La resistencia es la capacidad psicofísica de un grupo muscular o de todo el cuerpo para mantener un esfuerzo voluntario, de mayor o menor intensidad, eficientemente, durante el mayor tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga y recuperándose rápidamente.

Fatiga

La fatiga es la disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento que impide o interfiere en la duración, intensidad y en la coordinación o precisión de la actividad deportiva.

Clases de Fatiga

• Física: Disminución reversible de la función del músculo esquelético.
• Psíquica (mental): Disminución transitoria en la concentración (y toma de decisiones).
• Sensorial: Disminución transitoria de la percepción sensorial (visual, auditiva, táctil).
• Motora (coordinación): Disminución transitoria de estímulos motrices por el SNC.
• Motivacional (anímica): Ausencia de estímulos volitivos o emocionales.

Causas de la Fatiga

1. Disminución de las reservas energéticas (glucógeno y fosfocreatina).
2. Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo (lactato, urea).
3. Inhibición de la actividad enzimática por sobreacidez o cambios en la concentración de enzimas.
4. Desplazamiento de electrolitos (potasio y calcio de la membrana celular).
5. Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (noradrenalina, adrenalina).
6. Cambios en los órganos celulares (mitocondrias).
7. Procesos inhibidores a nivel del SNC por la monotonía de las cargas.
8. Cambios en la regulación a nivel celular dentro de cada uno de los sistemas orgánicos.

Funciones de la Resistencia

1. Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga a lo largo de la duración establecida.
2. Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad en cargas prolongadas.
3. Aumentar la capacidad de soportar cargas en entrenamiento y competición.
4. Acelerar la recuperación después de las cargas.
5. Mantener estables la técnica deportiva y la capacidad de concentración.
6. Soportar la intensidad de las variantes/intermitentes exigencias físicas y acelerar la recuperación en los momentos de baja intensidad, manteniendo estables la técnica, la capacidad de concentración y el planteamiento táctico (toma de decisiones).
7. Conseguir y mantener el peso corporal ideal.
8. Prevenir la aparición de patologías en el sistema cardiovascular y respiratorio.
9. Aumentar la resistencia al cansancio en la práctica en las AVD y AVDL.

Sistemas Energéticos

Conceptos Clave

• Capacidad: Cantidad total de energía que se dispone en una vía energética. Tiempo que el sistema energético puede proporcionar energía a niveles submáximos.
• Potencia: Mayor cantidad de energía liberada por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética.
• Eficiencia aeróbica: Grado en el que la energía liberada es aprovechada para realizar el trabajo. Gastar menos energía ante una misma intensidad.

Entrenamiento de la Eficiencia Aeróbica

Entrenamiento que implica porcentajes bajos/moderados de VO2 max. Objetivo: potenciar la obtención de energía a través de los ácidos grasos (lipólisis aeróbica) elevando el umbral aeróbico. Se relaciona con el umbral aeróbico, límite inferior del sistema aeróbico. Intensidad: 60-75% FC max. Volumen: +30 minutos.

Capacidad Aeróbica

Entrenamiento que implica porcentajes moderados del VO2 max. Objetivo: potenciar la máxima obtención de la energía a partir de la oxidación de la glucosa (glucólisis aeróbica). Intensidad: 75-90%. Volumen: 30-60 minutos.

Potencia Aeróbica

Entrenamiento aeróbico intensivo que implica porcentajes elevados del VO2max. Objetivo: potenciar la máxima obtención de la energía a partir de la oxidación de glucosa. Intensidad: 90-100% FC max. Volumen: 15-30 minutos. Orientación del trabajo: 1- Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al VO2max (máxima energía del sistema aeróbico en el mínimo tiempo). 2- Mantener la intensidad que corresponde al VO2 max.

Capacidad Anaeróbica Láctica

Su entrenamiento se identifica con la tolerancia a la acidez. Capacidad de mantener la contracción muscular a pesar de la sobreacidez. Depende de contrarrestar el efecto del ácido láctico con el objetivo de aumentar sustancias taponadas (bicarbonato y hemoglobina) y de la capacidad de eliminación del lactato. Intensidad: 100% FC max. Volumen: sesión 5-15 minutos (esfuerzos 20 segundos – 2 minutos).

