Cualidades Físicas Básicas

Las cualidades físicas básicas son factores que determinan nuestra condición física, es decir, el estado físico en que nos encontramos en cada momento.

Las cualidades físicas básicas son:

• Resistencia
• Fuerza
• Velocidad
• Flexibilidad

Evolución de las Cualidades Físicas Básicas según la edad y el sexo

Resistencia, Fuerza y Velocidad:

• Cualidades evolutivas (mejoran con la edad).
• Pequeña disminución en la pubertad.
• Disminución más o menos a partir de los 30 años (la velocidad antes).
• Su capacidad se pierde antes en una persona no entrenada.
• Los chicos tienen niveles superiores, ya que tienen más masa muscular (debido a la hormona masculina, la testosterona).

Flexibilidad:

• Cualidad involutiva (disminuye con la edad).
• Las chicas tienen más flexibilidad que los chicos, ya que tienen menos masa muscular.

Resistencia

La resistencia es la cualidad física que nos permite aguantar un esfuerzo físico el mayor tiempo posible.

Tipos de Resistencia

Resistencia Aeróbica:

• Los músculos reciben suficiente oxígeno para realizar el ejercicio.
• Son esfuerzos de una intensidad suave y moderada.
• Son ejercicios de larga duración.
• La sensación de cansancio que experimentamos es pequeña.

Resistencia Anaeróbica:

• Los músculos no reciben suficiente oxígeno para realizar el ejercicio. Hay una deuda de oxígeno.
• Son esfuerzos de una intensidad elevada o máxima.
• Son ejercicios de corta duración.
• La sensación de cansancio que experimentamos es grande.

Preferentemente debemos trabajar la resistencia aeróbica y así conseguiremos cansarnos menos en las diferentes actividades de la vida diaria.

Pulsaciones

La intensidad del ejercicio la controlamos mediante las pulsaciones, que miden la frecuencia cardíaca, es decir, los latidos de nuestro corazón.

• Se toman con dos dedos (nunca el dedo gordo, ya que tiene pulsaciones propias).
• Podemos contarnos las pulsaciones en varias arterias: la carótida, la radial y sobre el pecho (el pulso torácico).
• Se han de calcular en un minuto; se recomienda hacerlo en periodos más cortos (30×2, 15×4, 6×10).
• Para entrenar la resistencia aeróbica, las pulsaciones deben estar entre el 50 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).

FCM = 220 – edad de la persona

• Entre el 70 y el 85% de la FCM te encuentras en una zona de cambio, ese momento donde pasas de trabajar de un esfuerzo aeróbico a otro anaeróbico.
• Y para entrenar la resistencia anaeróbica, las pulsaciones deben estar entre el 85 y el 100% de tu FCM.
• Si tus pulsaciones están por debajo del 50% de la FCM, se considera que tu esfuerzo es nulo.

Flexibilidad

Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud articular.

Tipos de Flexibilidad

• Flexibilidad dinámica: se realiza en movimiento. Se hacen rebotes, balanceos, pero se ha de ir con cuidado porque si se hace bruscamente puede causar lesiones musculares.
• Flexibilidad estática: se trata de mantener una posición entre 10 y 20 segundos.

Métodos para mejorar la flexibilidad

1. Ejercicios activos: los ejercicios los realiza uno mismo. Se pueden hacer mediante rebotes o manteniendo una posición.
2. Ejercicios pasivos: los hacemos con la ayuda de un compañero. Se pueden hacer mediante rebotes o manteniendo una posición.

Condición Física y Salud

Aspectos generales

• La condición física es el estado en que nos encontramos en cada momento.
• Una buena condición física nos permite realizar nuestro trabajo diario sin sufrir un cansancio excesivo.
• La condición física es la suma del nivel de nuestras cualidades físicas, y éstas dependen del óptimo funcionamiento de los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo.
• La condición física está íntimamente relacionada con la salud. Una buena condición física permite disfrutar de una buena salud y previene enfermedades.
• La condición y la salud pueden mejorar si llevamos unos hábitos saludables.

Factores que pueden disminuir o aumentar la condición física

1. El ejercicio físico: su práctica ayudará a aumentar el nivel de las cualidades físicas. Hemos de evitar el sedentarismo.
2. El descanso: el cuerpo humano necesita recuperarse de los esfuerzos antes de comenzar otra actividad. No hay que confundir descanso con sedentarismo.
3. La alimentación: el organismo necesita ingerir alimentos para obtener energía y para poder construir y reparar los tejidos del cuerpo humano.
   Gracias a los alimentos, extraemos los nutrientes esenciales para vivir: los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las sales minerales y las vitaminas.
   Para que sea correcta tu alimentación debes seguir una serie de normas:
   • Aliméntate de una manera variada, y así obtendrás todos los nutrientes esenciales. Tienes que comer de todo y no sólo lo que te gusta.
   • Aliméntate de manera equilibrada, sin que haya ni un exceso, ni un déficit de cualquier nutriente.
   • Haz 5 comidas diarias: el desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
   • Bebe regularmente.
   • Elimina la pastelería del desayuno, tiene una gran cantidad de grasa. Es más aconsejable el bocadillo.
   • Come fruta y verdura.
4. Drogas: evita su consumo, perjudica tanto a nivel mental como físico. Hay muchos tipos de drogas: algunas tienen efectos estimulantes y otras sedantes, pero todas dañan el organismo y producen la degeneración irreversible de muchos tejidos.

