El calentamiento:
Son aquellas actividades moderadas y progresivas que se realizan de un esfuerzo intenso
OBJETIVOS:
Mejorar el rendimiento, prepararnos física y fisiológicamente, evitar lesiones al aumentar la temperatura y coordinación muscular.
EFECTOS / BENEFICIOS EN EL ORGANISMO:
Activación del sistema cardiovascular, activación del sistema respiratorio( aumento de frecuencia respiratoria ,mayor oxigeno
) , activación del sistema muscular( aumenta la temperatura
), activación del sistema nervioso ( aumenta la coordinación
), mejora la concentración y disminuye la ansiedad
PARTES:
1
.Entrar en calor (correr entre 3 a 5 minutos)
2
. Ejercicios de flexibilidad (movilidad articular estiramientos)
3
. ejercicios de fuerza
4
Progresivos o ejercicios de intensidad para saber si hemos calentado bien
CONDICION FISICA Y SALUD
La frecuencia cardiaca: El rito de pulsaciones se utiliza como indicador de salud y como referencia para medir la intensidad de un esfuerzo. El pulso se puede tomar en la carótida (cuello)
sobre el corazón (pecho)
o en la muñeca con los dedos índices y corazón, nunca con el pulgar durante 6 ,10 o 15 segundos (y el resultado e multiplica por 10 o 4)
FCM=220- tu edad, después hay que hacer una regla de tres de 60% y 80%
Una persona de alto nivel de condición física debería trabajar entre el 70 y 80% de Su FCM
Una persona de bajo nivel de condición trabajara entre 60 y 70% de su FCM.
LAS CAPACIDADES FISICAS:
Hay 4 que son la resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad
LA RESISTENCIA:
Capacidad del organismo de realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado hay dos tipos:
AEROBICA (Equilibrio de oxigeno)
Su intensidad media es de 120-170 pulsaciones / minutos su duración 3 minutos un ejemplo una maratón
Anaeróbica (deuda de oxigeno)
Hay dos mas
Láctica
: intensidad es de 170-190 p/m su duración 30 a 1,30 ejemplos 400 metros lisos
Aláctica:
Intensidad más de 180 p/m duración 3 a 10 ejemplo 60 metros lisos
BENEFICIOS PARA EL ORGANISMO DEL TRABAJO DE RESISTENCIA:
Aumenta la cavidad del corazón (corazón más grande
), fortalece y engrosa el miocardio (corazón fuerte), disminuye la frecuencia cardiaca (- pulso
) funciona mayor numero de capilares, aumenta el número de glóbulos rojos (+oxigenación)
, aumenta la capacidad pulmonar, aumenta la capacidad defensiva, fortalecimiento muscular, reduce la obesidad
ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA:
Carrera continua (ritmo suave durante 10), intervalo (correr una distancia corta varias veces a un ritmo submaximo y con ciertarecuperación)
Fartleck (como la carrera continua pero con cambios de ritmo provocados voluntariamente o por terreno)
LA FLEXIBILIDAD
: capacidad física básica que nos permite realizar movimientos de gran amplitud, la flexibilidad y su desarrollo van a depender de sus dos componentes que son
La movilidad articular
: capacidad de mover una articulación hasta el final de su recorrido
La elasticidad muscular:
Es la propiedad de tejido muscular de estirarse y recobrar después su longitud original
¿Como se desarrolla la flexibilidad ¿existen dos métodos de trabajo .
ESTACTICOS:
Se basan en mantener la postura (entre 20 y 1), las fuerzas que actúan son el propio pedo o la ayuda de su compañero.
Dinámicos:
son ejercicios en los que se aprecia movimiento (rebotes, lanzamiento, ondulaciones)
Producen lubricación y reforzamiento de las articulaciones
BENEFICIOS QUE APORTA EL TRABAJO DE FELEXIBILIDAD:
Evitar la rigidez muscular y articular, compensa las malas posturas corporales, retrasa la fatiga muscular durante el esfuerzo y mejora la recuperación del mismo, mayor soltura y movimientos más económicos y efectivos, retrasa la aparición de enfermedades articulares degenerativas (artrosis)
LA ELASTICIDIAD MUSCULAR
: Va a determinar la capacidad del musculo de elongarse y retorna a su posición inicial una vez desaparecida la fuerza que lo deforma debido a su unión con los huesos los músculos deben estirarse para no producir acortamientos duraderos que desencadena el periodo de elasticidad.
FUERZA:
Capacidad para vencer una resistencia o sostener un peso, según la velocidad que se realice un movimiento puede ser:
Máxima o lenta:
la resistencia al vencer es tan elevada que la velocidad es constante y pequeña (no se puede hacer más rápido) como ejemplo los levantadores de peso.