Potencia Anaeróbica Láctica

Objetivo: elevar la velocidad de la glucólisis anaeróbica. Condiciones: Contenido de glucógeno, cantidad de enzimas glucolíticas, activación de dichas enzimas. Intensidad: 100% FC. Volumen: 3-10 minutos por sesión (esfuerzos 20-40 segundos).

Métodos de Entrenamiento de Resistencia

Fartlek

Carrera continua que originalmente se realizaba en la naturaleza y en la que se introducen cambios de mayor o menor duración/intensidad/velocidad aprovechando los accidentes del terreno. Duración: 30-60 minutos. Cambios: 500-2000 metros sostenido y 100-200 metros intenso. Intensidades: 140-170 hasta 190 ppm. Hoy en día, método de trabajo con distancias y ritmos preestablecidos.

Métodos de Resistencia, Velocidad y Explosividad en Cuesta

Inclinación 8-10% (20-15%). Distancia: 30-50 metros. Series: uniformes (2x5x50) alternadas (2x2x30+2x2x50m). Intensidad: 100%. Recuperación: 3 minutos entre repeticiones y 8 entre series. La inclinación no debe comprometer la técnica. Trabajo en cuestas inclinadas 20% incide en fuerza explosiva y en menos inclinación explosiva-elástica.

Arrastres

Puntos de fijación y longitud de la cuerda condicionan la horizontalidad de la fuerza. Cuantificación de resistencia (implique perder 8/10 segundos en 30 metros, 1 minuto en 50, implique perder más del 10% de la marca, <15% peso corporal, deformación de la técnica). Mejoras: velocidad y aceleración 0-20 y 15-30 metros, mejora de la fuerza reactiva, potencia y amplitud de zancada.

Paracaídas

Enganchado a la cintura o a la espalda ofrece resistencia horizontal que incrementa con la velocidad alcanzada. Tamaños: pequeño (desarrollo máxima velocidad 95-100%), medianos (desarrollo velocidad resistencia 90-100%), grandes (desarrollo fuerza velocidad y fuerza aceleración). Inconveniente: el viento modifica la resistencia y es lateral modifica patrón de movimiento.

Freno Elástico

Elástico enganchado a la cintura y sujeto por un compañero de trabajo de aceleración en los 20 metros primeros.

Cinturones y Chalecos Lastrados

Mejor cinturones, con el peso bien distribuido en cadera. Skipping y carreras con cinturones/chalecos lastrados. Mejora sobre todo la fuerza vertical a expensas de la horizontal. Mejora la fuerza explosiva y el ciclo de estiramiento-acortamiento.

Técnicas de Flexibilidad

1. Dinámicas (Balísticas, Tradicionales)

Técnicas asociadas a tipos de movimiento activos libres y asistidos, que de manera acelerada y, por lo general, rítmica buscan conseguir grandes amplitudes de la longitud muscular por unidad de tiempo de forma repetida y sin apenas detención de la trayectoria.

Rebotes e Insistencias

• Rebotes: Movimientos repetidos de gran amplitud producidos por una aceleración conseguida con movimientos de sentido contrario y favorecidos por la reacción elástica de la musculatura después de haber sido estirada.
• Insistencias: Cuando se insiste desde la máxima amplitud conseguida en un primer momento, sin apenas tomas de impulso (mini-rebotes).

Lanzamientos y Balanceos

• Lanzamientos: Movimientos de las extremidades realizados por una inicial y fuerte contracción de la musculatura agonista, que inmediatamente cesa, abandonándose a la inercia para completar la trayectoria que será frenada por la contención (elongación) de la musculatura antagonista al final del movimiento.
• Balanceos: Cuando los movimientos son de vaivén sin detención de la trayectoria.

Presiones y Tracciones

Aplicación de una fuerza adicional (de presión o tracción) en el momento de la máxima amplitud para hacer llegar a la articulación hasta los límites superiores a los obtenibles de forma activa exclusivamente.

