Resistencia

Es la capacidad psicobiológica para mantener un esfuerzo o trabajo, de manera eficiente, durante el máximo tiempo posible y creando una barrera frente a la fatiga.

Resistencia Aeróbica

Es aquella en que las vías energéticas utilizadas para su realización necesitan la presencia de oxígeno. Hay un equilibrio entre el gasto y aporte de CO2.

Características:

• Requiere una activación importante del aparato cardiovascular.
• El trabajo realizado es de intensidad leve y continuado.
• Los ejercicios para este tipo de trabajo deben requerir la intervención de gran parte del cuerpo.
• La frecuencia cardíaca oscilará entre 120-150 pulsaciones por minuto.
• La duración del esfuerzo debe estar por encima de los 10 min.
• Para repetir una actividad de este tipo conviene dejar pasar al menos de 12 a 18 h.
• La principal fuente de energía es la glucosa y las grasas.

Resistencia Anaeróbica

Es aquella en que las vías energéticas utilizadas no necesitan la presencia de oxígeno. Poca duración y más intensidad.

Características:

• La intensidad de los esfuerzos es máxima.
• La duración del esfuerzo es de 3 a 10 seg.
• La frecuencia cardíaca puede llegar a 180 pulsaciones.
• La recuperación es de 1 a 2 min.
• Para poderla repetir tienen que pasar 24 a 48h.

Métodos para el Desarrollo de la Resistencia

Método Continuo

Realización de acciones repetidas y mantenidas durante un periodo largo de tiempo sin pausas y sin repeticiones.

Ej: Carrera continua, Fartlek, juegos de carreras, entrenamiento total (se basa en movimientos naturales).

Método Interválico

Donde se introduce una pausa incompleta, pudiéndose trabajar de dos formas:

• Circuit training: Son circuitos de ejercicios por tiempo de ejecución o por repeticiones.
• Interval training: Se realiza a distancias menores a las de competición con número de repeticiones alto.

Métodos Especiales

No son específicos al desarrollo de la resistencia en el campo de entrenamiento. Destacamos los métodos rítmico-musicales: aerobic y también los métodos lúdicos basados en juegos y deportes.

Fuerza

Es la capacidad neuromuscular para vencer una resistencia externa mediante la contracción muscular o dinámica.

Tipos de Fuerza

• Isométrica: Se produce cuando no existe desplazamiento externo pero internamente los elementos contráctiles se contraen y los elásticos se estiran, por tanto no hay movimiento. Ej: Empujar una pared.
• Isotónica: Se produce un desplazamiento visible a nivel muscular. Si los elementos contráctiles se contraen y los elásticos no varían su longitud. Ej: flexión de codo.
• Combinadas: Tipo de contracción que combina la manifestación estática con la dinámica, o sea, una mezcla de la isotónica con la isométrica.

Factores que Influyen en la Fuerza

• Factores morfológicos: Son las adaptaciones más comunes y duraderas que se producen en el músculo. Ej: Sección transversal del músculo, disposición anatómica, tipos de fibra, longitud inicial.
• Factores nerviosos: También influye en la fuerza el desarrollo de los factores nerviosos.
• Factores elásticos:
• Factores comportamentales: Influyen aspectos como el clima, alimentación, etc.
• Factores hormonales:

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

• Autocargas: El sujeto utiliza su propio cuerpo como carga.
• Ejercicios por parejas: El sujeto utiliza a otra persona como carga.
• Juegos de fuerza colectivos: Intervienen dos o más personas.
• Multisaltos: Indicados para el desarrollo del tren inferior.
• Sobrecargas: Requieren la utilización de aparatos simples.
• Isocinética: Los ejercicios son realizados con máquinas que ofrecen resistencia igual a la fuerza en todo el recorrido del movimiento.

Velocidad

Es la capacidad del organismo para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Y la capacidad de recorrer el mayor espacio en el menor tiempo.

Factores que Influyen en la Velocidad

• Factores musculares: A nadie se le escapa que un atleta de esfuerzos rápidos es más voluminoso que otro resistente o de esfuerzos largos. Ej: correcta disposición de las palancas, formas de los músculos, tipos de fibras del músculo, características bioquímicas del músculo.
• Factores nerviosos: La velocidad del impulso dependerá del grosor de las fibras nerviosas y esto está determinado genéticamente.
• Factores de entrenamiento: Destacamos: fuerza y potencia, capacidad aláctica, flexibilidad y perfeccionamiento técnico.

Tipos de Velocidad

• Velocidad de reacción: Capacidad de responder ante un estímulo.
• Velocidad gestual: Capacidad de realizar un gesto con principio y final en el menor tiempo posible.
• Velocidad de desplazamiento: Depende de dos aspectos: la longitud de zancada y la frecuencia de la misma.
• Velocidad de aceleración: Capacidad de aumentar la velocidad precedente.
• Velocidad máxima: Periodo en el que se consigue la mayor velocidad. Su duración es breve.
• Resistencia a la velocidad: Capacidad de mantener la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible.

Métodos para el Desarrollo de la Velocidad

• Velocidad de reacción: Respuesta a estímulos táctiles, visuales, sonoros, salidas instantáneas, carreras con cambios bruscos de dirección.
• Velocidad de aceleración: Skipping, carreras de velocidad progresiva, salida en sprint, multisaltos, carreras contra resistencias.
• Velocidad máxima: Repetición de distancias cortas a máxima velocidad.
• Velocidad resistencia: Repetición de distancias medias a velocidad submáxima.

Flexibilidad

Cualidad física con base en la movilidad articular y elongación muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas.

Factores que Limitan la Flexibilidad

• Edad
• Sexo
• Propias limitaciones anatómicas, morfológicas y funcionales
• Temperatura del músculo
• Grado de cansancio
• La propia actividad diaria

Métodos para el Desarrollo de la Flexibilidad

Métodos Dinámicos

Utilizan el movimiento del cuerpo para conseguir posiciones de máximo estiramiento.

• Método dinámico simple: Cuando el ejecutante alcanza por sí mismo las posiciones deseadas.
• Método cinético: El ejecutante se ayuda de la inercia de su cuerpo mediante rebotes.

Métodos Estáticos

Son en los que se consigue el estiramiento con el mantenimiento de las posiciones durante un tiempo determinado.

• Método estático simple: Las posiciones límite son alcanzadas por el individuo sin movimiento.
• Método Stretching: Basado en el mantenimiento de posiciones de máximo estiramiento muscular durante un cierto tiempo.
• Estiramiento fácil: El estiramiento llega a un grado de tensión moderada entre 10 y 30 seg.
• Estiramiento avanzado: Después de unos segundos de relajación se realiza el mismo movimiento pero alargando el estiramiento entre 2 y 3 cm.