Flexibilidad y Factores que Condicionan las Cualidades Físicas

¿Qué es la Flexibilidad?

Según Hahn, la flexibilidad es la «capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible». Se trata de la capacidad que, con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en diversas posiciones, permitiendo al individuo realizar acciones que requieren agilidad y destreza. Otros autores la denominan «Amplitud de Movimiento».

Clasificación de la Flexibilidad

Según Fleischman, podemos distinguir entre:

• Flexibilidad Dinámica: Se practica cuando realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. Hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.
• Flexibilidad Estática: No hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición determinada y, a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.

Evolución de la Flexibilidad

La flexibilidad involuciona con el crecimiento. La mayor flexibilidad se encuentra en la infancia. También hay un cierto apogeo al inicio de la etapa puberal, a los 10-12 años, y después se va perdiendo.

• Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad.
• De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante. Sin embargo, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico acentuado, se producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión.

A partir de esta edad, el descenso dependerá de la actividad y de la constitución de cada individuo. La flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución.

Métodos para el Desarrollo de la Flexibilidad

• Dinámicos: Cuando el ejecutante, por sí solo, por las repeticiones, consigue las posiciones deseadas. La elasticidad dinámica es más propia de los deportes que la estática.
  • Balísticos: Balanceos de una pierna.
  • Activos-libres: Ídem al anterior, pero más pausado.
• Estáticos: Cuando se alcanzan las posiciones límite con ayuda de la fuerza de la gravedad o de un compañero. Son más efectivos que los dinámicos, ya que mantienen el estiramiento el tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones correspondientes.
  • Stretching de Anderson: Conseguir una posición de estiramiento y mantenerla el tiempo suficiente para que se produzcan las modificaciones. Se trabaja por pareja y con Contracción Isométrica 10-30” + Relajación 2-3” + Estiramiento 10-30”.
  • F. N. P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Similar al stretching pero más completa y compleja. Se trabaja con Contracción Isométrica 10” + Estiramiento progresivo 20” + Contracción Anisométrica 20-30” + Estiramiento pasivo 30-40”.

Beneficios de la Flexibilidad

• Contribuye a un estado físico global óptimo, ya que proporciona tranquilidad y relajación.
• Relajación y alivio del dolor muscular: los estiramientos contribuyen a disminuir o eliminar la tensión. El ejercicio y los estiramientos son más eficaces para disminuir la tensión muscular que los medicamentos.
• Previene y mejora los problemas de espalda.
• Mejora la capacidad de equilibrar la postura.
• Recuperación más rápida tras la fatiga: la rigidez muscular y la acumulación de residuos metabólicos (ej. ácido láctico) son efectos de una sesión de entrenamiento intensa. La flexibilidad aumenta la irrigación de sangre en el músculo y elimina sustancias residuales.
• Prevención y tratamiento de lesiones: cuando el tejido lesionado es elástico y flexible, la gravedad de la lesión será menor, así, el tiempo de recuperación y rehabilitación será menor y menos doloroso.
• La movilidad articular y la elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor coordinados y controlados.

Factores que Condicionan el Desarrollo de las Cualidades Físicas Básicas

A. Factores Musculares

• Sección transversal: Al incremento de la sección transversal del músculo se le llama hipertrofia. Al hipertrofiar el músculo, se crea un mayor número de puentes cruzados entre las proteínas de actina y miosina, pudiendo generar mayor tensión y, por tanto, mayor fuerza.
• Tipos de fibras: Los tipos de fibras y su proporción en la composición muscular, van a influir en el desarrollo de las cualidades físicas básicas.
  • Fibras blancas (F. T. / fibras rápidas): Tienen un diámetro grueso, inervadas por motoneuronas alfa de alta frecuencia de descarga, con enzimas anaeróbicos, adecuadas para esfuerzos cortos e intensos, ricas en fosfatos y glucógeno.
  • Fibras rojas (S. T. / fibras lentas): Tienen un diámetro delgado, inervadas por motoneuronas alfa de baja frecuencia de descarga, con enzimas oxidativos del metabolismo aeróbico, muy capilarizadas y adecuadas para esfuerzos duraderos y de poca intensidad.

B. Factores Nerviosos

Influencia del S.N.C.: Las neuronas inervan multitud de fibras musculares cuando son estimuladas, provocando que las células musculares se contraigan de forma sincronizada. Destacar que la neurona motriz que inerva las fibras rápidas es mayor que la de las lentas, por lo que el impulso nervioso se transmite más rápidamente por el axón y se utiliza menos tiempo para producir una tensión máxima. La capacidad que tiene el músculo de contraerse no solo depende del número y talla de las fibras musculares, sino también de la capacidad del sistema nervioso para activar un mayor número de fibras musculares. Para que un músculo al contraerse produzca una fuerza máxima, necesita que todas sus unidades motrices sean activadas.

Capacidad psicológica: Soportar la fatiga e incluso incrementar la intensidad en situaciones extremas. La voluntad es fundamental.

Reclutamiento de unidades motrices: Se reclutan entre un 20-30% de unidades motrices en sujetos no entrenados. Con el entrenamiento, este porcentaje aumenta hasta un 80-90%.

C. Factores Biomecánicos

Frecuencia de los apoyos, amplitud de zancada, dominio de la técnica y complejidad del gesto.

D. Factores Hormonales

Los factores musculares y nerviosos necesitan de los hormonales. Con el entrenamiento de las cualidades físicas básicas se da un aumento de la liberación y utilización de hormonas en los tejidos y, por consiguiente, una mayor concentración sanguínea. Por un lado, se liberan hormonas catabólicas como el cortisol, que suelen disminuir la acción muscular, reduciendo así el rendimiento de la fuerza y la velocidad. Por otro lado, también se produce la liberación de testosterona, cuya concentración en sangre no varía en actividades de baja o media intensidad, pero sí que aumenta cuando se trabaja con intensidades elevadas. La testosterona va a ser la causante de la hipertrofia muscular, ya que va a incrementar el transporte de aminoácidos y la síntesis de proteínas. También va a favorecer el crecimiento de los huesos, debido al efecto anabolizante que tiene sobre el metabolismo proteico y el cartílago de crecimiento.