Beneficios de practicar una actividad física

• Aumento del volumen cardíaco: el corazón envía sangre y con ella el oxígeno y los nutrientes que necesitan los músculos. Si practicas ejercicio, el tamaño del corazón aumentará y habrá una mayor aportación de sangre, y por tanto, una mayor aportación de oxígeno y nutrientes.
• Mejora la capacidad respiratoria: los pulmones obtendrán una mayor aportación de aire y, por tanto, de oxígeno.
• Mejora de las cualidades físicas básicas: mejora de la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
• Mejora la actividad del sistema nervioso: el sistema nervioso nos proporciona la coordinación para realizar los movimientos.
• Control del exceso de peso.
• Sensación de bienestar: ya que mediante el ejercicio físico liberamos tensiones.
• Compañerismo: realizar una actividad física nos permitirá relacionarnos con los demás.

Fuerza

La fuerza es la cualidad física que nos permite vencer una oposición o sobrecarga mediante una tensión muscular. Así podremos mover y arrastrar objetos, empujar, lanzar, sostener, saltar, etc.

Tipos de Fuerza

• Fuerza máxima: es la capacidad de vencer una carga máxima sin tener en cuenta el tiempo que utilizamos para hacerlo (halterofilia, culturismo).
• Fuerza resistencia: es la capacidad de vencer una carga media durante el mayor tiempo posible (remar, escalada).
• Fuerza explosiva: es la capacidad de vencer una carga pequeña en el menor tiempo posible. También se denomina potencia (lanzamientos, saltos).

Cualquier entrenamiento de fuerza se debe hacer con mucho cuidado y asesorarse por un profesional, que nos dirá la carga, las repeticiones y la recuperación que tenemos que hacer.

A su edad, se ha de trabajar la fuerza resistencia, es decir, con poca carga y muchas repeticiones. También se puede incidir, pero menos, en la fuerza explosiva y tendremos que esperar hasta los 18 años para trabajar la fuerza máxima.

Normas para trabajar la fuerza

• Si tienes menos de 18 años no tienes que cargar pesos excesivos, ya que puedes tener lesiones articulares y/o musculares, además de limitaciones en el crecimiento óseo.
• Después de una sesión de fuerza es conveniente realizar unos estiramientos.
• Entre sesión y sesión de entrenamiento de la fuerza, tienes que hacer 24 horas de descanso.
• Tienes que trabajar la fuerza progresivamente, de menor a mayor carga y de muchas a pocas repeticiones.

Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza

1. Autocargas: consiste en realizar ejercicios utilizando el peso del propio cuerpo, destinados a reforzar la musculatura corporal y la fuerza resistencia (flexiones, abdominales).
2. Método con sobrecargas: consiste en utilizar aparatos sencillos como balones medicinales, mancuernas, gomas elásticas, barras, bancos suecos, colchonetas, etc., y también el peso de un compañero. Se utilizan para mejorar la potencia y la fuerza resistencia.
   En este apartado hay también incluidos la halterofilia y el culturismo, dos deportes que tienen como objetivo el desarrollo máximo de la musculatura, es decir, el trabajo de la fuerza máxima, nada adecuada para su edad.
3. Circuito: consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios. No se ha de trabajar el mismo grupo muscular en 2 estaciones seguidas. Y se realizan entre 2 o 3 veces el mismo circuito. Un circuito puede ser de dos tipos:
   • Circuito a tiempo fijo: se determina el tiempo de trabajo en cada estación (entre 30 y 45 segundos) y tienen que hacer el máximo de repeticiones posibles.
   • Circuito a repeticiones fijas: se determina el número de repeticiones del ejercicio que debemos hacer, independientemente del tiempo.
4. Multisaltos, multilanzamientos: se utiliza para mejorar la potencia o la fuerza explosiva. Consiste en hacer saltos seguidos o tandas seguidas de lanzamientos a elevada velocidad.
5. Otros métodos: son aquellos que mejoran nuestra fuerza muscular de forma indirecta, como ir en bicicleta y jugar a otros deportes (fútbol, baloncesto, balonmano, etc.).

