Para realizar cualquier tipo de actividad física o deportiva, necesitamos de un soporte físico que nos permita realizar con mayor éxito dicha actividad. No sirve de nada tener muy buena puntería en el golpeo de un balón de fútbol, si no tengo la fuerza suficiente para hacerlo llegar a portería. De nada sirve tener una técnica excelente en fútbol (ser el mejor regateador, el mejor pasador…) si no tengo una resistencia de base que me permita aguantar corriendo en el terreno de juego el tiempo que dura un partido. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA Definición: Es la suma de todas las capacidades físicas (que tiene el organismo para afrontar cualquier actividad física con la máxima eficacia, retrasando la aparición de fatiga y evitando la aparición de lesiones”. Al proceso de desarrollo de dichas capacidades se le llama ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, y el resultado obtenido será el grado de CONDICIÓN FÍSICA o ESTADO DE FORMA.1.1. ¿PUEDES MEJORAR TU NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA? La respuesta es SÍ. Aunque existen una serie de factores que pueden influir en tu nivel de Condición Física. ¿De qué factores depende?

Factores genéticos:

Edad

Entrenamiento

Hábitos de salud:

2.3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Todo esto puede evitarse con un entrenamiento correcto de flexibilidad a lo largo de la vida ya que se consigue que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea tan acentuada.Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas por acortamientos musculares.• No sobrepasar nunca el umbral del dolor.• Realizar los ejercicios con suavidad.• No olvidarse de trabajar ambos lados corporales cuando el ejercicio afecte a un solo lado.• Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas

Métodos DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA1. CARRERA CONTINUA:- Carrera entre 15’ hasta 45’ ó 1 h., según el nivel del deportista.- Intensidad moderada, manteniendo un ritmo UNIFORME, entre el 50% y 70% denuestras posibilidades de esfuerzo máximo.- Desarrolla la RESISTENCIA AERÓBICA.2. FARTLEK:- Carrera desde 20’ hasta 40-45’.- Realizamos una carrera continua en la que intentamos mantener el ritmo independientemente de las variaciones del terreno (subidas, bajadas, terreno llano…) La variación de la intensidad viene marcada por los cambios del terreno. Si el terreno es llano estableceremos previamente una serie de cambios de ritmo para provocar los mismos efectos (por ejemplo: 2 minutos de carrera suave, 1 minuto de carrera fuerte, 10 segundos de máxima velocidad, 2 minutos de carrera suave, etc…)- Según la combinación de ritmos trabajará la resistencia AERÓBICA (combinaciónde ritmos más suaves) o ANAERÓBICA (combinación de ritmos más fuertes).3. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOUn circuito está compuesto por una serie de ejercicios o estaciones. En este casotrabajaremos mediante la ejecución de ejercicios sencillos, alcanzando pulsaciones propias del entrenamiento aeróbico, dentro de la zona de actividad. Incluiremos ejercicios que afecten a grandes grupos musculares y que no eleven en exceso las pulsaciones, ya que este método no busca entrenar a nivel anaeróbico.En la siguiente tabla se resumen las carácterísticas esenciales de un circuitoaeróbicEntre un ejercicio y otro puedes tomarte el pulso y comprobar si está dentro de tuzona de actividad.3. FUERZA.La podemos definir como «la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos».3.1. TIPOS DE FUERZA.Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza:A) Fuerza máxima. Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de peso).B) Fuerza explosiva. Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto, el Balonmano, etc.C) Fuerza resistencia. Es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza. Este tipo de fuerza es la más indicada para mejorar la salud. Ejemplos de deportes que necesitan de este tipo de fuerza son la escalada, el judo, esquí, etc.3.2. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO El entrenamiento continuado de fuerza produce:- Elevación general del tono muscular. Lo que permite un mayor dominio corporal, una mayor disponibilidad en todas nuestras acciones y evita problemas posturales (por ejemplo desviaciones de Columna Vertebral).- Mejora de la coordinación intramuscular. El músculo está formado por fibras musculares; el entrenamiento de fuerza provoca que estas fibras entren en acción de una forma más coordinada y en mayor número de ellas, esto permite tener una mayor fuerza.- Hipertrofia muscular. Es decir, aumento del tamaño del músculo- Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo. Se desarrolla la red de capilares y llega mucha más sangre y, por tanto, oxígeno al músculo.- Mejora el metabolismo muscular. Lo que conducirá a un aumento de las reservas energéticas del músculo

