Objetivos del Calentamiento

El calentamiento tiene dos objetivos básicos:

• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un esfuerzo posterior.
• Evitar el riesgo de lesiones.

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un esfuerzo considerable, para poner en marcha todos los órganos de nuestro cuerpo.

Beneficios del Calentamiento

Acondicionamiento del Sistema Respiratorio

Durante el calentamiento, se va abriendo progresivamente un mayor número de alvéolos pulmonares, posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico. Esto permite la realización de mayores esfuerzos físicos.

Acondicionamiento del Sistema Cardiovascular

Este acondicionamiento se produce mediante dos mecanismos:

• Aumento de la frecuencia cardíaca (latidos del corazón por minuto), produciendo una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo.
• Mayor aporte de oxígeno a los músculos.

Acondicionamiento del Sistema Locomotor

El calentamiento también ayuda a la coordinación neuromuscular, preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico. Los músculos fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Además, un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como desgarros, tirones musculares y contracturas.

Efectos sobre las articulaciones: los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares, preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia. El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.

Acondicionamiento del Sistema Nervioso

En el calentamiento pretendemos «despertar» el sistema nervioso, mejorando nuestra atención y favoreciendo así los procesos de percepción y análisis de movimientos. Esto mejora nuestra capacidad de reacción.

Factores a Tener en Cuenta en el Calentamiento

Los factores a considerar son los siguientes:

Duración

No debe ser muy largo para evitar fatigarnos antes de realizar la actividad principal. Un calentamiento correcto no durará menos de 15 a 20 minutos. En las sesiones de Educación Física escolar, por falta de tiempo, nos vemos obligados a reducir ese tiempo a 6 – 8 minutos.

Incidimos en el calentamiento sobre los músculos y las articulaciones:

• Sobre los músculos: en el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares, preparamos a los músculos para soportar el trabajo a realizar en el ejercicio físico posterior. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento, se contraerá con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.

Intensidad y Progresión

Al comienzo del calentamiento, la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. En el calentamiento no debemos sentir nunca fatiga.

Repeticiones

Evitar repeticiones excesivas de un mismo ejercicio. Se recomiendan de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Hay que evitar la rutina en el calentamiento, para lo cual es preferible realizar pocas repeticiones de un amplio y variado número de ejercicios.

Pausas

Las pausas entre ejercicios siempre serán activas, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad.

Consideraciones para la Realización de un Calentamiento Eficiente

Para que un calentamiento resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes reglas:

1. Comenzar por una carrera continua.
2. Movilizar los diferentes segmentos corporales, incidiendo en los más débiles.
3. Respirar con normalidad.
4. Alternar los grupos musculares que trabajan con el fin de no sobrecargar ninguna zona muscular.
5. Alternar la intensidad de los ejercicios con el fin de no provocar fatiga.

Tipos de Calentamiento

El calentamiento es algo bastante personal y, como tal, adaptado a cada individuo. Cada persona debe tener su calentamiento ideal. No obstante, podemos diferenciar dos tipos de calentamiento atendiendo a su finalidad:

• Calentamiento general: destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad. Tendrá en cuenta la totalidad del organismo.
• Calentamiento específico: se realiza con un fin específico y perfectamente determinado. En su ejecución se tiene en cuenta lo que vamos a realizar en la parte principal de la sesión.

El Aparato Locomotor

El aparato locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos. Un buen conocimiento del aparato locomotor es indispensable para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los diferentes ejercicios físicos sobre nosotros.

El Esqueleto

El esqueleto es un conjunto de órganos de color blanco-amarillento, duros y resistentes, llamados huesos. Estos, unidos entre sí por las articulaciones y soportados por los ligamentos, forman cavidades para sostener y proteger órganos delicados del cuerpo, y sirven como punto de apoyo para los músculos, constituyendo así la parte pasiva del aparato locomotor.

Puede considerarse formado por los siguientes huesos:

• Columna vertebral: constituida por una serie de huesos superpuestos, las vértebras, que forman el eje vertical del cuerpo y situada en la línea media del mismo. En esta columna se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de arriba abajo: cervical, dorsal, lumbar, sacra y coxígea.
• Cráneo: en la parte superior de la región cervical se acoplan una serie de huesos que forman una cavidad donde se aloja la masa encefálica, que se denomina cráneo. En la parte anterior de este se observa un conglomerado de huesos que constituyen la cara.
• Tórax: en las doce vértebras de la región dorsal se apoyan veinticuatro arcos óseos (costillas), doce por cada lado, que uniéndose por delante con el esternón forman el tórax, cavidad donde se alojan los pulmones y el corazón.
• Extremidades superiores: en la parte superior del tórax, y a cada lado del mismo, se unen dos huesos, la clavícula y omóplato, que constituyen el hombro, primera parte de las extremidades superiores, siguiendo a continuación el brazo, antebrazo y mano.
• Extremidades inferiores: en la región sacra se acoplan las extremidades inferiores a través de un hueso por cada una de ellas, que se denomina coxal y que constituye la cadera, siguiendo a continuación el muslo, la pierna y el pie.

Músculos

Músculos Principales Implicados en la Locomoción Humana

La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El número aproximado de músculos que poseemos es de 696.

La misión de los músculos es:

• Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.
• Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos.
• Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.

Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del cuerpo.

La Resistencia

Concepto de Resistencia

Podemos definir de una manera sencilla la resistencia como la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.

Clases de Resistencia

• Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad, con suficiente aporte de oxígeno. En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir por tanto sensación de asfixia. La frecuencia cardíaca en este tipo de esfuerzos oscila entre las 140 y las 160 pul/min.
• Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no más allá de 2 minutos y 30 segundos). La frecuencia cardíaca en estos esfuerzos se sitúa alrededor de las 180 pul/min. y aún más.

Sistemas de Entrenamiento para Mejorar la Resistencia

La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades físicas: la marcha, la carrera, la natación, el ciclismo, el piragüismo, etc. Nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que más fácilmente podemos desarrollar en las sesiones de Educación Física escolar.

Los sistemas de entrenamiento empleados para mejorar la resistencia se pueden dividir en dos grandes grupos:

• Continuos: son aquellos que se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y, por lo tanto, la intensidad del trabajo va a ser media o baja.
• Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias más cortas, seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad.

Principios Básicos para el Trabajo de Resistencia

• Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca.
• Continuidad: todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia. Al menos deberíamos hacerlo 2 o 3 días por semana si queremos mejorar esta cualidad.

Efectos del Trabajo de Resistencia sobre el Organismo

• Desarrollo del corazón, haciéndolo más grande y eficaz.
• Mejora del funcionamiento del sistema respiratorio.
• Mejora de la irrigación sanguínea (sobre todo en los músculos).
• Pérdida de grasa corporal.