¿Qué es la Relajación?
En situaciones de estrés excesivo, las personas experimentan un aumento del nivel de tensión muscular. Cuanto más **ansiedad** se manifiesta, mayor es el grado de tensión. La **relajación** es la respuesta contraria a la tensión, y es un procedimiento para controlar la ansiedad: con la relajación física se consigue una relajación psicológica.
Es un estado físico y psíquico por el que se consigue la **reducción de la tensión muscular** y una vivencia subjetiva de calma e hipoactividad. Se define como el conjunto de técnicas y ejercicios utilizados para alcanzar ese estado. Es una habilidad que se aprende y precisa de un tiempo de práctica.
¿Qué es el Estrés?
Es un estado para protegerse del peligro: el **estrés**. Se considera un fenómeno natural (como dormir) y, en cierta medida, una necesidad vital. En los países desarrollados llega a destruir las relaciones interpersonales. Se relaciona con la aparición de diversas enfermedades (como el insomnio) y con trastornos en las relaciones personales. Representa un **factor de riesgo** que predispone a la persona a sufrir hipertensión o un infarto.
Si no se compensa con la relajación, se convierte en una amenaza para la salud. Se debe aprender a equilibrarlo para que ello repercuta positivamente. No todo el mundo es igual de propenso a sufrir estrés. En gran medida, sufrirlo depende de la actitud interior, de si se vive en armonía.
¿Qué es la Relajación Progresiva?
Es un método desarrollado en el siglo XX por el psicólogo **Edmund Jacobson**. Observó que en situaciones de ansiedad las personas presentaban un acortamiento de las fibras musculares y pensó que aprender a relajar los músculos serviría para reducir su ansiedad.
La persona identifica las sensaciones de tensión generada en los músculos esqueléticos y reduce sus niveles de activación por la **disminución progresiva y voluntaria de la contracción muscular**. Consiste en realizar ciclos de tensión-distensión en los que se tensa cada grupo muscular y después se relaja.
Pasos para la Relajación Progresiva
- Explicar la finalidad y el procedimiento a seguir para que la persona esté dispuesta a participar. Después se explica y demuestra cómo hacerlo.
- Comenzando por la mano y el brazo dominantes, se mantiene la tensión durante 5-7 segundos y se relaja durante 20-40 segundos. Después se repite, pero la relajación se alarga entre 45-60 segundos.
- Al terminar, la persona permanece en silencio unos 2 minutos, disfrutando de la relajación. Al final, analiza la experiencia y evalúa el grado de relajación alcanzado.
Condiciones Materiales
La habitación debe ser confortable, con **temperatura agradable (20-25 grados)**, sin ruidos ni luces, ni interrupciones. Se debe llevar ropa cómoda y desabrochada. En un sillón confortable, el cuerpo estará apoyado y los pies en el suelo. Si se realiza tumbado, las colchonetas tendrán la medida adecuada y una ligera elevación para la cabeza.
Se deben mantener los ojos cerrados para aislarse y concentrarse mejor. No se trata de memorizar los ejercicios, se indica qué se debe hacer y en qué sensación debe fijarse la persona, la cual debe adoptar un **abandono activo**, concentrarse en las sensaciones agradables sin realizar ningún esfuerzo.
Un ejercicio no está correctamente realizado si no se siente la tensión o no se localiza en la parte adecuada. La tensión comienza al oír la palabra «AHORA» y la relajación al oír «RELAX». Durante la tensión, la voz aumenta en volumen y velocidad; en la relajación es pausada y más baja.
En los ejercicios de hombros y espalda, se hace una inspiración profunda y se retiene el aire.
No se debe:
- Pasar al siguiente grupo si no se ha logrado la relajación local profunda.
- Repetir más de 4-5 ciclos, ya que podría causar fatiga o dolor.
- Mantener el tiempo de tensión más allá de 5 segundos en pies y pantorrillas, por el riesgo de calambres.
Fases de la Relajación Progresiva
- Un compañero da las indicaciones para los 16 grupos musculares.
- Mano y brazo dominantes.
- Brazo dominante.
- Mano y antebrazo no dominantes.
- Frente.
- Ojos y nariz.
- Boca.
- Cuello.
- Hombros, pecho y espalda.
- Estómago.
- Muslo dominante.
- Pantorrilla dominante.
- Pie dominante.
- Muslo no dominante.
- Pantorrilla no dominante.
- Pie no dominante.