Argumentos a favor y en contra de las técnicas dinámicas

• A favor:
  • Desarrollar la flexibilidad dinámica.
  • Reproducibilidad del gesto técnico.
  • Prepara la unidad músculo-tendón para acciones CEA.
• En contra:
  • Provocan un efecto contrario (contracción) al objetivo propuesto.
  • Pueden ser peligrosas.
  • El músculo y su tejido conectivo, al ser estirados tan rápidos, no tienen el tiempo adecuado para la adaptación.
  • Complejidad técnica para evitar movimientos negativos de compensación en otras articulaciones.

Recomendaciones

• Los ejercicios iniciales deben realizarse lentamente y sin muchas repeticiones.
• Para evitar lesiones, las acciones rápidas tendrán un alcance medio. Y las acciones con un alcance completo deberán ser más lentas y controladas.
• Espaciar los rebotes para que no coincida con el reflejo miotático del anterior.
• El tope de la amplitud (ligero dolor en el músculo).
• Si hay dolor muscular se debe suspender el ejercicio.
• 3-4 series de 8-10 repeticiones.
• Mejoras siempre que haya continuidad: 5 días/semana/30 repeticiones por grupo muscular.

2. Estáticas

Asociadas a tipos de movimiento activos y pasivos realizados lenta y controladamente, que conducen al músculo hasta el punto de máxima elongación, manteniéndose la posición durante un cierto tiempo.

Estiramientos Estáticos

• Estiramientos Estáticos Activos: Cuando la posición se alcanza y se mantiene por la contracción de la musculatura. Busca la relajación de la musculatura a estirar por reflejo de inervación recíproca. No existen riesgos al ser el propio individuo el que realiza el estiramiento de forma lenta y controlada. Fortalecimiento muscular. Necesario aprendizaje (autocorrección).
• Estiramientos Estáticos Pasivos: Cuando la posición se alcanza y se mantiene por una fuerza externa. Bob Anderson: técnica de estiramientos pasivos forzados la cual tiene 2 fases: 1-Fácil o relajado (20-30 segundos) y 2-Evolucionado o fuerte (20-30 segundos).

Recomendaciones

• Adoptar una posición inicial confortable y equilibrada.
• Velocidad del estiramiento: lenta (evitar el reflejo miotático).
• Durante la realización: relajarse, respirar normalmente, concentrándose en la respiración y los músculos que están siendo estirados.
• En posición de máxima elongación sentir sólo ligero dolor.
• Mantener la posición de 6-10 segundos hasta un minuto, ≈ 20-30 segundos.
• El estiramiento se repite dos o tres veces.

3. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

“Método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores” (Knott & Voss, 1968, en Alter, 1990).

• Estimulación del OTG mediante una contracción isométrica para provocar el reflejo de inhibición autógena (relajación post-isométrica).
• Estimulación del reflejo de inhibición antitética mediante una contracción de la musculatura agonista (contraria a la objeto de estiramiento).

Técnica C-R-E (Hold-Relax -HR-)

• Fase Previa: Estiramiento, mediante un movimiento pasivo forzado, hasta el “límite del dolor” muscular soportable.
• 1ª Contracción: En esta posición realizar una contracción isométrica (movimiento activo resistido), durante 6-15 segundos (inhibición autógena).
• 2ª Relajación: Durante 2-4 segundos, cesa la contracción (no hay movimiento).
• 3ª Estiramiento: Movimiento pasivo forzado, durante 6-30 segundos.
• Se repite varias veces (≈ 2-3) sin variaciones en la posición.

Técnica C-R-CA (Hold-Relax-Antagonist-Contract -HRAC-)

Igual salvo que en la fase 3ª, el estiramiento se lleva a cabo de forma activa (o activa-asistida) por la contracción del agonista (inhibición recíproca). Fase previa: adopción de la posición de estiramiento de forma activa (inhibición recíproca).

Otras variantes (CR y CRAC): se basan en la utilización de una contracción concéntrica del músculo a estirar en vez de la isométrica.

