Técnicas y Progresiones de Elementos Gimnásticos

Flic-Flac

Partiendo de la posición inicial (de pie), con los brazos extendidos a la altura de los hombros y de espaldas al sitio de ejecución, realizar flexión de rodillas, caderas y tronco. En este momento se pierde el equilibrio hacia atrás y seguidamente se produce un salto con arqueo dorsal, producto de la extensión fuerte de las piernas, caderas, hombros y cabeza. Tras este salto, las manos se dirigen al suelo buscándolo y el cuerpo permanece aún con el arqueo dorsal, extendiendo bien los hombros, proyectando la pelvis y la mirada entre las manos, mientras las piernas se encuentran unidas y extendidas por encima de la horizontal. Seguidamente, se llega a la posición de apoyo invertido (AEI) y se realiza un movimiento de corveta, bajando así las piernas, al tiempo que se produce un rechazo de hombros que permite subir rápidamente el tronco. Al contacto de los pies con el suelo, se produce una flexión de rodillas que luego se extenderán para buscar la verticalidad en la fase final del movimiento.

Impulsión y Repulsión

• Impulsión: Se busca un rebote provocado por los brazos, fundamentalmente a través de ejercer fuerza con los hombros. Lo podemos encontrar en una paloma o en un flic-flac.
• Repulsión: Se busca un rebote diferente al de la impulsión debido a que la fuerza se ejerce a través de los codos, normalmente empujando con estos, pero se acaba empujando con los hombros, por lo tanto, se puede decir que están relacionados. La podemos encontrar en la Quinta o Sardina.

Técnicas de Mortal

Se describen dos técnicas principales para realizar el mortal:

• Japonesa: Se usa menos. La ventaja es que se gira más rápido. El problema es que se tiende a bajar el tronco, lo que complica las cosas. Lo ideal sería poder dejar el pecho recto en la fase de elevación y utilizar los brazos para ayudar a girar, pero suele resultar muy complicado acertar en el momento correcto.
• Tradicional: Tiene como ventaja que el hecho de empezar con los brazos arriba obliga a que exista una pequeña fase de elevación y es mucho más fácil hacer el mortal. El inconveniente es que, al utilizar los brazos, se gira más lento si no se hace bien.

Progresiones de Aprendizaje

Quinta

Se utilizarán una colchoneta de agilidad y un quitamiedos. Un alumno ejecutante se colocará sobre la colchoneta de agilidad de espaldas al quitamiedos sentado y los otros dos a los laterales de ese, de pie, para realizar las ayudas. El alumno ejecutará un rodamiento sobre la espalda hacia atrás y realizará una impulsión con los brazos cuando se encuentre en una posición favorable para iniciar el apoyo invertido (A.I.). En ese momento de la impulsión de brazos, los alumnos que ayudan le cogerán con fuerza por las piernas (cavidad poplítea) y tirarán de él hacia arriba para facilitar su paso por A.I. Después, el alumno se dejará caer sobre el quitamiedos boca abajo.

Rondada

Realización de un antesalto previo, se colocarán las manos en un trampolín para ejecutar la rondada y se recepcionará en una colchoneta de agilidad, con otro alumno realizando una ayuda a modo de parada, colocándose lateralmente al alumno ejecutante y siguiéndole durante la ejecución del ejercicio, hasta que en su fase final coloca una mano en la zona lumbar para realizar la parada.

Mortal Adelante Agrupado

Alumno subido a un plinto, se colocará debajo de este un minitramp y seguido dos quitamiedos con colchonetas de agilidad por encima para recepcionar la caída. El alumno ejecutante se agarrará de las manos de 2 ayudantes que se encuentran en los laterales de este, encima de las colchonetas de agilidad. El alumno saltará sobre el minitramp e intentará realizar un mortal adelante agrupado con la ayuda de sus compañeros, que facilitarán el giro con una de sus manos agarrada a él (la contraria que la del ejecutante) y la otra facilitará el giro a través de su colocación en la zona de la escápula. El alumno recepcionará en las colchonetas de pie, tras la realización del giro y la agrupación/desagrupación de piernas.