- Segunda fase: la persona ha adquirido una mayor habilidad, se reducen los ciclos de tensión-distensión a 7 grupos musculares.
¿Qué es la Respiración?
Es el proceso fisiológico por el que se incorpora **oxígeno** a las células de todo el cuerpo para que puedan realizar sus funciones, y se transporta dióxido de carbono desde las células al exterior. Es un proceso con importantes implicaciones anatómicas y psicológicas en las personas.
¿Por qué es Importante la Respiración?
- La toma de conciencia y una buena mecánica respiratoria contribuyen a evitar la fatiga provocada por permanecer demasiado tiempo sentado o en situaciones de sobrecarga.
- La respiración influye en la circulación sanguínea y el envío de oxígeno a las células, y los diferentes órganos funcionan de manera óptima. Con una respiración demasiado corta se acumulan residuos metabólicos y se bloquean las funciones musculares y orgánicas.
- Puede influir en el estado anímico, ya que las alteraciones y los trastornos se relacionan. Un estado alegre se asocia con una respiración corta, y al contrario.
- Practicar ejercicios respiratorios es un medio de relajación, de eliminación de tensiones y ayuda a conseguir un estado de armonía interior. Con el estrechamiento artificial de las ventanas nasales se ejercita el diafragma, la inspiración se prolonga y se consigue que la espiración sea profunda, lo que mejora el intercambio de gases.
Tipos de Respiración
La **respiración externa o pulmonar** es la que determina el intercambio entre el aire y la sangre; la **interna, celular o de los tejidos**, se refiere al intercambio de gases efectuado entre la sangre y las células.
Cuando se efectúa de manera predominante por la nariz o por la boca, se habla de **respiración nasal y bucal**. La nariz hace las funciones de filtro y acondicionador de aire, calienta el aire a través de los cornetes y la mucosa nasal, y lo limpia de polvo y cuerpos extraños por las pestañas vibrátiles. La respiración bucal disminuye la capacidad olfativa y provoca sequedad de la mucosa nasal. Por contra, la nasal resulta más larga y más profunda que la bucal y estimula los músculos respiratorios (diafragma).
Según los músculos que intervienen, se distingue entre la **respiración torácica y diafragmática**. Cuando se complementan en una respiración natural, dan lugar a la **respiración completa o profunda**.
Respiración Diafragmática
La inspiración se realiza con movimientos del diafragma. Es sosegada. Como se ensancha la parte inferior del tronco, también se denomina **respiración abdominal**, e incrementa el riego sanguíneo. La respiración nasal la favorece.
Respiración Torácica
La inspiración se lleva a cabo por acción de los músculos intercostales, con lo que se ensancha la caja torácica. Provoca una mayor carga de la circulación y es la que predomina en las embarazadas. La respiración bucal la favorece.
¿Cómo se Debe Respirar? Ritmo Respiratorio
Tres fases:
Espiración
Se expulsa el aire. Junto con la pausa respiratoria, es la parte esencial de la respiración, ya que si se realiza bien, la inspiración se produce por sí sola. El aire fluye mejor si no se contraen los abdominales.
Pausa Respiratoria
Es la fase intermedia. Se realiza de forma involuntaria después de la espiración, aunque en ocasiones se contiene de forma controlada, como en el hatha yoga. No se debe prescindir de esta fase, pues facilita el intercambio de gases.
Inspiración
Se toma el aire. Una inspiración forzada produce tensión: al inspirar no es preciso buscar el aire. Si la espiración se ha realizado a fondo, la inspiración se ve impulsada y viene por sí misma.
Es un error inspirar profundamente. Si se respira correctamente, no se necesita inspirar mucha cantidad de aire. Lo importante es respirar con el diafragma y las costillas inferiores, pues en esta zona el riego sanguíneo se produce en óptimas condiciones. Con una espiración profunda y prolongada se consigue la renovación completa del aire.
Muchas personas contienen la respiración al experimentar un susto o una tensión intensa: lo correcto es continuar respirando y hacerlo de forma consciente. Deben evitarse hábitos negativos (respirar por la boca, retener la respiración o la retracción forzada del abdomen).
Ejercicios de Respiración
- Tumbado de espaldas o sentado, coloca las palmas de las manos sobre tu vientre y deja que la respiración fluya.
- Coloca la palma de una mano en tu pecho y la otra sobre el vientre.
- Por parejas, sentaos juntando y sintiendo el contacto de toda la espalda, escucha la respiración de tu compañero.