Calentamiento
El calentamiento es un conjunto de actividades que se realizan previamente a toda actividad física que requiere un esfuerzo, para poner en marcha los órganos del cuerpo. Debe ser organizado. Es la puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad.
Objetivos del Calentamiento
- Preparar al individuo para un posterior esfuerzo.
- Evitar el riesgo de lesiones.
Acondicionamiento del Organismo
Se deben acondicionar los sistemas que inciden en la actividad física:
- Sistema cardiovascular: Aumenta la frecuencia cardíaca produciendo una mayor circulación de sangre. Se aporta mayor cantidad de oxígeno a los músculos.
- Sistema locomotor:
- Músculos: Se realizan pequeñas contracciones y elongaciones preparándolos para un mayor esfuerzo.
- Articulaciones: Se acondicionan los ligamentos y cápsulas articulares.
- Sistema nervioso: Mejora la atención y favorece el proceso de percepción, análisis de movimientos y capacidad de reacción.
Factores a tener en cuenta
- Duración: Un calentamiento adecuado debería ser de entre 15 y 20 minutos, pero en los colegios se utiliza de 10 a 12 minutos.
- Intensidad y Progresión: Al comienzo del calentamiento debe haber una intensidad baja para luego ir aumentándola de forma suave para evitar el cansancio prematuro. Se debe llegar a unas pulsaciones de entre 130 a 150.
- Repeticiones: Se deben evitar repeticiones excesivas. Es aconsejable de 5 a 10 repeticiones por ejercicio. Es importante evitar la rutina.
- Pausas: No se hacen pausas ya que disminuyen la frecuencia cardíaca y el aporte de sangre a los músculos. La pausa puede ser activa, caminando o con suaves movimientos.
Consideraciones a tener en cuenta
- Comenzar por una carrera continua para poner en marcha los sistemas del organismo y aumentar la temperatura corporal.
- Movilizar los diferentes sectores corporales para activar todo el organismo.
- La respiración debe ser normal según la intensidad del ejercicio.
- Alternar los grupos musculares que trabajan en cada ejercicio.
- Alternar la intensidad de los ejercicios para evitar fatiga.
Tipos de Calentamiento
- General: Destinado a prepararnos para cualquier actividad, es decir, ninguna en concreto. Se tiene en cuenta todo el organismo.
- Específico: Se realiza con un fin determinado. Se tiene en cuenta qué es lo que se va a realizar en la parte principal de la sesión y preparar la región seleccionada para eso.
Resistencia
Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos.
Tipos de Resistencia
- Anaeróbica: Capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Son esfuerzos más o menos cortos.
- Anaeróbica aláctica: Esfuerzos explosivos de intensidad máxima realizados en un tiempo inferior a 15 segundos.
- Anaeróbica láctica: Esfuerzos de intensidad máxima pero de mayor duración (entre 15 y 90 segundos).
- Aeróbica: Capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. El tiempo es relativamente alto, pero es proporcional a la intensidad del esfuerzo con la duración del mismo.