• Actividad física regular. (Acondicionamiento físico)
• Alimentación equilibrada
• Descanso preciso (7-8 h de sueño)punto de vista psicológico Proporcionar un mayor control sobre sí mismo y ayudan a hacer frente al mal humor.
• Servir de evasión y distracción a otros problemas.
• Liberación del estrés y la tensión.Punto de vista fisiológico:punto de vista social:Mejora y favorece las relaciones personales
• Posibilita conocer a un mayor número de personas (deportes de equipo)a) Aeróbico: Debemos hacer ejercicios que no sean complicados y que podamos practicar durante un tiempo no inferior a
quince minutos. En general, se tratará de hacer ejercicios que mejoren los sistemas cardiovascular y pulmonar, aumenten la
fuerza, mejoren el tono muscular y postural y amplíen el recorrido de las articulaciones.
b) MODERADO: Hay que calcular la dosis adecuada de ejercicio para nosotros, en función de la edad, el nivel de
entrenamiento, etc. Tan negativo es el sedentarismo como el entrenamiento excesivo. Para ello vigilaremos la intensidad de
la actividad controlando la frecuencia cardiaca (120- 160 p/m).
c) FRECUENTE: Es fundamental que haya regularidad en su práctica. Para mejorar la condición física hay que hacer ejercicio,
como mínimo, tres veces por semana, y para mantenerla dos.VOLUMEN: Es la cantidad de ejercicio a realizar durante el entrenamiento. Viene determinada por la distancia a
recorrer (metros o Kilómetros.) el tiempo empleado (horas, minutos, segundos), el peso total levantado (Kg.), número de
repeticiones, etc.
4.2. INTENSIDAD: Es el componente cualitativo del esfuerzo.
Es la cantidad de trabajo efectuada en unidad de tiempo.
Viene determinada por el aumento de la velocidad de carrera o de ejecución de los movimientos. Los indicadores de
intensidad son: Kilómetros por hora, frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), porcentajes del tiempo o el peso máximo,
etc. La frecuencia cardiaca como ya sabes es un indicador de intensidad, refleja la adaptación del sistema cardiovascular al
esfuerzo realizado. Se registra en pulsaciones/minuto.
4.3. Recuperación: A todo esfuerzo le corresponde un período de descanso para recuperar la energía perdida. Es un
tiempo necesario de recuperación del equilibrio del organismo, para que le sea posible adaptarse y súper-compensarse.
Favorece el efecto del entrenamiento. La recuperación se logra de tres maneras: bien con descanso activo (p.Ej. Estirando,
andando), con cambio de actividad (hago abdominales en lugar de seguir corriendo) o con descanso pasivo (parados).
1.- RESISTENCIA
DEFINICIÓN: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor
tiempo posible.
Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La demanda
de oxigeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento.Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible.2.- FUERZA
DEFINICIÓN: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u
oponerse a ella mediante contracciones musculares.Fuerza Máxima: es la máxima fuerza o tensión que puede generar un músculo a velocidad lenta. Siempre se produce
ante una gran oposición.
– Fuerza Explosiva: es la máxima fuerza o tensión que puede generar un músculo, pero a velocidad rápida. Siempre se
produce ante una oposición o resistencia baja.
– Fuerza Resistencia: es la capacidad de aplicar fuerza oponiéndose a la fatiga durante un periodo prolongado de
tiempo.TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:
Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o alargamiento del músculo con un
correspondiente movimiento de las partes implicadas.
(Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).
Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo:
empujar contra la pared).3.- FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN: Es la capacidad de realizar una extensión máxima de un movimiento en una articulación determinadaMovilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo recorrido.
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de estirarse y recuperar su forma
cesada la fuerza que provocóla elongación.VELOCIDAD
DEFINICIÓN: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir
una distancia determinada (menor tiempo posible).
Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estimulo (visual, auditivo,…).
Velocidad gestual: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo posible. (Ejemplo: lanzamiento de un penalti en
Balonmano).
