Resistencia

La resistencia es la capacidad de sostener una contracción muscular, pudiendo ser un factor decisivo. Se determina por la relación entre la magnitud de las reservas energéticas accesibles para la utilización y la velocidad de consumo de energía.

Implica soportar esfuerzos prolongados y recuperarse más rápido después de los esfuerzos.

Las formas de fatiga pueden ser:

• Insuficiente transmisión de impulsos.
• Deterioro de la concentración mental.
• Disminución de reservas energéticas.
• Acumulación de lactato y urea.
• Desplazamiento de electrolitos.
• Disminución de hormonas.
• Cambios en los órganos celulares.
• Procesos inhibidores del sistema nervioso central.

Corazón y Carga de Entrenamiento

El volumen minuto cardíaco aumenta en relación al requerimiento energético, produciendo adaptaciones en el corazón. En cargas con intensidades bajas, se observa una regulación circulatoria más efectiva con una frecuencia cardíaca (FC) más baja y un mayor volumen sistólico (VS). Si el volumen de entrenamiento es menor a seis horas semanales, la adaptación morfológica es insignificante.

La FC matutina es un buen indicador de la tolerancia a la carga. Como resultado del entrenamiento, el volumen total de sangre aumenta.

Utilización de Oxígeno (VO2 Max)

La utilización continua de oxígeno es vital. El VO2 max representa la capacidad de rendimiento, una capacidad de rendimiento aeróbico máximo. El consumo de oxígeno se relaciona con medidas metabólicas como el lactato, el aumento del metabolismo y la economía de circulación. Un aumento de la carga es vital para la elevación del VO2 max en las fibras de contracción lenta tipo 1 y el aumento de la capacidad de transporte de O2. El consumo de oxígeno aumenta cuando la carga es tan intensa que el rendimiento es superado y el anaeróbico se utiliza parcialmente. La elevación de lactato supera los 2-3 ml. El 100% del VO2 max solo es posible durante unos minutos, en entrenados 4-7 min para desarrollar el rendimiento aeróbico 10% de la carga total, entrenando aeróbica y anaeróbicamente.

Tipos de Resistencia

Resistencia de Base

Implica ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte, involucrando muchos músculos y realizándose durante un período largo.

Se lleva a cabo en tres niveles de esfuerzo: básico, de desarrollo y límite. Esfuerzos inferiores al 70% del VO2 max degradan grasas, fibras oxidativas de contracción lenta. El nivel de desarrollo se encuentra en la zona de transición anaeróbica-aeróbica, entre el 70-90% del VO2 max, durante 10-90 minutos. El nivel límite supera el 85% del VO2 max. La conservación del estado saludable hace más soportable la carga psíquica, siendo una resistencia dinámica aeróbica, con 2 ml aeróbico y anaeróbico de 2-3.

Resistencia Básica 2

Deportes de resistencia para adaptar el organismo, la coordinación, el aporte energético y la tolerancia psíquica. Tiene carácter específico, produce adaptaciones musculares y no es transferible. Se trabaja a intensidades submáximas, entre el 75-80% del VO2 max.

Resistencia Básica 3

Resistencia acíclica en deportes de equipo, técnica y táctica, con cambios irregulares de las intensidades de carga, fases cortas de máximas cargas y medias hasta submáximas. Se usa sprint, marcha, trote, salto, lanzamientos, siendo muy transferible.

Resistencia Básica 1

La resistencia no es el factor determinante.

Resistencia Específica

Se relaciona con el deporte, la modalidad y la adaptación a las cargas propias. La resistencia cíclica se clasifica en función de la duración del trabajo y la competencia. La intensidad de carga debe ser máxima a la duración de la carga de esfuerzo, clasificándose en resistencia de muy corta duración, media y larga.

Resistencia de Muy Corta Duración (RMCD)

De 20-30 segundos, utiliza fosfágeno y glucosa, requiriendo fuerza máxima y explosiva.

Resistencia de Corta Duración (RCD)

Entre 30 segundos y 2 minutos (pruebas de 100m). La fuerza máxima y explosiva son determinantes, con glucólisis anaeróbica. Potencia glucolítica (0:45), capacidad glucolítica (1:15), potencia aeróbica (2:00).

Resistencia de Media Duración (RMD)

Entre 2 y 10 minutos (1500 a 3000 metros). Gran acumulación láctica, glucógeno muscular y elevados niveles de fuerza. La mejora del VO2 retarda la acumulación láctica. Potencia aeróbica (2 a 3 min), capacidad aeróbica (2 a 10 min).

Resistencia de Larga Duración (RLD)

RLD 1: 10 y 35 min. (5000 a 10000 metros). Glucógeno muscular y extramuscular. Metabolismo aeróbico (70% energía), VO2 max (90 y 95%). Capacidad aeróbica (10 a 20 min), eficiencia aeróbica (20 a 35 min).

