Conceptos para el entrenamiento de fuerza
Peso o carga
Es la sobrecarga que debemos superar (tu peso corporal, kg en pesas o máquinas).
Repeticiones
Cada una de las veces que hacemos el ejercicio.
Series
Las repeticiones se agrupan en series o tandas.
Recuperación
Es el tiempo de descanso entre serie y serie.
RM (Repetición Máxima)
Es la carga que eres capaz de mover en una repetición máxima, es decir, el máximo peso que puedes mover en cada ejercicio determinado. Por ejemplo, 30 kg en press banca.
% RM
Es el porcentaje de kg que debes mover en un ejercicio determinado. Por ejemplo: Press banca al 50%. Si tu RM es 30 kg, debes mover 15 kg.
Tipos de fuerza
Existen varios tipos de fuerza, principalmente distinguimos 3:
- Fuerza máxima: En ella se debe vencer una carga muy elevada (halterofilia).
- Fuerza explosiva: Es una fuerza en la que se debe vencer una carga pequeña o media, de forma muy rápida (jabalina, lanzamientos, saltos).
- Fuerza resistencia: Consiste en vencer cargas medias durante un periodo de tiempo prolongado (escalada, ciclismo, remo).
Materiales y ejercicios
Los materiales más utilizados para el entrenamiento son:
- Esterillas
- Gomas elásticas
- Balones medicinales
- Mancuernas
- Barras y discos
- Fitball
- Máquinas
Pectorales
- Press banca (levantar pesas normales, tumbado)
- Contracciones (máquina)
- Flexiones
- Extensión en espaldera (gomas)
Espalda
- Polea trasnuca
- Leñador con una mano
- Dominadas
- Remo (gomas)
Cuádriceps
- Máquina extensiva
- Prensa
- Sentadillas
- Extensión sentado (gomas)
Hombro
- Elevación (mancuernas)
- Press militar (hacer pesas hasta la nuca)
- Movimiento con gomas
Tríceps
- Polea (abajo-arriba)
- Extensión con pesas hacia arriba
- Fondos (banco: subir y bajar de brazos)
- Extensión de brazos (gomas)
Bíceps
- Curl de bíceps con banco
- Curl de bíceps (pesas normales sin banco)
- Espalderas
- Flexión de brazos (gomas)
Isquios, gemelos, aductores
- Extensión de gemelos
- Curl de isquios (llevar las piernas al glúteo)
- Máquina adductora
Descripción simple de la función motriz de los músculos
| Músculo | Articulación | Función motriz |
|---|---|---|
| Esternocleidomastoideo | Cuello | Flexión del cuello, rotación de la cabeza |
| Pectoral | Hombro | Elevación de los brazos por delante |
| Abdominales | Columna vertebral | Flexión de tronco hacia delante |
| Oblicuos | Columna vertebral | Flexión lateral del tronco |
| Trapecio | Cuello | Extensión del cuello, elevación de los hombros |
| Dorsal | Hombro | Elevación de los brazos por detrás |
| Lumbar | Columna vertebral | Extensión del tronco |
| Glúteo | Cadera | Elevación de la pierna por detrás o extensión de la cadera |
| Deltoides | Hombro | Elevación del brazo lateralmente |
| Bíceps | Codo | Flexión del brazo |
| Tríceps | Codo | Extensión del brazo |
| Flexores y extensores de la mano | Muñeca | Flexión y extensión de la mano |
| Cuádriceps | Rodilla | Extensión de la pierna |
| Isquiotibiales | Rodilla | Flexión de la pierna |
| Gemelos | Tobillo | Extensión del pie |
| Tibial anterior | Tobillo | Flexión del pie |
Respiración y relajación
Podemos definir la respiración como el proceso cíclico mediante el cual se produce el intercambio gaseoso a nivel pulmonar.
La principal función del sistema respiratorio es el intercambio de gases con el medio ambiente (GUYTON, 1993). La función pulmonar consiste en extraer oxígeno del aire para incorporarlo en la sangre venosa y en eliminar el anhídrido carbónico o dióxido de carbono al medio exterior.
Musculatura implicada:
- Músculos inspiratorios (diafragma e intercostales externos)
- Músculos espiratorios (intercostales internos y abdominales)
Respiración abdominal o diafragmática
El aire llena la zona más baja de los pulmones y la más irrigada de sangre. Es el modo menos malo de respirar, y para practicarlo lo mejor es tumbarse relajando el abdomen y colocando una mano sobre él.
Respiración costal
El aire llena la zona media de los pulmones. Se efectúa separando las costillas y dilatando la caja torácica como un fuelle.
Respiración clavicular o costal alta
El aire llena la zona más alta de los pulmones. Se efectúa elevando las clavículas para permitir el ensanchamiento pulmonar de esa zona.
Fases de la respiración
- Ventilación: Paso del aire desde las vías respiratorias a los alvéolos.
- Perfusión: Es el paso de la sangre por los pulmones.
- Difusión: Es el paso de los gases oxígeno y dióxido de carbono a través de los alvéolos a los vasos sanguíneos y viceversa. El intercambio de gases pulmonar tiene como objetivos:
- Proporcionar oxígeno a la sangre.
- Eliminar el dióxido de carbono de la sangre.
Relajación
Es una acción o efecto de aflojar, soltar o descansar. En la relajación se produce un descenso y eliminación de la tensión generada por el trabajo y el esfuerzo que realizan los músculos en acción.
Por un lado tenemos los objetivos corporales que persigue, es decir:
- Bienestar corporal y estado normal de descanso.
- Distensión de los músculos: ausencia de dolores y contracciones musculares.
- Ritmo cardíaco y respiratorio sereno.
- Ayuda al mantenimiento de la postura correcta.
Y por otro los objetivos psicológicos buscados:
- Buen estado de ánimo.
- Reacción emotiva equilibrada y auto-controlada.
- Buena concentración mental y rendimiento en el estudio y trabajo.
- Mejora de la autoestima y el auto-concepto.