Ejercicios Específicos

Flic-Flac Atrás

1. Quitamiedos (2 o 3) + Colchoneta de agilidad (1): El alumno realizará un salto hacia atrás con un desequilibrio para trabajar la parte inicial del Flic-Flac atrás.
2. Colchoneta de agilidad (2 o 3): En grupos de 3 o 4, un alumno se coloca de espaldas a una colchoneta y el primer ayudante se coloca de espaldas a él, lo coge por las muñecas y se inclina hacia delante cargando al ejecutante sobre su espalda hasta que contacte en el suelo con las manos. Los otros compañeros realizan la ayuda cogiéndole de la cintura y ayudándole a pasar las piernas.
3. Reuter (1) + Colchoneta de agilidad (2): El alumno realizará una corveta (fase final del Flic-Flac).
4. Colchoneta de agilidad (2 o 3): Dos compañeros enfrentados se cogen de las muñecas. El ejecutante se sienta sobre sus brazos e intenta buscar el suelo con sus manos extendiendo la espalda. Los compañeros elevarán los brazos, facilitándole así la pasada de las piernas por la vertical.
5. Minitramp (1) + Quitamiedos (1) + Colchonetas de agilidad (2): El compañero que va a realizar la inversión se coloca encima del minitramp. Primero, realiza flexiones rápidas de piernas sobre las rodillas de los compañeros que hacen las ayudas. Después, hace esta flexión sin el soporte de las rodillas y cuando llegue (aproximadamente) a la situación donde solían estar las rodillas de los compañeros, realiza un fuerte y rápido impulso hacia atrás junto con las ayudas, las cuales se harán en la zona de la escápula y los isquiotibiales para poder realizar un Flic-Flac atrás.

Quinta

1. Reuter (1) + Plinto (1) + Colchoneta de agilidad (1): Tumbados sobre el plinto, nos agarramos de los laterales del extremo más próximo a nuestra cabeza y realizamos un rodamiento hacia atrás hasta que apoyemos nuestros pies en la colchoneta de agilidad. Es importante no relajar la musculatura durante todo el ejercicio, ya que cualquier relajación puede desencadenar en un accidente.
2. Quitamiedos (1) + Colchoneta de agilidad (1): Sentados sobre la colchoneta de agilidad, tratamos de hacer una voltereta hacia atrás, pero en el momento de realizar fuerza sobre las muñecas tratamos de alcanzar la posición de AEI y dejarnos caer ventralmente sobre el quitamiedos. Para ello, dos compañeros (uno en cada lado) en el momento de alcanzar la posición de AEI nos cogerán de la pierna, por la zona más próxima al centro de gravedad (CG), y nos tirarán de ella hacia arriba y hacia atrás.
3. Quitamiedos (1) + Colchoneta de agilidad (1): Realizamos el mismo ejercicio, pero en esta ocasión el quitamiedos estará apoyado en la pared con una ligera inclinación para que a la hora de realizar el ejercicio terminemos en la posición de AEI de cara al quitamiedos.
4. Reuter (1) + Colchoneta de agilidad (3 o 4): Sentados en el reuter, realizamos una voltereta agrupada hacia atrás e inmediatamente realizamos una quinta, ya que de esta manera aprovecharemos la fuerza generada por la voltereta. Un compañero realizará las respectivas ayudas en ambos rodamientos.

Brazos en Paloma

Tras la impulsión, los brazos se dirigen al suelo totalmente extendidos. Una vez que las manos contactan en el suelo no debemos de flexionar los codos y tendremos que realizar una impulsión de hombros una vez que nuestro cuerpo se aproxime a la vertical, para ayudar a levantar el cuerpo y conseguir ponernos de pie.

Rondada

1. Con una cabeza de plinto, imaginamos una línea que divide este por la mitad. Se desplaza y se coloca una mano a cada lado, realizando la rueda lateral y cayendo sobre una colchoneta. En este ejercicio buscamos que el alumno preste especial atención a la correcta colocación de las manos para la rondada.
2. Desde encima de un plinto el ejecutante realizará el gesto de la rondada, ya que al estar a una altura elevada tendrá tiempo de girar su cuerpo y juntar las piernas para así recepcionar sobre una colchoneta de agilidad.
3. Sobre un reuter realizamos la corveta, ya que se trata de la fase final de la rondada.
4. Desde el extremo de un reuter saltamos a pies juntos para realizar un antesalto y posteriormente la rondada.
5. Realizar una rondada sobre una serie de colchonetas de agilidad.

Mortal Adelante

1. Realizar un mortal adelante en el aire agarrándonos a unas cuerdas. Para ello, es importante agarrar las dos cuerdas a la misma altura y echar el cuerpo hacia delante, dejando las manos atrás para voltear.
2. ¾ Mortal adelante agrupado sobre quitamiedos elevado a altura de los hombros, impulsando desde minitramp.
3. Con carrera, realizar el mortal adelante sobre un quitamiedos colocado en el suelo, tratando de caer agrupados.
4. Salto desde plinto para impulsarse en minitramp y mortal adelante agrupado y aterrizar en un quitamiedos. En este ejercicio, las ayudas la harán dos personas, que agarrarán al ejecutante de una mano y con la otra le facilitarán el giro.