Rápida:
la resistencia a vencer es grande, pero no tanto que no permita alcanzar una velocidad submaxima (por debajo de la velocidad máxima posible) ejemplo a caballito
. Explosiva
: la resistencia a vencer es ligera y el movimiento puede hacerse a máxima velocidad, por ejemplos: saltador de longitud
LA VELOCIDAD
: Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible
Tipos de velocidad
Velocidad de reacción
: reaccionar a un estimulo con la mayor rapidez ejemplo salida de tacos
Velocidad de contracción:
Realizar un movimiento en el menor tiempo ejemplo una braza en natación
Velocidad de desplazamiento:
Recorrer un espacio en el menor tiempo ejemplo carrera de 100 metros lisos
La acampada, antes de salir hay que planificar la actividad
. El día de salida, duración de la excursión y el medio de transporte el material de que se dispone y lo que se necesita (es bueno saber la previsión meteorológica para saber que se ha de llevar) el itinerario que se seguirá y las etapas que se harán cada día. Las zonas en las que de dormirá y los permisos que se han de solicitar, en que lugares hay agua durante la excursión y en la acampada (fuentes, ríos etc.)
A la hora de dormir podemos optar por alguna de las siguientes posibilidades
En alguna casa o refugio de la zona, si hace bueno al aire libres para ello necesitamos algún tipo de material que no aislé del la humedad del suelo y un buen saco de dormir, la manera más típica de dormir en las montañas es la tienda de campaña, ha de ser ligera, fácil de montar e impermeable, hay dos modelos ( la tienda canadiense y la llamada iglú )
Como montar una tienda: 1 decidir la zona en la que instalaremos y limpiar la zona el terreno ha de ser liso y lejos de los ríos para evitar cualquier peligro de inundación 2sujetar en el suelo con los picos bien clavados y regular los vientos 3 montar los palos y la estructura de la tienda 4 colocar el doble viento evitando que toque el techo interior de la tienda y asegurarlo clavando mas picos y regulando los vientos ( cuerdas )
Antes de salir de casa debemos asegurarnos de que disponemos en nuestra mochila
1ropa cómoda y adecuada al tiempo, 2 botas de montaña, 3elemntos de protección solar (gorra, gafas )4 sacos de dormir y colchón aislante 5 impermeable para lluvia 6 linterna 7 brújula y mapa de la zona 8 comida necesaria para los días de acampada 9 cantimplora llena de agua 10 ropa de recambio 11 bolsa de higiene personal y toalla 12 botiquín 13 libreta bolígrafos , navaja , cuerda , bolsas de plástico m prismáticos 14 para cocinar 15 tienda de campaña
Vivac = dormir al aire libre (sacos )
El senderismo
: consiste en caminar por los senderos de montaña previamente señalizados disfrutando de la variedad del paisaje y adentrándose en la naturaleza , hay senderos de pequeño recorrido y gran recorrido (pr y gr respectivamente ) que se han señalizado con la intención de facilitar el conocimiento de la naturaleza , la cultura , la historia .la mayoría de los senderos disponen de un guía en la que se explica el itinerario , los lugares de interés del recorrido y su dificultad anqué siempre encontramos un sendero a nuestro nivel ( cuando ves una señal en blanco y rojo es un sendero de gran recorrido de unos 50 km y si lo ves de color verde y blanco es un sendero de menos km )
Nudos : hay nudos para cada tipo de trabajo es muy importante de elegir el más adecuado .Los nudos son muy útiles en la escalada , en el alpinismo , y en numerosas situaciones en que podamos encontrarnos en el medio natural .Estos son los principales ( nudo as de guía es como un lazo , (a)
nudo de cinta o americano se usa sobre todo para unir dos cabos de una cinta plana , nudo de corazón realizado con un primer paso de cuerda atreves de dos mosquetones idénticos y un segundo por solo uno de los dos ( adecuado para bloquear la cuerda
) nudo de mariposa , sirve para hacer un lazo en el centro de la cuerda , nudo de alondra hecho con dos parces de cuerda por un anclaje , nudo de pescador une dos cuerdas del mismo diámetro nudo de ocho (b)
sirve para el auto seguro , unir la cuerda al arnés y como pasa manos nudo dinámico (c) hecho con dos pases por un mosquetón con seguro ( ideal para auto seguro en rapel )
Normas de seguridad de la naturaleza
1 tener una adecuada preparación física y ser consciente de las propias limitaciones 2 salir acompañado 3 planificar la actividad ( itinerario , datos relevantes ) 4 llevar el equipaje necesario ni mas ni menos 5 botiquín 6 llevar agua 7 no tirar nada .