RLD 2: 35 a 90 min. Contracción lenta: energía de glucógeno y ácidos grasos (20%).

RLD 3: 90 min a 6 horas. Predominan muchas fibras lentas, glucógeno y ácidos grasos.

Cómo Trabajar Capacidades Biomotoras

• Velocidad: Cargas máxima y submáxima (0 a 10 max descanso 1:15 – 0 a 20 sub. 1 a 5). Métodos de repetición e intervalico.
• Resistencia-Velocidad: Frecuencia cardíaca 180 max, submáxima y alta (30-1 desc. 1 a 3 – 1 a 1:30 desc. 1 y 3 – 2 a 3 desc. 1:1). Método de repetición, intervalico, continuo y variable.
• Resistencia Mixta (Aeróbica y Anaeróbica): 160-180 submáxima, alta, media (0,05 a 0,10 desc 1 – 0,30 a 0,70 dsc. 1, 2 a 6 desc. 1 min). Intervalico continuo variable.
• Resistencia Básica: 130-160 pulsaciones (10 a 30 min). Intervalico continuo uniforme y continuo variable.

Resistencia Intermitente

Resistencia Acíclica

Repetir aceleraciones y desaceleraciones durante el juego, manejando intensidades y pausas. El gasto energético es más alto que el continuo y es propio de cada deporte, utilizando hidratos de carbono y ácidos grasos. Preponderan fibras FT. La pausa de descanso será de 1:1 a 1:2.

Métodos en el Entrenamiento de Resistencia

Fundamentalmente tres:

En no deportistas, la frecuencia cardíaca es el parámetro de intensidad, entre 50 y 90 de la reserva de frecuencia cardíaca (diferencia entre la FC max y la de reposo), 50 y 85 del VO2 max. Para poco entrenados, 135 y 145 pulsaciones; sedentarios, 115-125, duración 25 y 30 minutos, intensidades bajas 45 y 60, 3 y 5 días, cambios en 7 y 8 semanas.

Pasadas dos semanas disminuye la resistencia, en diez se pierde totalmente. Para examinar intensidades se utiliza: % FC max y VO2 max – 50-28, 60-42, 70-56, 80-70, 90-89.

La FC max se calcula: 210 – (1/2 edad) – (1% peso en libras) + sexo (F es 0, H es 4)

La FC distingue 5 zonas:

• 35-48 VO2, 50-60 FC max: Control de peso.
• 48-60 VO2, 60-70 FC max: Forma física.
• 60-73 VO2, 70-80 FC max: Resistencia aeróbica.
• 73-86 VO2, 80-90 FC max: Resistencia anaeróbica.
• 86-100 VO2, 90-100 FC max: Agotamiento.

FC Entrenamiento = FC Reposo + % (FC Max – FC Reposo)

Programa mínimo: 70% FC max, tiempo 60 min, frecuencia 3×20 semanal.

Programa óptimo: 80% FC max, 3-4 horas, 3×1 semanal.

Métodos Continuos

Trabajo no interrumpido por descansos, normalmente superior a 30 minutos. Mejora la utilización de ácidos grasos, disminuye la frecuencia en reposo y esfuerzo, intensidades al 70 y 80% VO2 max.

Método Continuo Uniforme

Alto volumen de trabajo sin interrupciones, periodo preparatorio, deportes cíclicos duración 60 segundos o más. Mejora la capacidad aeróbica.

Método Continuo Extensivo

30 a 2 horas (RLD 3 y RLD 4), 60 y 80% del umbral de velocidad de competición, 70 y 75% de la reserva de FC.

Método Continuo Intensivo

30 a 1 hora, eficiencia aeróbica, 90-95% velocidad de competición, 80 y 90% FC de su reserva.

Método Continuo Variable

Cambios de intensidad durante la duración total de la carga, variando factores externos, umbral aeróbico y velocidades submáximas. La carga en el esfuerzo a mayor velocidad entre 1 y 10 minutos, alternando con moderados para una ligera recuperación, hasta 180 pulsaciones. Lenta 140 ppm.

Encontramos 2: el primero, la parte intensa más de 5 minutos y los menos 3, desarrollo resistencia base 2 y larga duración 1, 2, 3 y 4 (30min a 1 hora). El segundo, más intensos 3 a 5 minutos, y los menos 3 minutos, resistencia base 2 y 3, media duración y larga duración 1 (20 a 40 min).

Métodos Fraccionados

Con un intervalo de descanso: 10 segundos hasta varios minutos. Mejora la potencia aeróbica, la capacidad de bombeo e incrementa el metabolismo aeróbico.

