Nivel 1

Ejercicios

• Cúbito abdominal plano elevando pelvis (empuje de caderas) – 2 x 5
• Cúbito abdominal en banca declinada elevando pelvis (empuje de caderas) – 2 x 5
• Abdomen bicicleta (alternando rodillas y codos) – 1 x 20 (cada rodilla a cada codo cuenta como una repetición)
• Abdominales oblicuos – 1 x 15
• Abdomen en banca – 1 x 15
• Aspiradoras de abdomen

Tu entrenamiento debería ser realizado aproximadamente 2 veces a la semana. Series y repeticiones estarán indicadas como series x reps (ejemplo: 2 series de 5 repeticiones está indicado como 2 x 5). Mantén tus períodos de descanso entre las series de entrenamiento abdominal no más largos de 30 segundos.

Cúbito abdominal elevando pelvis sin apoyo en brazos

Este es un ejercicio de dos partes: piernas levantadas que «bajan a mitad de camino» seguido de un impulso o elevamiento de la cadera. Comienza recostándote en la espalda con tu cabeza y tus hombros levantados del piso, tus manos (palmas hacia abajo) en la colchoneta cerca de tus caderas, y tus piernas en un ángulo de 90° del piso. Despacio baja tus piernas solo hasta mitad de camino a un ángulo aproximado de 45° del piso. No vayas del todo hasta el piso con las piernas estiradas porque esto estimula una espalda arqueada y puede poner mucho estrés en la espina lumbar. Desde la posición de 45°, levanta tus piernas de regreso a la posición de 90°. Una vez que las piernas estén allí (no más lejos) empuja tus caderas hasta que se levanten del piso.

Abdomen con apoyo en banca declinada elevando pelvis

Este es esencialmente el mismo movimiento que el anterior, sin embargo, cambiando ligeramente el ángulo un poco más cerca de vertical, hace el movimiento algo más exigente. Solo utiliza uno de los ángulos de la parte baja de la banca y eso será suficiente para hacer este ejercicio mucho más exigente. Nuevamente, al igual que en el ejercicio anterior, solamente baja tus piernas aproximadamente hasta la mitad, antes de devolverlas a 90° del ángulo de la cadera y luego finalizar con el movimiento de la cadera hacia arriba. Recuerda no arquear tu espalda durante este ejercicio. Si no tienes acceso a una banca declinada, simplemente sustitúyela con series extras de Cúbito abdominal elevando pelvis sin apoyo en brazos.

Abdomen bicicleta

Comienza acostándote en tu espalda sobre una colchoneta con tus caderas y rodillas a un ángulo de 90° y tu cabeza y hombros ligeramente levantados del piso con tus dedos tocando los lados de tu cabeza (no se trata de empujar la parte de atrás de tu cabeza). Ejecuta el movimiento contrayendo el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo separándolo del piso y juntando tu hombro izquierdo con la rodilla derecha que también debes levantar simultáneamente. Luego extiende tu rodilla derecha, y trata de que se encuentren de manera simultánea tu hombro derecho con tu rodilla izquierda. Esto finaliza casi como recordando el movimiento de una bicicleta en posición acostada, excepto que tus piernas se mueven adentro y afuera y no de manera cíclica.

Abdominales oblicuos

Acuéstate con tu espalda plana y tus pies en el piso, y tus rodillas dobladas en un ángulo aproximado de 90°. Pon los dedos a los lados de tu cabeza y contrae hacia arriba a un ángulo como si estuvieras llevando tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha. Luego repite para el lado opuesto. Nuevamente, aguanta la contracción en la posición de arriba por 2 segundos manteniendo una contracción dura en los abdominales. Esta variación de la contracción involucra los oblicuos más que las contracciones estándar.

Abdomen en banca

Este es el movimiento básico de contracción abdominal de la parte superior del cuerpo; sin embargo, la parte de abajo de tus piernas estarán en una banca arriba con tus rodillas y caderas a un ángulo de 90° y tu espalda totalmente recostada en la colchoneta. Con los dedos en los lados de tu cabeza, contrae la parte superior de tu cuerpo llevando tus codos hacia tus rodillas. Para obtener los mejores resultados, enfócate en aguantar en la parte de arriba de la contracción por dos segundos mientras que exhalas energéticamente y haces una contracción fuerte de los abdominales.

Aspiradoras de abdomen (sin fotografía)

Las aspiradoras abdominales fortalecerán los abdominales transversales. Además de ayudar a proteger tu espalda actuando como un cinturón de peso natural, también ayudan a jalar tu barriga hacia adentro dándote la apariencia de una cintura más pequeña. Puedes hacer aspiradoras de abdomen en casi cualquier parte y a cualquier hora. Las puedes hacer parado, sentado, de rodillas «en cuatro» o incluso acostado completamente en el piso. El movimiento es tan simple como jalar tu ombligo hacia adentro tan lejos como puedas, imaginándote que estás tratando de tocar tu ombligo a tu espina dorsal y aguantas entre 10 y 20 segundos cada vez que lo haces. Comienza por inhalar profundamente. Luego, mientras exhalas, comienza a jalar el ombligo hacia adentro a la espina dorsal y aguántalo allí entre 10 y 20 segundos mientras tomas descansos cortos. Repítelo varias veces. Puedes hacer esto al final de tu entrenamiento abdominal mientras estés en el gimnasio, pero personalmente no me gusta gastar más tiempo en el gimnasio cuando puedes simplemente practicar este ejercicio cuando estás sentado mientras conduces a casa o en cualquier otro momento durante el día.