EL CALENTAMIENTO DEFINICIÓN: Conjunto de ejercicios realizados previamente a la actividad física. FUNCIONES: 1- Previene lesiones. – Moviliza y lubrica articulaciones – Mejora la elasticidad del músculo
2- Activa el organismo. – Aumenta la temperatura corporal – Activa el aparato cardiovascular y respiratorio 3- Nos prepeara psicológicamente. – Disminuye la ansiedad – Favorece la concentración y motivación TIPOS: Calentamiento General: Válido para cualquier tipo de actividad física. Se trabajan los grandes grupos musculares. Calentamiento Específico: tiene dos partes, la fase general + la fase específica, en la cual estimularemos especialmente las zonas corporales protagonistas, más implicadas en la actividad o deporte que vayamos a realizar.
PAUTAS PARA UN CALENTAMIENTO ADECUADO: 1- Progresión, en intensidad y dificultad. 2- Individualización, ajustado a las propias necesidades del deportista. 3- Duración, de 10 a 15 minutos. 4- Variedad de ejercicios, evitar la monotonía. 5- Especificidad, nos prepara para la sesíón. FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL: 1- ACTIVACIÓN, andar, trotar, otros desplazamientos y juegos de persecución. 2- MOVILIDAD ARTICULAR, siguiendo un orden de abajo arriba o viceversa (cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, rodillas y tobillos). 3- ESTIRAMIENTOS, siguiendo un orden de arriba abajo o viceversa (espalda, dorsales, tríceps, pectoral, cuádriceps, isquiotibiales, abductores y gemelos). FASES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: 1- FASE GENERAL: activación y ejercicios de movilidad articular. 2- FASE ESPECIFICA: – Desplazamientos propios de la disciplina que a continuación vamos a realizar. – Movilizar segmentos corporales específicos de la disciplina que a continuación vamos a realizar. –
Ejercicios técnicos con material específico, de la disciplina que a continuación vamos a realizar. – Estiramientos específicos de los músculos más importantes de la disciplina que a continuación vamos a realizar. FASES DE UNA SesíÓN En toda sesíón de actividad física o deportiva el tiempo debe organizarse en 3 fases: 1- Calentamiento, unos 10 minutos, es la fase preparatoria. 2- Parte principal, unos 30 minutos, desarrolla los objetivos y contenidos de la sesíón. 3- Vuelta a la calma, 10 minutos, restablecemos los niveles fisiológicos iniciales.
LA VUELTA A LA CALMA Está compuesta por actividades de baja intensidad o relajantes, realizadas al final de la sesíón. FUNCIONES: 1- Restablece los niveles fisiológicos iniciales, ya que disminuye la frecuencia cardíaca y respiratoria, así como ayuda al músculo a la eliminación de lactato. 2- Facilita la regeneración mental y emocional, ya que relaja el sistema nervioso y reduce la sensación de estrés y fatiga. Posibles actividades: estiramientos obligatorios, relajación, masajes, ejercicios suaves… CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Las cualidades físicas básicas de una persona son un conjunto de aptitudes que hacen posible la realización de una actividad física y son los principales componentes de la condición física. Son primordiales para un adecuado rendimiento motriz y deportivo. Las cualidades físicas básicas son 4: -resistencia. -fuerza. -velocidad. -flexibilidad. LA RESISTENCIA: Es la capacidad de mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible. TIPOS DE RESISTENCIA. 1- AERÓBICA: este tipo de resistencia se da cuando el ejercicio es de intensidad baja-moderada y duración prolongada. Y nuestro organismo es capaz de aportar el suficiente oxígeno para satisfacer la demanda del cuerpo. Las pulsaciones por minuto varían desde las 120 a 170 ppm. Ejemplo: carrera de 5000 metros, maratón… 2- ANAERÓBICA: este tipo de resistencia se da cuando el ejercicio es de alta intensidad pero de corta duración. Las pulsaciones por minuto superan las +170 ppm. Ejemplo: carrera de relevos de 4x400m… LA FUERZA: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares. TIPOS DE FUERZA. 1- F.MÁXIMA: es la mayor cantidad de fuerza que se puede ejercer para vencer una carga muy elevada o máxima. Ejemplo: el deporte de la halterofilia. 2- F.EXPLOSIVA: es la capacidad para vencer una carga aplicando la máxima velocidad posible. También se le denomina potencia. Ejemplo: lanzamiento de jabalina. 3- F.RESISTENCIA: es la capacidad para vencer cargas ligeras durante un tiempo prolongado. Ejemplo: realizar sentadillas durante al menos 30 segundos o más. LA VELOCIDAD: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible).
TIPOS DE VELOCIDAD. 1- V.GESTUAL: es la capacidad de realizar un movimiento o gesto lo más rápidamente posible. Ejemplo: realizar los golpeos de la pelota de pin pon. 2- V.DE DESPLAZAMIENTO: es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: carrera de 100 metros lisos. 3- V.DE REACCIÓN: es la capacidad de responder ante un estímulo en el menor tiempo posible. Ejemplo: cuando jugamos al pañuelo y dicen mi número. 4- V. DE RESISTENCIA: es la capacidad de resistir un tiempo la velocidad. Ejemplo: una carrera de 200 ml. LA FLEXIBILIDAD: Es la capacidad de realizar una extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. – Componentes de la flexibilidad: Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo recorrido.
