Sistemas para el Desarrollo de la Resistencia

A. Métodos Naturales o Continuos

Carrera continua
Finalidad: Mejora de la capacidad aeróbica.
Características:
– Consiste en recorrer distancias de 3 a 15 km.
– Terreno llano o casi.
– Ritmo uniforme y moderado: pretende mantener el estado de equilibrio entre aporte y consumo de O₂.
– Ritmo cardiaco de 120 a 150 ppm.

Entrenamiento Total de Herbert
Finalidad:
– Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica.
– Desarrolla la potencia, flexibilidad, velocidad y destreza.
Características:
– Incide en el desarrollo global de la condición física de la persona.
– Representa un trabajo variado en: actividad, terreno e intensidad.
Álvarez del Villar, 1983 propone como sesión de trabajo:
– Carrera natural, 5 min;
– Ejercicios generales en marcha, 5 min;
– Alternancia carrera ritmo suave/aceleraciones, 5 min;
– Ejercicios de salto, 10 min;
– Carrera continua + ejercicios de soltura y elasticidad, 10 min;
– Series de ejercicios con pesos o compañeros (arrastres, empujes, etc.), 10 min;
– Carrera continua alternando con cuestas, 5-10 min;
– Carrera suave y andar (ejercicios de soltura), 5 min;
– Ejercicios relajantes y ligeros trotes.

Fartlek
Finalidad:
– Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
– Acostumbra al organismo a cambios de ritmo.
Características:
– Lugar ideal: el campo o el bosque.
– Distancia de 5 a 20 km.
– Alternar carrera continua con cortos sprints, velocidad media, cuestas, bajadas y carreras en progresión.
– Ritmos cardiacos alternan: medios y altos.

Cuestas
Finalidad:
– Mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
– Mejora capacidad de impulsión.
Características:
– Subidas de trayectos de poco desnivel (100-200 m); 14-20 repeticiones.
– FC 160-170 ppm.
– Aprovechar las cuestas abajo para recuperar.
– No abusar, debido a la hipertrofia.
– Conveniente hacer carrera continua antes de atacar la cuesta.

B. Métodos Fraccionados

Entrenamiento Interválico o Interval Training
Finalidad: Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica (más la segunda).
Características: (DITRAN)
– D = Distancia: entre 100-400 m.
– I = Intervalo: pausa, norma cardiaca, hasta que las pulsaciones bajen a 120 ppm.
– T = Tiempo de esfuerzo: 60-70% para resistencia aeróbica; 80-90% para resistencia anaeróbica.
– R = Repeticiones; a mayor distancia, menos repeticiones.
– A = Actividad durante la recuperación: caminar, caminar + trote suave, trote suave.
– N = Número de veces por semana; 2 a 3.

Sistema de Repeticiones (Series)
Finalidad: Entrenamiento en circuito dirigido a la mejora neuromuscular.
Acostumbra a la musculatura a mantener grandes deudas de O₂.
Características: (DITRAN)
– D = distancias inferiores a las de competición que serán recorridas a velocidades más altas que las de promedio (20-300 m).
– I = descansos casi completos.
– T = de 80 a 100%. Trata de mejorar los tiempos de ejecución.
– R = debido a su intensidad, pocas repeticiones, de 3 a 5 hasta 10.
– A = andar y trotar.
– N = 1 a 3.

Entrenamiento en Circuito
Finalidad:
– Especialmente dirigido a la resistencia anaeróbica.
– También mejora potencia, fuerza y velocidad.
– Aumenta la coordinación muscular.
Características:
– Sigue los principios de continuidad, crecimiento paulatino del esfuerzo y multilateralidad.
– Aplicación del circuito:
1. Elegir intensidad de esfuerzos (aeróbica 140 ppm, anaeróbica 170 ppm);
2. Número de ejercicios de 8 a 12, pudiendo llegar a 20;
3. Calentamiento previo. Hacer primer circuito más suave;
4. Número de repeticiones: de 2 a 5;
5. Formas de comienzo.

Sistemas para el Desarrollo de la Fuerza

A. Métodos Generales

• Autocargas (se usa el propio peso corporal).
• Parejas (se utiliza a un compañero).
• Elementos de gimnasio (lastres, bancos, balones medicinales, etc.).
• Multisaltos (dirigidos a fuerza explosiva o potencia).
• Circuitos genéricos (ejercicios aeróbicos sencillos en batería).

B. Métodos Específicos

(Casado, J.M. y cols., 1999; Cometti, G)
Cargas máximas (series cortas de 2 a 4 y entre 3 y 7 ejercicios con cargas pesadas del 90 al 100%).
Cargas submáximas (de 2 a 5 series con 6 a 10 repeticiones con cargas del 70 al 80%). Produce hipertrofia.
Circuitos específicos (carga del 60 al 70%, de 8 a 12 ejercicios, de 4 a 6 series y de 12 a 30 repeticiones).
Isometría (4 a 8 ejercicios, de 1 a 5 series; contracciones de 4 a 6; recuperaciones de 20 a 30).
Pliometría o contramovimiento (saltos o multisaltos, gradas, aros, bancos, plintons, líneas en el suelo, cuerdas en el suelo, etc.).
Electroestimulación (usado para rehabilitación muscular).

Medios para el Desarrollo de la Velocidad

• Velocidad de reacción y aceleración.
• Mejora de la técnica de carrera.
• Skipping y multisaltos.
• Sprints por intervalos.
• Salidas a diferentes estímulos (acústicos, visuales, táctiles).
• Carreras con remolque.
• Juegos de reacción.
• Velocidad de desplazamiento y resistencia a la velocidad.
• Sistema de repeticiones (series).
• Trabajos de flexibilidad.
• Carreras lanzadas.
• Velocidad facilitada.
• Arrastres (paracaídas, peso muerto, gomas, cuerdas, etc.).

Aceleración

• Cargas máximas y submáximas (fuerza).
• Pliometría.
• Electroestimulación.
• Multisaltos.
• Velocidad gestual.
• Ejercicios de aplicación.
• Ejercicios de asimilación.
• Juegos de velocidad gestual: imitación.