Clasificación de los Sistemas de Entrenamiento
Los sistemas de entrenamiento se pueden clasificar en dos grandes grupos: sistemas naturales y sistemas fraccionados.
Sistemas Naturales
Los sistemas naturales se caracterizan por su realización en plena naturaleza, aprovechando las características físicas del entorno.
Sistemas Fraccionados
Los sistemas fraccionados, por otro lado, buscan características determinadas en el terreno y fraccionan la distancia en diversas partes.
La clasificación general que adoptaremos será la siguiente:
- Sistemas continuos: Son aquellos que realizan una determinada carga de entrenamiento sin pausa alguna.
- Sistemas fraccionados: Se caracterizan por dividir la carga de entrenamiento en partes con pausas de recuperación entre ellas (incluyen los sistemas de repeticiones y los interválicos).
- Sistemas mixtos: Combinan características de los dos anteriores.
Sistemas Continuos
Carrera Continua
La carrera continua, también conocida como footing, jogging, «trotar» o «rodar», se caracteriza por:
- Un esfuerzo de intensidad ligera.
- Un ritmo constante de ejecución.
- Realización a un ritmo cardíaco de hasta 140-150 puls/min.
Desde el punto de vista fisiológico, el aporte de oxígeno por la respiración compensa el gasto producido.
La carrera continua se emplea para mejorar la resistencia aeróbica y es utilizada por deportistas de diversas especialidades. Es un buen medio para mejorar la condición física general y reporta beneficios tanto físicos como psíquicos. Implica una movilización de todo el metabolismo orgánico, preparándolo para la realización de otras actividades.
Fartlek
El fartlek es una variación de la carrera continua que se basa en un juego de ritmos diferentes. No se adapta a un ritmo constante y moderado, sino que puede contener:
- Carrera a ritmo constante y moderado.
- Aceleraciones.
- Mantenimiento de un ritmo intenso durante una distancia.
- Desaceleraciones.
Su objetivo es la mejora de la resistencia (aeróbica y anaeróbica).
Entrenamiento Total
El entrenamiento total es la suma de la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos que pueden representar habilidades básicas (lanzamientos, saltos, giros, etc.).
Por su dinamismo y variedad, incide en el desarrollo de:
- La resistencia (aeróbica-anaeróbica).
- La potencia.
- La flexibilidad.
- La velocidad (en cuanto a mejora de la potencia y la resistencia muscular).
Sistemas Fraccionados
En los sistemas fraccionados, el esfuerzo se divide en partes, con pausas de recuperación entre ellas. Se incluyen tanto sistemas tradicionales basados en el atletismo (como el interval training o las carreras de ritmo) como sistemas más modernos que buscan el desarrollo de cualidades básicas concretas (sistemas de desarrollo de la fuerza, de la flexibilidad, etc.).
En general, los sistemas fraccionados se basan en la realización de repeticiones de un determinado esfuerzo, con pausas de recuperación (totales o parciales) entre ellas. La duración de la pausa dependerá del sistema de desarrollo de la condición física empleado y de los objetivos perseguidos.
Sistema Interválico: El Interval Training
El interval training consiste en la realización de repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima (alrededor del 75-90% de las posibilidades de la persona), separadas por una pausa de descanso.
Las variables a tener en cuenta son:
- Distancia a recorrer (entre 100 y 400 m).
- Intensidad (submáxima).
- Repeticiones (varían según los objetivos).
- Recuperación (suele ser de 2 min).
La combinación de estas variables dependerá del estado de la persona, el momento de la temporada y la especialidad deportiva.
Sistemas de Repeticiones
Los sistemas repetitivos se orientan al desarrollo de las distintas cualidades físicas básicas, según las variables de intensidad, duración, recuperación y repeticiones.
Para desarrollar la velocidad, la intensidad se eleva casi al 100%, la duración es muy corta y la recuperación es larga. Algo similar ocurre con el desarrollo de la fuerza, que requiere un trabajo de alta intensidad y largas recuperaciones.
Dentro de los sistemas de repeticiones se encuentran las carreras de ritmo, que sirven de base para la preparación de deportistas de diversas especialidades.
Cuestas
Las cuestas se incluyen en los sistemas fraccionados, ya que dividen la carga total de una sesión de entrenamiento en partes, con pausas de recuperación entre ellas.
La inclinación de las cuestas puede variar según los objetivos. Son adecuadas para el desarrollo de la resistencia, la potencia de impulsión (cuando son pronunciadas) e incluso la velocidad (cuando se realizan a favor de la pendiente).
Sistemas Mixtos
Circuitos
Un circuito consiste en:
- Un número determinado de actividades.
- Cada actividad se realiza en un lugar físico denominado estación.
- Se comienza por una estación determinada y se pasa por todas ellas.
- La realización varias veces de las actividades de todas las estaciones da la idea de un trabajo circular.
Las repeticiones pueden ser fijas o variables, lo que da lugar a dos tipos de circuitos:
- Número de repeticiones fijo.
- Tiempo fijo para cada estación.
Existen dos tipos de circuitos según la recuperación entre estaciones:
- Circuito semi-continuo: La recuperación es mínima, solo el tiempo imprescindible para cambiar de estación.
- Circuito fraccionado: La pausa es más amplia, similar a la del interval training.
La alternancia de zonas del cuerpo en la actividad del circuito permite una recuperación casi nula entre estaciones, lo que lo convierte en un excelente sistema para el desarrollo de la condición física general.