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de estirarse y recuperar su forma cesada la fuerza que provocó la elongación. TIPOS DE FLEXIBILIDAD. 1- F.ESTÁTICA: es la capacidad de adoptar una posición de estiramiento y mantenerla durante unos segundos. Ejemplo: los estiramientos habituales que realizamos en clase de cuádriceps, gemelos,… 2- F.DINÁMICA: es la capacidad de realizar un movimiento con la mayor amplitud posible. Ejemplo: el balletSISTEMAS ORGÁNICOS: LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO El ejercicio físico realizado de forma habitual y controlada es, junto a una adecuada nutrición, la actividad más importante a lo largo de la vida para el correcto funcionamiento del organismo. Realizar ejercicio físico implica para los órganos y sistemas del cuerpo llevar a cabo un proceso de adaptación al esfuerzo que supone una notable mejoría en el funcionamiento y el rendimiento de los mismos. Las mejoras orgánicas que produce la actividad física en los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio físico son: SISTEMA CARDIOVASCULAR. Constituido por el corazón, las arterias y las venas, es el encargado de aportar el oxígeno y los nutrientes a todo el organismo a través de la sangre. Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio físico producen una mejora en el funcionamiento del corazón, aumentando el volumen de sangre que se expulsa en cada latido, y aumentando la eficacia en el transporte de la sangre a través de los vasos sanguíneos. SISTEMA RESPIRATORIO. Los pulmones y las vías respiratorias se encargan de tomar el oxigeno del aire, aportarlo a la sangre, y eliminar de ésta el anhídrido carbónico, expulsándolo al exterior.
Durante el ejercicio físico, el músculo requiere una mayor presencia de oxígeno, y la respuesta del sistema respiratorio consiste en aumentar la frecuencia respiratoria (respiraciones por minuto) y aumentar el volumen respiratorio (cantidad de aire que entra y sale de los pulmones por minuto). El aumento del volumen respiratorio es la primera mejora que se produce en el sistema respiratorio, lo que ocasiona una disminución de la frecuencia respiratoria durante el ejercicio y en reposo. El aumento del consumo de oxígeno, es decir, el mejor aprovechamiento del mecanismo de la respiración, es la segunda mejora que ejercicio produce en el sistema respiratorio. APARATO LOCOMOTOR. Los músculos son los elementos activos del movimiento y ponen en funcionamiento las palancas corporales constituidas por los huesos y articulaciones o elementos pasivos. Los acortamientos y estiramientos de las fibras musculares hacen posible los movimientos de articulaciones. Las articulaciones están dotadas de un sistema de ligamentos, que junto con os tendones de los músculos harán posible una sujeción activa del conjunto mientras que permiten el movimiento. Con el ejercicio se produce en el músculo un aumento del grosor y de la cantidad de fibras musculares, lo que conocemos como hipertrofia muscular, mejorando su capacidad de contracción. También se fortalecen los tendones, facilitando su eficacia y seguridad en los movimientos. Los ligamentos y tendones fortalecidos con el ejercicio son más resistentes y contribuyen a una sujeción activa reduciendo el riesgo de lesión. El ejercicio físico contribuye al crecimiento óseo siempre que sea adecuada a la edad. SISTEMA NERVIOSO. Constituido por los sistemas central, periférico y vegetativo, es el encarado de mantener activos a los órganos, siendo el cerebro el principal implicado. El sistema nervioso es el encargado de activar las funciones de contracción y relajación de las fibras del músculo que posibilitan los movimientos. Entre el cerebro y músculos, la comunicación se establece a través de los nervios. Con el ejercicio físico se incrementa la velocidad con que cerebro y músculo se comunican. EXPRESIÓN CORPORAL DEFINICIÓN: Una conducta espontánea, un lenguaje corporal, que nos permite expresar toda una serie de sensaciones, emociones, sentimientos, pensamientos, …mediante nuestro cuerpo.
¿CUALES SON LAS TÉCNICAS DE EXPRESIÓN CORPORAL? La técnica del mimo. Las técnicas de dramatización, como el teatro. La respiración. La relajación. Los bailes tradicionales. Los bailes de salón, como el merengue, salsa, cha cha cha… La danza en todas las modalidades, clásica, moderna, ballet… Algunos deportes, como el patinaje artístico, gimnasia rítmica… ¿QUÉ OBJETIVOS BUSCA LA EXPRESIÓN CORPORAL? Utilizar nuestro cuerpo como medio de comunicación con los demás y el entorno que nos rodea. Mejorar la capacidad de poder crear con nuestro cuerpo. Aceptar nuestro propio cuerpo e imagen. Liberarnos de tensiones y descargar energías.