1. La Resistencia

A. Definición

Se define como “la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente, durante el máximo tiempo posible”.

B. Clasificación

B.1. Resistencia Aeróbica

Capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.

B.2. Resistencia Anaeróbica

Capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el O2 aportado es menor que el O2 necesitado. Ésta a su vez, puede ser:

• Anaeróbica láctica: existe formación de ácido láctico. La degradación de los azúcares y grasas para conseguir el ATP o energía necesaria, se realiza en ausencia de O2.
• Anaeróbica aláctica: se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no hay producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico.

C. Evolución de la Resistencia

La resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo largo de la infancia y la adolescencia, y representa un factor de primer orden en el mantenimiento de la salud.

• 8-9 años: se produce un aumento significativo en el rendimiento.
• 11 años: un estancamiento.
• 13 años: los chicos experimentan un gran aumento, mientras que las chicas no la aumentan, y se estancan. Los chicos poseen mejores requisitos para el entrenamiento de la resistencia en estas edades.
• 15 a 17 años: la resistencia aumenta considerablemente, alcanzándose niveles máximos de resistencia aláctica.

En torno a los 20 años será cuando el individuo esté preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la mejora de la resistencia anaeróbica láctica, ya que el organismo está más preparado para tolerar la acumulación de lactato.

• 20 y 30 años: la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos como anaeróbicos.

De los 30 años en adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque más lenta que la fuerza y la velocidad.

D. Métodos para el Desarrollo de la Resistencia

D.1. Conocimientos Previos

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)?

La FCM es el límite teórico de trabajo de nuestro corazón. FCM = 220 – edad.

Zonas de Entrenamiento Según las Pulsaciones Cardíacas

Las zonas de entrenamiento son aquellas que están delimitadas por un margen de porcentajes de la FCM. Dentro de cada zona de entrenamiento tienen lugar sutiles efectos fisiológicos para desarrollar tu nivel de forma física.

¿Qué es el Umbral Aeróbico?

Es el ritmo por debajo del cual, si haces cualquier tipo de actividad física, no te proporcionará mejoras.

La Zona Aeróbica (70% al 80% de la FCM)

Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad aeróbica. Entrenar en esta zona desarrollará tu sistema cardiovascular. La habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el CO2 de los músculos en funcionamiento mejora.

D.2. Los Métodos de Entrenamiento

Métodos Continuos

Realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes.

• Carrera continua uniforme: Es el entrenamiento continuo por excelencia, elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera.
• Entrenamiento total: Combinación junto a la carrera de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada.
• Fartlek sueco: Permite trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.
• Cross-paseo: Consiste en combinar en un entorno natural, de una forma no sistemática, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.

Métodos Fraccionados

El sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad variada intercalados con pausas de recuperación.

• Interval-training: Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m en 10 repeticiones y con una recuperación de 2 minutos, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto). Favorece el desarrollo de la resistencia anaeróbica.
• Circuit training: Es el único sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un nº variable de «estaciones» que cada sujeto deberá recorrer realizando un ejercicio distinto en cada una de ellas.
• Método de repeticiones: Toman una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un nº determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que se hayan marcado.
  1. Resistencia con intervalos largos: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%, una recuperación entre series de 10 min y de 3 a 5 repeticiones en cada una de las 3-4 series.
  2. Repeticiones con intervalos medios: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, una recuperación entre 8-10 min y de 4 a 6 repeticiones en cada una de las 4-5 series.
  3. Repeticiones con intervalos cortos: Empleo de cargas de una duración de entre 8-10 segs, con una intensidad sobre el 100%, una recuperación sobre 6-8 minutos y de 6 a 10 repeticiones en cada una de las 4-6 series.

E. Beneficios Derivados del Desarrollo de la Resistencia

• Fortalece el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño. Conseguimos hacer nuestro corazón más grande, de tal forma que puede bombear más sangre en cada latido, y por lo tanto, latirá más lento y se fatigará menos.
• Fortalecer las paredes del corazón, es decir, hacerlo más gordo, más potente, así ayudará a mandar + sangre en cada latido para poder prevenir infartos. Disminuye el número de pulsaciones por minuto.
• Ya que el corazón tiene que latir menos veces en una persona con una buena resistencia aeróbica.
• Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que mejora la fluidez de la sangre a través de los vasos sanguíneos evitando que se formen trombos.
• Aumenta el nº de capilares y su grosor, esto aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y hará que tarden mucho + tiempo en fatigarse.
• Previene el colesterol, lo que ayuda a una mayor fluidez de la sangre y a prevenir enfermedades del corazón.
• Eleva el consumo máximo de oxígeno: mediante la respiración, la mayor fluidez del riego sanguíneo y mayor transporte de O2 conseguimos elevar nuestro consumo máximo de oxígeno.
• Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa corporal: ya que durante el ejercicio aeróbico se queman las calorías, sobre todo a partir de los 30-40 minutos de ejercicio aeróbico.