Método Intervalico

Los movimientos se fijan en condiciones más difíciles, agotamiento de fosfágenos y esfuerzo con sensación incómoda. Tenemos intervalico corto (15 a 60 seg), medio (1 a 3 min), largo (3 a 15). Primeros descansos cortos, volumen elevado, menos intensidad; segundos, volumen bajo, descanso largo, intensidad alta.

• Largo: 4 a 6 rep, 2 a 3 series, pausa 3 a 5 min entre rep, 1 a 0:50 entre series.
• Medio: 6 a 12 rep, 2 a 3 series, entre serie 4 a 8 y entre lo otro 1,5 a 2.
• Corto 1: 15 a 60 seg, 6 a 8 rep, 3 o 4 series, entre rep 2 min y 3 o 4 entre serie.
• Corto 2: 8 a 15, 20 o 30 rep, 2 a 5 series, descanso 3 y macro 3 a 6.

Intermitente

Sin aumento de VO2, acumula lactato. Breves trabajos intensivos. Intermitente maxi: 130% velocidad aeróbica max, se llega al VO2 max, esfuerzo corto 5 a 10 seg, pausas de 10 a 40 seg.

Intermitente sub: 95 a 110 VAM, 10 a 30 seg des. 1 a 1,5. Para intermitente definir la VAM, orientación funcional de la carga, volumen total, duración de las cargas y pausas, intensidades.

Intermitente aeróbico sub max: 95:110 VAM, 10 a 30 seg. Ejemplo de VAM 17km hora 4,72m/seg 110 es 5,20 la carga 20 seg recorre 104 metros, la intensidad será mayor intensidad menor duración la carga.

Velocidad

Capacidad de realizar movimientos en tiempos muy cortos, manifestación de la fuerza explosiva. Velocidad de movimiento acíclico (saltar, lanzar, golpear), velocidad cíclica (remar, pedalear).

Factores Limitantes

• Tipos de fibra muscular (fibra 2b mejor).
• Coordinación intramuscular (sincronizan al mismo tiempo muchas).
• Coordinación intermuscular (trabajo armónico entre agonistas y antagonistas).
• Viscosidad muscular.
• Ácido láctico, amonio, frío.
• Depósitos de ATP y CP (mayor cantidad, mayor capacidad de mantener altas velocidades).
• Cantidad y calidad de enzimas (los fosfágenos).
• Flexibilidad, movimiento articular y elasticidad.
• Edad, sexo, fatiga.

Las pausas deben ser completas, para evitar la acumulación de ácido láctico. Pausas activas para eliminar lactato.

Mejora de la Velocidad Máxima

• Técnica.
• Ritmo, constancia y estabilidad del ritmo de movimiento.
• Coordinación segmentaria.
• Movimiento articular y extensibilidad.
• Fuerza máxima (incrementa la aceleración contráctil).
• Resistencia (incrementa la velocidad máxima cíclica).

Mejorar la Velocidad de Juego

• Juego total.
• Juego sobre reglado.
• Tarea-juego.
• Juego dirigido.
• Juego reducido.

La velocidad solo mejora con cargas de intensidades máximas (90 y 100%), trabajándose en ausencia de fatiga. Debe ser completa la recuperación, 2 a 4 estímulos, esfuerzo anaeróbico aláctico (24 horas de recuperación), potencia anaeróbica aláctica (trabajar en 48-72 hs), velocidad de reacción (12 a 24 horas), frecuencia (24-48 horas).

Los brazos se sincronizan con las piernas, en todas las manifestaciones de la velocidad: reacción, aceleración, mantenimiento de la velocidad máxima, resistencia a la velocidad máxima.

Métodos de Entrenamiento

Velocidad de Reacción

• Repetición saliendo a la mayor velocidad posible.
• Sensorial (salidas informando el tiempo que intenta sacar, cuánto tardó).
• Sinergia brazo-pierna (solo braceo).
• Salida sin señal.
• Ejercicios de partida en distinta posición.

Método de Aceleración (Velocidad Máxima)

Factores nerviosos y musculares.

• Progresiones: Incrementa gradualmente la velocidad máxima en el tramo final (60 y 100m).
• Progresión escala: Aumenta y mantiene por tramos (60-100m).
• Ejercicios de mantenimiento de la velocidad máxima: Incrementa gradualmente, hasta el máximo (40 o 50 m) hasta el final (60 a 100m).
• Pasadas: Desde estático a máxima velocidad (20, 40 o 60m).
• Pasadas con impulso.

Velocidad Máxima

Velocidades supra máximas, asistida por: viento, bajada, remolcado, no más de 50 o 60m, aceleración y desaceleración, varía velocidad en tramos de 10 a 30m desde 100 a 300m.