Sölveborn

• 6 segundos de contracción isométrica del músculo a estirar.
• 5-6 segundos de relajación, 10-30 segundos de estiramiento.

Scientific Stretching for Sports, 3-S de Holt (slow-reversal-hold-relax)

≈ 60 segundos y 3 fases:

• 1ª, se busca una posición de máximo estiramiento mantenida 20 segundos (inhibir el reflejo miotático), seguida de relajación.
• 2ª, contracción isométrica: 6 segundos (reflejo de inhibición autógena).
• 3ª, contracción del “antagonista” de 6 segundos (reflejo de inervación recíproca). Relajación y vuelta a repetir los tres pasos.

Recomendaciones FNP

• El músculo implicado en el estiramiento cerca de la posición de máxima elongación en todo momento.
• Los movimientos han de ser lentos para impedir que los husos musculares manden señales de contracción al músculo.
• Contracción isométrica submáxima (20-60% / 75-100%).
• Después de la contracción no hay movimiento.
• Las mismas que para las técnicas estáticas.
• No utilizarlas hasta que el deportista haya realizado un adecuado entrenamiento, tenga un elevado conocimiento del esquema corporal y pueda realizar una ejecución correcta.
• Contraindicadas en el calentamiento por la fatiga muscular.
• Técnicas que buscan mejorar la tolerancia al estiramiento a nivel neuromuscular como en el tejido conectivo.

4. Estiramientos Tensión Activa

Consiste en la realización conjunta de un estiramiento del músculo y una contracción isométrica o excéntrica, con el objetivo de actuar sobre el componente tendinoso del músculo (como prevención de lesiones). “Tensión activa”: porque la contracción es la que provoca la fuerza de tracción sobre los tendones. Para conseguir una fuerza de contracción adecuada, colocar el músculo en longitud media de alargamiento, o un poco más, pero no en máxima. En la excéntrica se aumenta la intensidad de solicitud tendinosa. Exigen mayor grado de concentración y conocimiento del cuerpo y de la técnica del ejercicio. Dosis pequeñas o moderadas, generan una menor pérdida de rigidez músculo-tendinosa. Mantienen la capacidad de restitución y además, dado que el tendón se estira un poco más, ayuda a desencadenar reflejos que contribuyen a aumentar la rigidez muscular y, por tanto, el potencial muscular para producir fuerza. Este tipo de técnicas está aconsejada para trabajar la sinergia agonista-antagonista y reforzar la protección de los núcleos articulares. Protege al músculo ante estiramientos bruscos.

5. Stretching Global Activo (SGA)

Es la reeducación postural global (RPG) de Souchar aplicado al deporte. Se basa en la adopción de autoposturas que tienen por objeto el estiramiento de las grandes cadenas musculares. Realización prolongada con contracciones isométricas de baja intensidad ganando progresivamente en amplitud. Se presta gran importancia a la respiración (“motor de estiramiento”).

Objetivos de Bompa

1. Conseguir un desarrollo físico multilateral (capacidades físicas de base).
2. Adquirir un desarrollo físico en el deporte (capacidades específicas de ese deporte).
3. Adquirir y mejorar elementos técnicos de ese deporte (adquisición de habilidades técnicas específicas con economía de esfuerzo, rapidez en cualquier circunstancia).
4. Desarrollar y mejorar los factores tácticos y estratégicos (individuales y colectivos).
5. Conseguir una buena predisposición psicológica (ansiedad, personalidad).
6. Alcanzar la cohesión de equipo (sentimiento de pertenencia, cohesión, unificación).
7. Favorecer un estado de salud del deportista (evitar lesiones, sobreentrenamiento).
8. Mejorar los conocimientos técnicos del deportista (conocimiento del deportista de lo que hace y para qué).

Carga de Entrenamiento

Trabajo muscular que implica el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación. Conjunto de estímulos responsables de adaptación múltiple y compleja de los diferentes sistemas.

Contenido

Nivel de especificidad (similitud del ejercicio con la competición): 1-Neuromuscular, 2-Metabólico, 3-Cinemática. Potencial de entrenamiento (forma en que la carga estimula): mayor al inicio de temporada y al inicio de la carrera deportiva.