.3.3. SISTEMAS O MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.Se distinguen básicamente dos métodos para el entrenamiento de la fuerza:1. MÉTODO DE AUTOCARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo (flexiones, abdominales, sentadillas, etc…)2. MÉTODO DE SOBRECARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al propio cuerpo (levantar a un compañero, levantar pesas)- Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe ser muy elevado (entre el 90 y el 100% de las posibilidades del deportista) y, por tanto se realizan muy pocas repeticiones.- Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso debe ser media alto (entre el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12 repeticiones a una velocidad alta.- En el caso de la FUERZA RESISTENCIA, el peso es medio o bajo (entre el 30 y 60%) y, por tanto, se pueden hacer bastantes repeticiones (entre 20 y 30).3. VELOCIDAD Podemos definirla como «la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible».3.1. TIPOS DE VELOCIDADVamos a clasificarla en tres tipos diferentes, aunque en la práctica pueden darse de una forma combinada:A) Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplos típicos de deportes que necesitan este tipo de velocidad son: las carreras de 100 y 200 metros lisos en atletismo, las carreras de 25 o 50 metros en Natación.B) Velocidad de reacción. Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible. Ejemplos claros de situaciones en las que se requiere este tipo de velocidad son las salidas en las carreras que antes ponía de ejemplo en la velocidad de desplazamiento.C) Velocidad gestual. Es la capacidad de realizar un gesto deportivo (chutar el balón de fútbol, lanzar a canasta, etc..) en el menor tiempo posible. Por ejemplo, la capacidad para realizar un lanzamiento a portería en balonmano en el menor tiempo posible.3.2. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD SOBRE EL ORGANISMO. El principal efecto que produce el entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y efectiva.4. FLEXIBILIDAD Podemos definirla como la capacidad que tienen todas las articulaciones de nuestro cuerpo de hacer un recorrido lo más amplio posibleDe aquí se deducen dos componentes que son los factores de los que depende quetengamos más o menos flexibilidad:* La movilidad articular, que se refiere al grado de movimiento de las articulaciones.* La elasticidad muscular, que remite a la posibilidad que tienen los músculos dealargarse más o menos…4.1. TIPOS DE FLEXIBILIDAD – ESTÁTICA (sin movimiento): se llega a la posición tras la relajación de la musculatura y se mantiene la misma. Ejemplo; una postura de yoga, taichí… – DINÁMICA (en movimiento): Se llega a la posición debido a una actividad muscular voluntaria del sujeto que realiza un movimiento amplio. Pueden provocarse lesiones si se realiza de manera brusca. Ejemplo; lanzamiento de pierna en una patada de kárate. 4.3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.A) MÉTODO ACTIVO (STRECHING): Uno por sí mismo alcanza la posición de estiramiento deseada, manteniendo dicha posición durante al menos 20 segundos. B) MÉTODO PASIVO: Uno alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero/a, de aparatos (espalderas, balón medicinal) o ayudándonos de la fuerza de gravedad.4.4. IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD. EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO Es normal observar que las personas de edad avanzada tienen muchas dificultades para realizar determinadas actividades cotidianas: peinarse la nuca, calzarse, alcanzar objetos por encima de su cabeza. Todo esto puede evitarse con un entrenamiento correcto de flexibilidad a lo largo de la vida ya que se consigue que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea tan acentuada.Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas poracortamientos musculares.• No sobrepasar nunca el umbral del dolor.• Realizar los ejercicios con suavidad.• No olvidarse de trabajar ambos lados corporales cuando el ejercicio afecte a un solo lado.• Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas

Siempre que practicamos cualquier deporte o actividad física corremos el riesgo de sufrir una lesión. Muchas veces ese riesgo es impredecible, cuando de forma fortuita chocamos con un rival o apoyamos mal el pie dentro del terreno de juego, pero en otras ocasiones, sí tenemos en nuestras manos reducir las posibilidades de lesionarnos.POR TANTO, LAS PARTES DE UNA SesíÓN DE EF SON LAS SIGUIENTES:  1. CALENTAMIENTO; 2. PARTE PRINCIPAL; 3. VUELTA A LA CALMA1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO: ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Es la puesta en marcha del organismo a través de un conjunto de actividades de   carácter general primero y específico después que realizaremos antes de comenzar cualquier práctica física o deportiva donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la   habitual.  A tener en cuenta:- Con el calentamiento buscamos el paso progresivo de un estado de baja actividad (estar parado) a otro estado de mayor actividad (practicar un deporte o actividad física).- Cualquier Calentamiento tiene dos fases: general (sirve para preparar al organismo para practicar cualquier actividad física o deportiva) y específica (es diferente y concreta para el deporte que vayamos a practicar después de calentar)-   Siempre calentaremos (debe convertirse en una rutina antes de cualquier práctica).2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO: ¿PARA QUÉ CALENTAMOS?1. PARA EVITAR LESIONES: si no calentamos correctamente podemos ocasionarnos una lesión que nos deje apartados de la práctica deportiva durante un tiempo.2. PARA MEJORAR NUESTRO RENDIMIENTO: calentando nos preparamos física y psicológicamente para el esfuerzo y/o la actividad posterior, lo que nos hará estar más concentrados en ella, logrando así mejores resultados.3. TIPOS DE CALENTAMIENTOCalentamiento GENERAL: afecta a todo el organismo y lo integran ejercicios de carácter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Válido para cualquier actividad física o deporte. Calentamiento ESPECÍFICO: Va siempre después de finalizar la parte general. Se va a centrar en aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en el deporte o actividad que voy a realizar después. Normalmente, se utilizan ejercicios, técnicas y materiales propios de dicha actividad. Deben contener al menos: Movilidad articular específica de la actividad Estiramientos específicos de los principales músculos implicados.Desplazamientos propios de la especialidad Ejercicios físicos específicos de más intensidad5. ¿QUÉ PARTES HA DE CONTENER CUALQUIER CALENTAMIENTO GENERAL?- MOVILIDAD ARTICULAR: movilizaremos más concretamente los diferentes segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)-DESPLAZAMIENTOS: comenzaremos haciendo carrera suave y podemos ir incrementando poco a poco el ritmo. Podemos hacer trote suave moviendo brazos adelante y atrás, levantar rodillas y talones, lateral, saltos, zancadas, etc…- EJERICIOS DE ACTIVACIÓN MUSCULAR O EJERCICIOS DE FUERZA. Con la realización de estos ejercicios alcanzaremos la intensidad y el ritmo requerido posteriormente. Ej: carreras de 40-60 metros en las que incrementamos la velocidad progresivamente, relevos, cargas, arrastres, ejercicios de saltos, etc…- ESTIRAMIENTOS: Mantendremos cada posición al menos 20 segundos, notando tensión pero sin llegar al dolor. No haremos rebotes ni movimientos bruscos para evitar lesiones. 6. VUELTA A LA CALMA.