Velocidad

La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

• Velocidad de reacción: es la capacidad de responder rápidamente a un estímulo visual, auditivo o táctil (portero de balonmano, salida de una carrera de 100 m.).
• Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un gesto a la máxima velocidad (esgrima, jugadores de tenis de mesa).
• Velocidad desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible (corredor de 100 m., un extremo de fútbol).

Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad

1. Carreras cortas y repetidas: mejora la velocidad de desplazamiento. Se realizan en una distancia corta (entre 30 y 80 m.) varias repeticiones a la máxima velocidad.
2. Reaccionar a diferentes estímulos: mejora la velocidad de reacción. Se realizan salidas rápidas desde posiciones diversas y se recorre una pequeña distancia.
3. Multisaltos: mejora la velocidad de desplazamiento. Se realizan saltos seguidos a una elevada velocidad.
4. Método con sobrecargas: mejora la velocidad de desplazamiento. Se trata de recorrer una distancia y vencer una oposición moderada. Esta oposición puede ser: objetos para arrastrar, compañeros, gomas elásticas, etc.

Balonmano

Aspectos generales

• Origen: parece que nació (hay varias versiones) en Dinamarca en 1848 gracias al profesor de Educación Física, Holger Nielsen.
• Terreno de juego: se juega en un campo de 20 x 40 m. y con dos porterías de 3 m. de anchura.
• Duración del partido: dos partes de 30 minutos.
• Jugadores: juegan 7 jugadores por equipo, uno de ellos hace de portero.
• Puntuación: se consigue un gol cuando la pelota traspasa totalmente la línea de fondo entre los postes de la portería.
• Inicio del partido: previo sorteo, uno de los equipos escoge campo o realizar el saque inicial.
• Cambios: se realizan sin parar el juego, no hay límite. Se realizan en la zona de cambios, espacio de 4,5 m. desde el centro del terreno de juego en cada campo.

Reglas y normas básicas

• No se puede tocar la pelota por debajo de la rodilla, a excepción del portero.
• Se pueden hacer 3 pasos con el balón en las manos.
• Cuando coges el balón tienes 3 segundos para botar, pasar o lanzar.
• Un jugador no puede pisar la línea de 6 m. o entrar en el área de portería, a excepción del portero.
• No hay córner de portero, sí de un defensor.
• Se comete pasividad cuando un equipo pierde el tiempo a la hora de lanzar a portería. La señala el árbitro.

Faltas antirreglamentarias

• Falta: no se puede empujar, sujetar ni golpear al adversario. Estas faltas se lanzan desde el mismo lugar donde se han cometido. Si la falta se ha hecho entre las líneas de 6 y 9 m. (línea de golpe franco), el lanzamiento de falta se hace desde la línea de 9 m.
• Penal: es un lanzamiento libre desde 7 m. Se sanciona cuando:
  • Se hace una falta antirreglamentaria a un adversario que tiene la pelota y está en situación de hacer gol.
  • Se defiende dentro del área de portería.
  • Se pasa el balón al portero y éste está dentro del área de portería.

Falta antideportiva

Son faltas agresivas o intencionadas:

• Amonestación: el árbitro muestra una tarjeta amarilla.
• Exclusión: puede ser directa o por 2 amonestaciones. El jugador es expulsado del campo durante 2 minutos, y su equipo se queda durante este tiempo con un jugador menos.
• Descalificación: puede ser directa o por acumulación de 3 exclusiones. El jugador será expulsado del partido y a los 2 minutos será reemplazado por otro jugador.
• Expulsión: el jugador es expulsado del campo y no podrá ser reemplazado, a excepción del portero, y abandonará otro jugador el terreno de juego. Su equipo se quedará con un jugador menos el resto del partido.

Técnica

• El pase y la recepción: los dos elementos técnicos fundamentales del balonmano.
• El bote: no se usa mucho, excepto en el contraataque.
• El lanzamiento: es el tiro a portería.
• Las fintas: son movimientos para intentar engañar al jugador contrario para obtener una ventaja.

Táctica

Como todos los deportes de equipo, las situaciones del juego son dos: la defensa y el ataque.

Táctica de ataque

• Pasa y ve: pasar y continuar. Pasar la pelota a un compañero, desmarcarse y volverla a recibir. Es la pared en el fútbol.
• Penetraciones: introducirse entre la defensa para realizar un lanzamiento a portería desde la línea de 6 m.
• Bloqueo: se utiliza el cuerpo para obstaculizar el paso del defensor y así liberar del marcaje a un compañero.

Táctica de defensa

• Blocaje o pantalla: parar la pelota cuando un atacante lanza a portería.
• Defensa individual: cada jugador se responsabiliza del marcaje de un jugador atacante.
• Defensa zonal: cada jugador se responsabiliza de un espacio o zona determinada del campo.
• Defensa mixta: es una mezcla de las dos defensas anteriores.