Entrenamiento

• Conjunto de tareas, actividades o ejercicios.
• Es un proceso: se desarrolla en el tiempo, implica planificar y programar, y produce cambios.
• Su fin es elevar unas capacidades para mejorar el rendimiento.
• General: su objetivo es la mejora de la salud y de las posibilidades funcionales generales; se emplean ejercicios y actividades globales.
• Específico: su objetivo es la mejora de un aspecto determinado o un campo determinado; incluye preparación técnica, táctica, física y psicológica.

Conceptos Fundamentales

• Estímulo: causa que provoca en el organismo un proceso de adaptación a nuevas necesidades.
• Adaptación: capacidad de los seres vivos de mantener un equilibrio constante de sus funciones ante las exigencias de estímulos externos.
• Carga: estímulo físico que se produce durante el entrenamiento y que incide en el organismo del deportista.

Adaptación

Modificación a nivel morfológico, funcional o biológico en el organismo del deportista como consecuencia del entrenamiento que le va a permitir esfuerzos superiores.

La adaptación progresiva es la base del proceso de entrenamiento, cuyo objetivo es conseguir que el deportista alcance niveles de rendimiento más elevados.

Ley del Umbral o Arnold-Schultz

• Estímulo Umbral: límite de esfuerzo por debajo del cual no hay adaptaciones.
• Límite de Tolerancia: límite por encima del cual hay peligro de sobrecarga para el organismo.

Calentamiento

Conjunto de ejercicios o actividades realizados previamente al entrenamiento o a la competición con el objeto de disponer al sujeto física, técnica, táctica y psicológicamente para un mayor rendimiento deportivo, así como para reducir el riesgo de lesiones.

Fases del Calentamiento

• Fase cardio-respiratoria: carrera suave para subir las pulsaciones y la temperatura corporal.
• Fase gimnástica articular: ejercicios de movilidad articular con/sin desplazamientos.
• Fase gimnástica neuromuscular: ejercicios localizados que van aumentando de intensidad.
• Fase específica: ejercicios propios de la actividad.
• Fase de recuperación: sólo para la competición y con objetivos psicológicos (concentración).

Conceptos Básicos en Entrenamiento Deportivo

• Volumen: es la cuantificación de la carga de entrenamiento.
• Intensidad: representa el aspecto cualitativo de la carga del entrenamiento.
• Recuperación: es la pausa que existe entre un ejercicio y el siguiente.

Métodos del Entrenamiento Deportivo

• Método continuo: aplicado a ejercicios físicos cíclicos automatizados, se realizan en base a una velocidad más o menos constante.
• Método a intervalos: aplicado a ejercicios cíclicos, con cambios de velocidad y ritmo.
• Método circuito.
• Método de la competición.
• Método lúdico.

Las Fases Sensibles

Son períodos limitados, que por lo tanto terminan cuando el organismo no reacciona más sensiblemente a determinados estímulos.

Fuerza

Capacidad del sistema neuromuscular para producir tensión/contracción oponiéndose a resistencias externas.

Clasificación de la Fuerza

a) En un principio:

• Estáticas o Isométricas: hay cambio en la tensión producida, pero no hay acortamiento o alargamiento del músculo.
• Dinámicas o Isotónicas: hay acortamiento o alargamiento del músculo, pero no hay modificación de la tensión producida.

b) Actualmente:

• Auxotónica Concéntrica: el músculo produce tensión acortándose.
• Auxotónica Excéntrica: el músculo produce tensión alargándose.
• Fuerza Lenta-Máxima / Fuerza Explosiva / Fuerza Rápida/Veloz.
• Fuerza Resistencia / Fuerza Relativa.
• Fuerza General / Fuerza Especial.

Velocidad

• Capacidad de reaccionar lo más rápidamente a un estímulo o señal.
• Capacidad de realizar movimientos aislados o repetitivos en el menor tiempo.
• Capacidad para recorrer distancias cortas en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

• Velocidad de Reacción: Capacidad de dar respuesta motriz a un estímulo sensitivo en el menor tiempo posible. Puede ser: simple o compleja.
• Velocidad Acíclica: Capacidad de realizar movimientos no cíclicos en el menor tiempo posible frente a resistencias mínimas. Suele caracterizarse por una manifestación del esfuerzo explosivo-concéntrico.
• Velocidad Cíclica: Capacidad de realizar movimientos cíclicos a la mayor velocidad posible. Se suele identificar con la capacidad de desplazamiento.

Resistencia

Procesos que permiten transformar la energía química en energía mecánica.

El ATP-PC (fosfágeno) es la fuente de energía del músculo y se obtiene por medio de una cadena continua de vías de energía.

Vías de Energía

• Vía Anaeróbica Aláctica: la reserva de ATP en el músculo sólo da para 2-3 segundos de actividad, hay que regenerarlo a partir del la PC para prolongar el esfuerzo 20-30 segundos; es inmediata.
• Vía Anaeróbica Láctica: transformación del glucógeno del músculo en glucosa y de ésta obtener ATP y ácido láctico sin oxígeno; mantiene el esfuerzo hasta los 5-6 minutos.
• Vía Aeróbica: transformación de la glucosa y los ácidos grasos en ATP en presencia de oxígeno; es el más económico y el que mayor duración tiene (hasta horas).

Tipos de Resistencia

• De muy corta duración (anaeróbica aláctica): esfuerzos inferiores a 30 segundos donde la fuente energética principal es la anaeróbica aláctica.
• De corta duración (anaeróbica láctica): esfuerzos de hasta 90 segundos donde la fuente energética principal es la anaeróbica láctica.
• De mediana duración (mixta): esfuerzos entre 90 segundos y 8 minutos donde la fuente energética es la anaeróbica y aeróbica conjuntamente.
• De larga y muy larga duración (aeróbica): esfuerzos de más de 8 minutos donde la fuente energética principal es la aeróbica.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

• Métodos Continuos: consisten en recorrer una distancia o hacer un tiempo determinado sin hacer paradas; pueden ser a velocidad constante (carrera continua) o a velocidad variable (fartlek).
• Métodos Intermitentes: permite mayores intensidades, y el esfuerzo está fraccionado con pausas de recuperación entre los esfuerzos; variables a considerar para crear un entrenamiento: distancia, duración, intensidad, repeticiones, frecuencia y tipo de pausa; tenemos el método de repeticiones, el interválico (intensivo y extensivo) y el de circuito.

Flexibilidad

Capacidad de amplitud máxima en un movimiento y en una articulación determinada.

Clasificación de la Flexibilidad

En función del tipo de movimiento:

• Estática: el deportista está en reposo.
• Dinámica: el deportista está en movimiento.

En Función de la eficacia del movimiento:

• Absoluta: capacidad máxima de elongación de una articulación.
• De trabajo: grado de elongación durante la ejecución de un movimiento.
• Residual: nivel de elongación que debe tener un deportista para evitar desarrollar rigideces.