Fuerza Muscular: Una Visión Completa

La fuerza es la capacidad para ejercer tensión muscular contra una resistencia.

Cuando se realiza una fuerza, las fibras (filamentos elásticos que forman los músculos) se acortan produciendo tensión.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima: Capacidad para generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Es un esfuerzo de magnitud elevada (ejemplo: levantar una caja muy pesada).
• Fuerza de Resistencia o Resistencia Muscular: Capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado sin fatiga. La resistencia es importante (ejemplos: remo, natación, esquí).
• Fuerza Explosiva, Fuerza Velocidad o Potencia: Capacidad para desplazar una carga a la máxima velocidad. La carga no es máxima, en ocasiones es el peso del propio cuerpo como en saltos y lanzamientos (ejemplos: salto de longitud, salto de altura, lanzamiento de disco).

Contracción Muscular y Función Muscular

Los músculos tienen tendones (mediante los que se insertan en el sistema óseo) y un vientre muscular (la parte del músculo que se contrae y se estira).

El músculo está formado por fascículos musculares (son como paquetes que contienen numerosas fibras musculares). Estas están formadas por unidades especializadas llamadas miofibrillas (características porque poseen unas bandas transversales que les dan un aspecto estriado, por eso llamamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento).

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción Isométrica o Estática: Se produce cuando no hay movimiento aparente de la articulación y la longitud del músculo no varía (ejemplo: empujar la pared).
• Contracción Isotónica o Dinámica: Hay movimiento de la articulación. El músculo varía su longitud acortándose o alargándose. Tipos:
  • Excéntrica: El músculo se alarga alejando sus inserciones (ejemplo: dejar una botella de agua o alejar la barra del pecho).
  • Concéntrica: El músculo se acorta acercando sus inserciones (ejemplo: acercar una botella de agua a la boca para beber, levantar una barra con las manos y acercarla al pecho).

Funciones de los Músculos

• Agonista: Músculo que debe contraerse para realizar la acción, el principal.
• Sinergista: Músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para que se produzca el movimiento.
• Antagonista: Músculo opuesto al principal, realiza la acción contraria, se relaja (ejemplo: al hacer abdominales, los músculos lumbares deberán relajarse para que el recto abdominal pueda contraerse y realizar el movimiento).
• Fijadora: Esta función la realizan los músculos que se encargan de inmovilizar una articulación y proporciona estabilidad al cuerpo (ejemplo: en los abdominales, los que mantienen la cadera y las piernas semiflexionadas son los fijadores).

Factores que Determinan la Fuerza

• Fisiológicos:
  • Volumen muscular.
  • Tipo de fibras que predominen en el músculo:
    • Rojas o lentas: Poca fuerza pero más resistentes.
    • Blancas o rápidas: Fuertes, pero poco resistentes.
    • Mixtas: Mezcla.
  • Longitud del músculo: Debido a la posibilidad de mayor contracción.
• Tipo de inervación que recibe el sistema nervioso central: Mayor cantidad de estímulos = + fuerza. Aumentará la fuerza al estimularse mayor cantidad de fibras desde el sistema nervioso central.
• Sexo: Las mujeres alcanzan el 60% del nivel de fuerza del hombre, debido al menor volumen muscular en la mujer y a factores hormonales.
• Motivación: El estado emocional refuerza los estímulos favoreciendo la fuerza.
• Entrenamiento: Desarrolla la fuerza y se aprende a utilizar la fuerza de forma más efectiva.
• Edad: De 7 a 13 años incremento natural de fuerza que se completa a los 30 años en hombres y 25 en mujeres.

Aumentar la Fuerza Muscular

Para aumentar la fuerza de un músculo hay que imponer una resistencia mayor a la que soporta normalmente. Hay que tener en cuenta:

• Repetición: Cada una de las veces que realizamos un ejercicio.
• Serie: Es la tanda de repeticiones que se pueden llevar a cabo con el mismo peso.
• Carga: La resistencia impuesta al músculo.
• Máxima Repetición: Es el trabajo que se realiza una sola vez, sin posibilidad de repetirlo sin la recuperación necesaria.
• Intensidad: Regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima repetición.
• Volumen: Cantidad total de kg levantados en un determinado tiempo. Se calcula multiplicando el número de repeticiones por los kg.
• Recuperación: Tiempo de descanso entre serie y serie.

Evitar Lesiones

• Adoptar una postura correcta para cada ejercicio.
• Las ayudas proporcionadas por un compañero son necesarias para controlar la carga y el material utilizado.
• El aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de fuerza, entonces realizar un calentamiento específico y general contribuye a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
• Si queremos aumentar la fuerza, tenemos que complementar esta con la flexibilidad.

Mejorar la Fuerza

Hay que realizar ejercicios en los que tratemos de vencer distintos tipos de resistencia por medio de la contracción de los diferentes músculos de nuestro cuerpo. Ejemplos:

• Sistemas de autocarga o ejercicios con el propio cuerpo: Los haces tú mismo (flexiones, abdominales…).
• Sistemas de entrenamiento por parejas o ejercicios con un compañero: Oposición de un compañero, ambos se benefician (a colletas – músculos de las piernas, carretilla – bíceps y abdominales, tríceps).
• Sistemas de cargas máximas: Pesas o máquinas especiales (prensa de pectoral, tabla de abdominales, prensa de piernas para cuádriceps, barra fija para bíceps y pectoral).
• Ejercicios con pequeños materiales: Ejercicios con balones medicinales, gomas elásticas, pesos…
• Sistemas de cargas submáximas (body-building): Bíceps, cuádriceps, abdominales…
• Sistemas de multisaltos y pliometría: Radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura (dando saltos y multisaltos desde 0.75-1.1m).

Circuitos

• Serie de 8 a 12 ejercicios de fácil ejecución, ordenado, dos seguidos no mismo grupo muscular.
• Tiempo de realización: Dependiendo de la dureza.
• Número de veces que se realiza: De 2 a 3.
• Tiempo de recuperación entre ejercicios: De estación en estación.
• Tiempo de recuperación entre circuitos: Hasta bajar a 120 pulsaciones/min.