El Calentamiento
Definición
Conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes de toda actividad física con exigencia superior a la normal, para preparar al deportista y optimizar su rendimiento.
Objetivos
- Prevenir lesiones.
- Preparar física, fisiológica y psicológicamente para un entrenamiento o competición.
Tipos
Calentamiento General
Ejercicios globales que involucran todo el cuerpo y aumentan la temperatura corporal. Se divide en:
- Activación cardiovascular: Actividades suaves que elevan la frecuencia cardíaca y respiratoria (ej. correr suave).
- Movilidad articular: De todas las regiones corporales, especialmente las más implicadas en la práctica posterior.
- Estiramientos: De los grandes grupos musculares y los más utilizados en la práctica posterior.
Calentamiento Específico
Prepara al cuerpo de forma más concreta para la actividad o deporte que se realizará. Por ejemplo, jugadores de voleibol harán saltos, remates, pases y saques, mientras que un corredor de 100 metros practicará salidas y se preparará mentalmente.
¿Todos Debemos Calentar lo Mismo?
No, el calentamiento debe ser individualizado. Hay factores que influyen:
- Edad: Niños y jóvenes necesitan menos calentamiento que adultos.
- Deporte: Calentar para correr es diferente que para levantar pesas.
- Preparación: Una persona poco entrenada debe calentar con menor intensidad.
- Hora del día: Por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse.
- Temperatura ambiente: Con frío se necesita más tiempo de calentamiento.
La Condición Física
1. Introducción
Tener buena condición física significa “estar en forma”. Mejora la salud, reduce el riesgo de lesiones, disminuye el cansancio y proporciona energía para disfrutar de las aficiones. Se mejora con trabajo constante.
La condición física consta de cualidades físicas. Las básicas para el deporte son: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Otras importantes son la coordinación y el equilibrio.
2. La Resistencia
Definición
Capacidad del organismo para realizar esfuerzos el mayor tiempo posible en cualquier trabajo físico o deportivo.
Desarrollo
En la adolescencia, conviene realizar ejercicios prolongados de intensidad moderada. Excursiones, ciclismo, deportes de larga duración y juegos de carrera son eficaces. Mejoran la capacidad pulmonar y el funcionamiento del corazón.
Para controlar la intensidad, se deben monitorizar las pulsaciones en arterias superficiales como la carótida (cuello), radial (muñeca) o caja torácica.
3. La Fuerza
Definición
Capacidad para vencer un peso u oponerse a él mediante la musculatura.
Desarrollo
Se mejora con juegos de lucha, transporte, arrastre, lanzamientos, levantamiento de objetos pesados, tracciones y trepas.
4. La Velocidad
Capacidad para realizar un movimiento lo más rápido posible, recorriendo una distancia o ejecutando una acción. Se diferencia entre velocidad de reacción y velocidad de desplazamiento.
Desarrollo
Se desarrolla con juegos de velocidad de reacción, persecución, salidas y carreras cortas a máxima intensidad.
5. La Flexibilidad
Definición
Capacidad para realizar movimientos de gran amplitud sin lesionarse. Se pierde con la edad si no se trabaja. Beneficia la salud, reduce la tensión muscular y mejora la capacidad de movimiento articular.
Desarrollo
Se mejora con estiramientos, siguiendo estas normas:
- Colocarse en la postura.
- Estirar hasta sentir tensión, no dolor.
- Mantener la posición 10-20 segundos.
- Relajar el músculo.
- Repetir 2-3 veces.
6. Los Test de Condición Física
Las cualidades físicas se valoran con test. Existen muchos, como el test de Cooper, Course-Navette, 30 metros, flexión de tronco, lanzamiento de balón pesado, salto horizontal y vertical.
Para valorar la condición física se realiza una batería de test, como la prueba de carrera de 20 minutos, velocidad de 30 metros, flexibilidad con flexión de tronco, fuerza con lanzamiento de balón de 2 kg, fuerza-resistencia con abdominales en 30 segundos y potencia con salto a pies juntos. Esto permite relacionar la condición física con el estilo de vida.