Magnitud

• Frecuencia: Número de estímulos por entrenamiento.
• Volumen: Cantidad total, sumando elementos homogéneos.
• Duración: De un único estímulo o de una serie de estímulos.
• Intensidad: Nivel de rendimiento requerido, determina la especificidad.
• Densidad: Relación temporal esfuerzo/descanso, 1-función de recuperación, 2-pueden ser activas o pasivas.

Organización

• Distribución: 1-Diluidas, uniforme 5-6 semanas, aumento gradual. 2-Concentradas, fases definidas, 3-4 semanas, después ciclo de recuperación.
• Interconexión de las cargas: Relación que las cargas de diferente orientación tienen: 1-Positivo, 2-Negativo.

Principios de la Carga

Principios de la Carga

1. Estímulo Eficaz: Umbral de esfuerzo.
2. Relación Carga-Recuperación: Necesario tiempo de recuperación y puede ser continuada, inmediata y aplazada.
3. Creciente: Volumen-intensidad, exigencias de coordinación, nivel de competencia y el orden de subir.
4. Variedad de Carga: La monotonía provoca estancamiento.

Principios de Periodización Cíclica

1. Repetición y Continuidad: Las cargas deben repetirse y si no hay continuidad, regresión depende del tipo de capacidad y años adquiriendo.
2. Periodización: Repetición sistemática de carga a intervalos con duración variable, no se puede estar siempre al máximo.
3. Regeneración Periódica: Alto nivel – largo periodo de regeneración – entrenamiento menos intenso – recarga reservas psicofisiológicas – recuperación de nivel.

Principios de Especialización

1. Adaptación a Edad e Individualidad: Cada uno tiene capacidad de carga diferente.
2. Alternancia Reguladora: Interdependencia y coordinación del entrenamiento para conseguir el máximo resultado con diferentes capacidades.
3. Especialización Progresiva: Entrenamiento a largo plazo, prioridad entrenamiento específico. El desarrollo multilateral es la base de la especialización.

Principios Pedagógicos

1. Participación Activa y Consciente en el Entrenamiento: Implicación activa y voluntaria.
2. Transferencia: Positiva y negativa, aprendizaje de una tarea facilita la otra o no.
3. Accesibilidad o Factibilidad: Que las cargas se puedan hacer – de lo poco a lo mucho.
4. Planificación y Sistematización: Del plan anual a la sesión.

Tipos de Contracción Muscular

• Tónica: Tensión fuerte 80-100%.
• Fásica: Tensión dinámica, movimientos cíclicos.
• Fásico-Tónica: Alternancia entre ellas.
• Explosivo-Tónica: Gran resistencia a gran velocidad 50-80%.
• Explosivo Balística: Fuerza máxima a pequeña resistencia <50%.
• Explosivo-Balística-Reactiva: Misma acción precedida de estiramiento corto y rápido.
• Veloz Acíclica: Variante explosiva balística ante resistencias muy ligeras.
• Veloz Cíclica: Similar pero se repiten.

Clases de Fuerza

• Fuerza Máxima: Estática (insalvable) y dinámica (sola contracción).
• Fuerza Velocidad o Explosiva:
  • Explosiva tónica (desarrollo rápido y resistencias altas).
  • Explosiva balística (desarrollo rápido resistencias bajas).
  • Elástica explosiva (superar resistencia mucha velocidad con previa contracción excéntrica).
  • Elástica explosiva reactiva (alargamiento menor y se suma efecto miotático).
• Resistencia a la Fuerza.
• Fuerza Absoluta: Fármacos.
• Fuerza Inicial: Mayor fuerza al inicio del movimiento.
• Fuerza Dinámica Máxima Relativa: Fuerza máxima pero con menos peso.
• Déficit de Fuerza: Diferencia entre fuerza máxima y fuerza máxima dinámica.
• Fuerza Relativa: Relación fuerza y peso.

Según Grado de Concreción

• Fuerza General: Todos los grupos musculares.
• Fuerza Específica: Grupos musculares implicados.