Velocidad de desplazamiento: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo. (Ejemplo: carrera de 60m.).
Sistemas continuos: Caracterizados por realizar un amplio periodo de tiempo de manera continua, es decir, no
existen pausa en el desarrollo y con una intensidad de media o baja.
Sistemas fraccionados: Son aquellos en los que el esfuerzo es intercalo con pausas de recuperación entre ellos cuyo
fin es el de incrementar la intensidad.Carrera Continua Extensiva: Se trabaja a unos 60 – 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Es decir, a vuestra
edad se trabajará a 140 – 170 ppm.
– Carrera Continua Intensiva: Se trabaja entre 70 – 80% entre 160 -180 ppmFartlek: Se trata de una carrera continúa caracterizada por sus oscilaciones de la intensidad. Habrá
momentos de intensidad altas combinadas con intensidades bajas. Lo ideal es realizarlo en el medio natural
para cambiar la intensidad según el terreno (subidas, bajadas, etc.)
Mejora considerablemente la resistencia aeróbica y también sirve como trabajo introductorio a la
resistencia anaeróbica.
– Entrenamiento total: Es una combinación de carrera y ejercicios destinados a mejorar la resistencia y todas
las capacidades físicas. Se llama total porque existe una gran variedad de ejercicios.Interval – training: Se realiza un número de repeticiones sobre una distancia determinada que puede oscilar entre
los 100 y 400 m en la carrera para terminar en 180 ppm. Se recupera de forma incompleta (sin sentarse) hasta que
el corazón baja a 120 – 140 ppm, y se vuelve a repetir un número de veces no inferior a 10. El rimo de ejecución es
SIEMPRE del 75 – 80% de la FC Max. Dependiendo del nivel.Los circuitos: Ya vistos y experimentados en cursos anteriores. Son una mezcla de entrenamiento total (se hace de
todo; correr, saltar, lanzar, gimnasia, etc.) y métodos fraccionados, donde el esfuerzo se reparte en las llamadas
estaciones, en las que se trabaja un tiempo y se descansa uno equivalente. A vuestra edad, los circuitos ideales son
los que desarrollan la fuerza – resistencia.
Como ya sabes de otros años, la condición física hace referencia al estado de forma en el que se encuentra una persona, es
decir a las carácterísticas de sus capacidades físicas, las cuales condicionan, tanto las actividades diarias como deportivas.
Por tanto, podemos definir la condición física como
“el conjunto de cualidades anatómicas, fisiológicas y motoras que determinan la salud y la calidad de vida de un sujeto y/o el
rendimiento deportivo del atleta y que posee una persona para realizar esfuerzos físicos diversos”.
Como puedes comprobar en la definición, la condición física, no solo influye en el rendimiento deportivo, sino también en la
calidad de vida y la salud.
Por otro lado, hemos de tener en cuenta, que la condición física, depende de varios factores:
– Carácterísticas personales: son aquellas carácterísticas propias de cada uno y en las que no podemos influir, por
ejemplo, genética, edad y sexo.
– Hábitos de vida y actividad: alimentación, descanso, hábitos saludables y nocivos, hábitos posturales, etc.
– Acondicionamiento y mejora de las capacidades físicas: el trabajo de estas capacidades de manera individual y/o en
su conjunto y el uso adecuado de aspectos que las condicionan (por ejemplo, la frecuencia cardiaca), permite una
mejora en el estado físico.
La Condición Física está formada por varias Capacidades Físicas, que son:
2. CAPACIDADES MOTRICES
También son llamadas capacidades coordinativas y están relacionadas fundamentalmente con la capacidad de repuesta del
sistema nervioso. Estas capacidades son, entre otras, las siguientes:
Coordinación
Equilibrio
RESISTENCIA FUERZA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD
Aeróbica
Anaeróbica
F – Máxima
F – Explosiva
F – Resistencia
Activa / Pasiva
Dinámica / Estática
V – Reacción
V – Desplazamiento
V – Gestual