Nivel Óseo del Entrenamiento con Sobrecargas

Los huesos, que proporcionan el sostén estructural para el sistema, son una estructura «viva» en continua remodelación, manteniendo un equilibrio entre osteoblastos y osteoclastos. Por ello, necesitan un entrenamiento con sobrecargas cuyo estímulo supere el DEM (Dintel de Estímulo Mínimo) y que se repita con frecuencia. Así, los osteoblastos comenzarán su trabajo sobre las zonas que reciban dicho estímulo, provocando un aumento del grosor del periostio. El hueso trabecular («esponjoso») se adaptará más rápidamente a los estímulos que el hueso cortical («corteza»). Este entrenamiento conllevará al crecimiento óseo, lo que nos beneficiará permitiéndonos distribuir la fuerza sobre una superficie mayor y un aumento de la fuerza.

Capacidades de Coordinación

Las capacidades de coordinación se basan en las taxonomías, una disciplina biológica referida a la teoría y práctica de la clasificación de los organismos. Estas taxonomías son:

• Diferenciación cinestésica: sensación que tiene uno de su cuerpo y de los movimientos que realiza.
• Acoplamiento: capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo entre sí y en relación con el movimiento total.

Estas dos primeras son capacidades de control motor. También encontramos:

• Equilibrio
• Orientación
• Ritmo

Estas capacidades son tanto de control motor como de adaptaciones motoras. Además, tenemos:

• Reacción
• Transformación
• Adaptación motora

En conjunto, forman la capacidad de aprendizaje motor. Cabe destacar que la destreza es la reina de las capacidades de coordinación y hace referencia a la capacidad de encontrar una solución ante un problema motor.

Adaptaciones del Tejido Conectivo

Sí, existen diferencias. Los tejidos conectivos del sistema músculo esquelético son:

• Tendones y ligamentos: compuestos por fibras de colágeno de tipo 1 principalmente y presentan elastina (proteína extensible). Unen fuertemente a cartílagos y huesos y presentan una irrigación sanguínea directa.
• Fascias: rodean y separan los diferentes niveles de organización en el músculo esquelético (endomisio, perimisio y epimisio).
• Cartílago: es denso, compuesto por células condrógenas que tienen la capacidad de soportar fuerzas considerables sin sufrir daño. No poseen irrigación sanguínea propia o directa, siendo más difícil de estimular su crecimiento con cargas mecánicas de entrenamiento más fuertes que para los otros tejidos conectivos.

Evolución de las Recomendaciones del ACSM

El American College of Sports Medicine (ACSM) propone las siguientes pautas:

• Actividad física sistemática e individualizada.
• Mínimo 30 minutos diarios.
• Ejercicios de intensidad moderada.
• Total de 150-300 minutos de ejercicios aeróbicos semanales.
• 30 minutos, 5 días/semana a intensidad moderada o 20 minutos, 3 días/semana a intensidad fuerte.
• Sobrecargas, 2 días/semana no consecutivos, 8-10 ejercicios de 8-12 repeticiones de los principales grupos musculares.
• Flexibilidad, mínimo 3 días/semana, 15-30 segundos de estiramiento, 4-8 repeticiones.
• Suma total de los METs a la semana (450-750 METs).

Tamaño Muscular y su Relación con la Fuerza

Sí, la fuerza depende y está influida por la disposición de los sarcómeros. Esto quiere decir que la producción de fuerza por parte de un músculo depende del ángulo de penación. También depende del entrenamiento y desarrollo de la coordinación inter e intramuscular, así como también según el entrenamiento que disminuye la acción del órgano tendinoso de Golgi, permitiendo al músculo alcanzar mayores niveles de fuerza. Para ello es importante el desarrollo de la coactivación, que es el entrenamiento resistido que disminuye la resistencia de la musculatura antagonista. Por último, depende del tipo de hipertrofia que se desarrolle en el músculo:

• Hipertrofia sarcoplasmática: busca un mayor volumen en el músculo.
• Hipertrofia sarcomérica: busca el incremento del tamaño y número de sarcómeros, lo que proporciona mayor velocidad de contracción.

Características del Medio Acuático

El entrenamiento en el medio acuático presenta características únicas:

• Hipogravidez: todo cuerpo sumergido en el agua se ve afectado por la fuerza ascendente de flotación, disminuyendo el impacto contra el suelo y reduciendo las tensiones sobre las articulaciones.
• Presión hidrostática: la presión del agua sobre el cuerpo sumergido provoca, con el tiempo, adaptaciones en los músculos respiratorios, facilita la sujeción del cuerpo en posición vertical y estabiliza las articulaciones, mejorando la propiocepción.
• Resistencia al movimiento: todo cuerpo que avanza en un fluido es sometido a unas fuerzas que dificultan el avance, ofreciendo a mayor velocidad de movimiento una mayor resistencia.
• Equilibrio muscular: la resistencia del agua ofrece que el cuerpo trabaje la musculatura agonista en la ida y antagonista en la vuelta del movimiento.