Factores que Condicionan la Mejora de las Cualidades Físicas

Diversos factores influyen en la mejora de las cualidades físicas. Entre los más importantes se encuentran:

• Edad: La edad es un factor determinante en el desarrollo y la capacidad de mejora de las cualidades físicas.
• Estado de los órganos principales: El correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, el aparato respiratorio y el sistema muscular es crucial.
• Funcionamiento del sistema nervioso: Un sistema nervioso eficiente optimiza la coordinación y la respuesta muscular.
• Personalidad del individuo: La fuerza de voluntad, la vitalidad y el temperamento juegan un papel importante en la constancia y la dedicación al entrenamiento.
• Tiempo de entrenamiento: La duración y la frecuencia del entrenamiento son esenciales para obtener resultados.

Sistemas de Entrenamiento

Existen diversos sistemas de entrenamiento, cada uno con sus características y objetivos específicos:

Sistemas Naturales

Se basan en la realización de actividades físicas en plena naturaleza, aprovechando las características del entorno.

Sistemas Continuos

Se caracterizan por la realización de una carga de entrenamiento determinada sin pausas, mejorando la resistencia aeróbica y anaeróbica. Incluyen:

• Método continuo o carrera continua: Consiste en trotar a una intensidad ligera (30-60%), con un ritmo constante y un ritmo cardíaco de aproximadamente 150 p/min. El volumen depende del deporte y el tiempo de práctica. Mejora la resistencia aeróbica y es utilizado por todo tipo de deportistas.
• Fartlek: Es una variación de la carrera continua que incluye un juego de ritmos diferentes. Su objetivo es mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Entrenamiento total: Combina carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos, incluyendo habilidades básicas.

Sistemas Fraccionados

Se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en series, con pausas de recuperación entre ellas.

• Método de intervalos: Consiste en repeticiones de intensidad submáxima (75-90%), separadas por pausas de recuperación incompleta (60-90 segundos). Para comenzar de nuevo, el ritmo cardíaco debe estar entre 120-140 p/min.
• Método de repeticiones: Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-100%), separadas por pausas de recuperación completa. Es adecuado para ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración.
• Método de competición: Se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en la repetición de distancias o trabajos similares a la competición, con intensidad máxima y recuperación total.

Sistemas Analíticos

Se enfocan en el desarrollo de grupos musculares concretos.

• Circuitos: Son una alternativa para trabajar la fuerza y la resistencia en espacios pequeños y cerrados, a menudo por razones climatológicas.
  • Características:
    • Número determinado de actividades.
    • Cada actividad ocupa un lugar llamado estación.
    • Es necesario repetir varias veces las actividades de todas las estaciones.
    • Se pueden utilizar materiales.
  • Tipos de circuitos:
    • Número fijo de repeticiones: Se realiza un número preestablecido de repeticiones en cada estación sin descansos.
    • Tiempo fijo para cada estación: Se realiza el máximo número de repeticiones en un tiempo determinado, con descansos entre estaciones.
• Entrenamiento por estaciones: Similar al circuito, se utiliza para mejorar la fuerza máxima y la explosiva. El número de repeticiones y la carga pueden variar:
  • Intensidad y número de repeticiones constante.
  • Carga y número de repeticiones variable.
  • Carga constante y repeticiones variables.
• Entrenamiento por pirámides: Similar al entrenamiento por repeticiones, pero se diferencia en el aumento o la disminución de las repeticiones y las cargas de trabajo en forma piramidal. Según la estructura de la pirámide, se desarrolla la fuerza-resistencia, la fuerza máxima o la fuerza general.
• Estiramientos: Método para mejorar la flexibilidad que consiste en la extensión máxima de un movimiento en una articulación.
  • Estiramientos pasivos: Los movimientos son producidos por una fuerza externa.
  • Estiramientos activos: Los movimientos son producidos por la fuerza propia de la contracción muscular voluntaria.

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

Es un método avanzado para mejorar la flexibilidad. Se compone de las siguientes fases:

1. Estiramiento del músculo hasta el límite soportable durante 10-30 segundos.
2. Tensión: Contracción del mismo músculo durante 10-30 segundos en dirección contraria al estiramiento.
3. Estiramiento durante 10-30 segundos sin llegar a sentir dolor.