Ejercicios auxiliares: frecuencia, longitud y zancada, taloneo, skipping, una pierna con disociación de brazos (20 a 40m de distancia).

Mejorar longitud de zancada: volúmenes 2, 3 y 4 series, micro 1 a 4, macro 4 a 6, densidad 2 a 4 semanal.

Método a los Componentes Musculares

Fuerza explosiva: potencia a los gestos, con y sin pesas, mayores niveles de fuerza, más distancia en remates difíciles, fuerza elástica, reactiva, balístico, pliométricos, saltos y lanzamientos.

Con pesas: arranque, lanzamiento, press, balón medicinal, squat jump, multisaltos, cuesta en ascenso, lastres, correr llevando un peso a la rastra, freno ofrecido por un compañero (10 a 20m), resistencia con paracaídas (4 a 10k).

Pausas activas: recuperar excitabilidad nerviosa, activas entre 3 y 12min. El volumen es la distancia entre repeticiones.

Flexibilidad

La capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencia que la estructura neuro-mio articular de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimiento.

Componentes de la Flexibilidad

• Movilidad: Propiedad de las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento.
• Elasticidad: Capacidad de algunos componentes musculares de deformarse por influencia externa.
• Plasticidad: Capacidad de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas.
• Maleabilidad: Propiedad de la piel de plegarse repetidamente con facilidad.

Factores que Afectan la Flexibilidad

• Edad.
• Sexo (diferencia hormonal, estrógenos, retención de agua, masa muscular más débil).
• Condiciones ambientales (entrada en calor, el enfriamiento pierde 20%).
• Hora del día (menos por la mañana y más por mediodía).
• Estado de aptitud física (la elasticidad reducida por la falta de actividad aumentando su rigidez).
• Fatiga muscular (después de un esfuerzo disminuye el umbral de sensibilidad de husos).
• Tono muscular.
• Fuerza de la musculatura.
• Concentración.
• Tipo de deporte.
• Hábitos profesionales y socioculturales.

Influencia de la Flexibilidad

• Rendimiento técnico-físico: Adquisición de gestos deportivos, perfeccionamiento.
• Flexibilidad en el rendimiento físico: Economía de esfuerzo, aceleración de la recuperación, alivia el dolor muscular, influencia sobre la fuerza, velocidad, capacidad de salto, resistencia.
• Flexibilidad cotidiana: Conciencia corporal, gestos cotidianos, gestos laborales, vida sexual.
• Lesiones: Prevención de lesiones repentinas, prevención de crónicas, salud en general (aparato respiratorio, circulatorio, sistema articular y muscular), envejecimiento del aparato motor, alivia el estrés.

Desventajas

• Inestabilidad articular.
• Desequilibrio segmentario.
• Hipoexcitabilidad del sistema neuromuscular.

Aumenta la aptitud de movimiento con movimientos balísticos, más fuerza, potencia y velocidad, más fuerza contráctil, almacena más energía elástica y libera cuando contrae.

Metodología

Estiramiento Estático Pasivo

El más usado en el ámbito deportivo. Se estira el músculo hasta su máximo posible sin dolor, durante 10 a 30 segundos. La intensidad será correcta cuando al cabo de 3 o 4 segundos disminuya. Finaliza lento y controlado, no se debe sentir dolor o sensación incómoda.

Estiramiento Activo Estático

El antagonista del músculo que se desea estirar se contrae, generando en el protagonista su máxima elongación. Se estira hasta su máximo posible, se mantiene 10 a 20 segundos. La tensión cede a partir de 3 o 4 segundos, 3 veces tras pausas de 20 segundos.

Método Balístico

Contracciones repetidas del agonista se utilizan para elongaciones rápidas del músculo antagonista. Utiliza la velocidad adquirida por el cuerpo para forzarlo más allá de su rango normal. La mayoría de las actividades deportivas son dinámicas.

Método de Facilitación Neuro Muscular Propioceptiva (FNP)

El antagonista se contrae isométricamente al máximo de sus posibilidades durante 6 a 10 segundos. Por reflejo miótico se mantiene durante 10 segundos, hasta 3 veces.

El trabajo de estiramiento debe durar de 20 a 60 segundos, en series mínimo 2 o 3 veces por semana. La intensidad nunca debe pasar el límite del dolor.

Principios

• No se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones.
• La no asistida es 2 veces más lento que la asistida.
• Tres sesiones mínimo.
• No realizar la sesión antes de ninguna otra capacidad motora, ni después de sesiones de alto volumen.
• No puede durar menos de 30 minutos.
• Más tiempo tarda en incrementar y más rápido se pierde.
• Aprovechar fases sensibles.
• Depende de su correcta ejecución técnica.
• No competir.
• Educar al deportista.
• No realizarla a las apuradas.