1. Calentamiento: Preparación para el Esfuerzo Físico

1.1. Definición de Calentamiento

Entendemos por calentamiento todas aquellas actividades, anteriores a la actividad principal, que realizamos de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo.

1.2. Objetivos del Calentamiento

El comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.

1.3. Factores a Tener en Cuenta en el Calentamiento

1. Duración: La duración de un calentamiento dependerá de la intensidad de la actividad posterior que vayamos a realizar. Deberá durar un mínimo de 10 minutos.
2. Intensidad: La intensidad ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no está habituado al esfuerzo.
3. Repeticiones: Debemos evitar las repeticiones excesivas. Evitando un exceso de repeticiones evitaremos que aumente la intensidad del esfuerzo y haremos que la actividad sea más atractiva y entretenida.
4. Pausas: Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas o descansos. Si realizamos muchas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones. Si nos tomamos un descanso, al menos deberá ser un descanso activo (caminando, trotando suavemente, etc…).
5. Progresión: Comenzaremos el calentamiento a un ritmo lento, para ir de menos a más.

1.4. Actividades a Realizar Durante el Calentamiento

En los momentos iniciales del calentamiento realizaremos ejercicios que impliquen una actividad general, utilizando el mayor número de segmentos y músculos de forma que activen primeramente el sistema circulatorio y respiratorio. Entre los ejercicios más recomendables están los de locomoción, como pueden ser: carrera suave, cuadrupedias, ligeros saltos, ejercicios suaves con pelotas, etc… En la fase final del calentamiento podremos realizar ejercicios de mayor intensidad que impliquen fuerza, resistencia, velocidad y agilidad.

1.5. Tipos de Calentamiento

1. Calentamiento general: Es la parte inicial del calentamiento, obligatorio y necesario para cualquier deporte o actividad física que se realice. Su función es preparar los diferentes sistemas del organismo, de manera general y suave, para el posterior esfuerzo.
2. Calentamiento específico: Toma como base el calentamiento general, pero irá orientado de un modo más específico hacia la actividad o deporte concreto que vayamos a realizar. Así pues, pondremos más énfasis en los grupos musculares que vayamos a utilizar posteriormente.

1.6. Vuelta a la Calma

Así como hemos dicho que es imprescindible el comenzar la sesión de trabajo con un calentamiento para preparar de forma progresiva el organismo; igualmente, será necesario terminar dicha sesión de la misma manera, pero con los efectos contrarios. Es decir, necesitamos que nuestro organismo vuelva a la normalidad poco a poco, sin brusquedad. Para conseguir este objetivo utilizaremos ejercicios calmantes y relajantes, de forma que vayamos disminuyendo progresivamente su intensidad. Dichos ejercicios podrían ser: carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios, ejercicios de flexibilidad, etc….

2. Cualidades Físicas Básicas en la Actividad Física

2.1. Introducción

Cuando desarrollamos una actividad físico-deportiva, necesitaremos una serie de cualidades físicas que nos permita y facilite su ejecución. Dichas cualidades serán distintas dependiendo de la actividad física que realicemos. Por ejemplo, el saltador de longitud necesitará trabajar y desarrollar fundamentalmente la velocidad y la fuerza para realizar con eficacia el salto. En general, cualquier tipo de actividad física requiere de la utilización de las Cualidades Físicas Básicas, predominando según el tipo de actividad, unas más que otras.

2.2. Conceptos y Clases

Las Cualidades Físicas Básicas son aquellos caracteres que alcanzando mediante el entrenamiento su más alto grado de desarrollo, determinan la capacidad física del individuo. Las Cualidades Físicas Básicas podemos clasificarlas de la siguiente manera:

Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad, Coordinación y Equilibrio.

2.2.1. Fuerza

Es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia exterior, mediante un esfuerzo muscular. La Fuerza puede ser:

• Estática: En la que manteniendo la resistencia no existe desplazamiento muscular. Por ejemplo: empujar una pared.
• Dinámica: En la que al desplazar o vencer la resistencia, el músculo sufre un desplazamiento. Por ejemplo: levantar un determinado peso. Esta fuerza dinámica se divide a su vez en:
  • Fuerza lenta: En donde se elevan cargas o pesos máximas sin importar el tiempo empleado. Por ejemplo: cargar sacos pesados.
  • Fuerza rápida: En donde se elevan cargas o pesos medios empleando un tiempo intermedio. Es el tipo de fuerza más habitual. Por ejemplo: levantar una mochila cargada.
  • Fuerza explosiva: En donde se vencen resistencias medias o pequeñas a gran velocidad. Este tipo de fuerza, en combinación con la velocidad, se denomina potencia. Por ejemplo: salto o lanzamiento.

2.2.2. Velocidad

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La Velocidad puede ser:

• Velocidad de traslación o de desplazamiento: En la que recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Por ejemplo: carrera de 100 metros.
• Velocidad gestual: En la que respondemos con un movimiento a una determinada situación deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo: remate de Voleibol.
• Velocidad de reacción: En la que la respuesta es instantánea. Por ejemplo: la salida de una carrera de velocidad.

2.2.3. Resistencia

Es la capacidad que se posee para mantener en movimiento un determinado esfuerzo el mayor tiempo posible. La Resistencia puede ser:

• Resistencia aeróbica: Cuando el movimiento se realiza en equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno. Suelen ser esfuerzos de poca intensidad y de larga duración. Las pulsaciones suelen estar por debajo de 160 pm. Por ejemplo: las carreras de fondo.
• Resistencia anaeróbica: Cuando el movimiento se realiza en deuda de oxígeno, es decir, cuando el gasto de oxígeno es mayor que el aporte. Suelen ser esfuerzos de gran intensidad y de corta duración. Las pulsaciones suelen estar por encima de 160 pm. Por ejemplo: las carreras de velocidad.

2.2.4. Flexibilidad

Es la capacidad por la que los movimientos alcanzan su máximo grado de extensión. Por ejemplo: sentados en el suelo, piernas extendidas y juntas, alcanzar con las manos la máxima distancia. La flexibilidad está integrada por:

1. Movilidad Articular: Consistente en la capacidad de movilizar voluntariamente las articulaciones con la mayor amplitud posible.
2. Elasticidad Muscular: Es la capacidad de alargar un músculo al máximo dentro de sus límites naturales.

2.2.5. Equilibrio

Es la capacidad que permite soportar sin alteraciones una determinada actitud postural frente a la fuerza de la gravedad. Puede ser:

• Estático: En el que la posición corporal permanece sin movimiento. Por ejemplo: sostenerse con un solo pie.
• Dinámico: En el que deberemos mantener una determinada posición, frente a la acción de la gravedad, estando en movimiento. Por ejemplo: caminar por una barra de equilibrio o montar en bicicleta.

2.2.6. Coordinación

Es el control neuromuscular (mente-cuerpo) del movimiento. Puede ser:

• Oculo manual: Este tipo agrupa todos aquellos movimientos en los que intervienen nuestros miembros superiores en relación con un objeto. Por ejemplo: golpear una pelota de tenis con una raqueta.
• Oculo pedica: Este tipo agrupa todos aquellos movimientos en los que intervienen nuestros miembros inferiores en relación con un objeto. Por ejemplo: pase y recepción de un balón con el pie.
• Dinámica general: Este tipo agrupa todos aquellos movimientos en los que intervienen la totalidad de los segmentos corporales. Por ejemplo: la natación.
• Dinámica manual: Este tipo agrupa todos aquellos movimientos en los que las manos se combinan para desarrollar el gesto: Por ejemplo: tocar el piano, escribir a máquina, etc….

2.3. Factores de los que Dependen las Cualidades Físicas Básicas

Dependen fundamentalmente de dos factores:

• Factores intrínsecos: Son aquellos factores que provienen de nuestro interior y pueden modificar positiva o negativamente nuestra aptitud física: Sistema Respiratorio, Sistema Cardiovascular, Sistema Nervioso, Sistema Óseo, Sistema Muscular.
• Factores extrínsecos: Son aquellos factores externos a nosotros que pueden modificar positiva o negativamente nuestra aptitud física: Alimentación, Hábitos saludables, Condiciones ambientales, etc.

La incidencia positiva de ambos factores irá en beneficio del desarrollo y mejora de nuestras cualidades físicas. Es importante reseñar que todos los factores enunciados anteriormente son susceptibles de mejora por parte del individuo, salvo lógicamente el factor herencia.