Entrenamiento de la Velocidad: Beneficios y Métodos

La capacidad de velocidad, si no se entrena, disminuirá irremediablemente. El entrenamiento de la velocidad no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también optimiza la coordinación, la fuerza y la agilidad.

Beneficios del Entrenamiento de la Velocidad

• Mejora de la coordinación de los movimientos.
• Mejora de la fuerza.
• Mejora de la técnica de carrera o desplazamiento.
• Aumento de la eficacia en la práctica de deportes: una mayor velocidad se traduce en una mayor eficacia.
• Mejora de la agilidad.

Formas de Entrenar la Velocidad

Velocidad de Reacción

1. Carreras cortas con salidas de todo tipo.
2. Juegos de velocidad de reacción.
3. Situaciones deportivas reducidas.

Velocidad de Desplazamiento

1. Carreras cortas de velocidad (10-50 m).
2. Cuestas con velocidad facilitada.

Velocidad Gestual

1. Multilanzamientos.
2. Gestos técnicos de diferentes deportes a máxima velocidad.
3. Circuitos de obstáculos.
4. Juegos y deportes.

Condición Física y Tests de Valoración

¿Qué es la Condición Física?

La condición física es el conjunto de cualidades anatómicas y fisiológicas que tiene una persona y que la capacitan, en mayor o menor grado, para la realización de actividad física y esfuerzo.

Objetivos de la Evaluación de la Condición Física

• Conocer la condición física de la persona.
• Permitir que el alumno conozca sus posibilidades, en función de los resultados obtenidos.
• Servir como evaluación inicial y final para los alumnos, teniendo como referencia su propia mejora a lo largo del curso y la comparación de sus marcas con un baremo.

Tests de Valoración de la Condición Física

Los tests de valoración permiten conocer la morfología de la persona, proporcionando una visión general de sus posibilidades o posibles malformaciones. Se calculan mediante parámetros antropométricos.

Parámetros Antropométricos Básicos

• Talla: Mide la estatura descalzo y en centímetros.
• Peso: Mide el peso del alumno.
• Envergadura: Mide la distancia en centímetros entre una mano y la otra con los brazos extendidos.

Test de Resistencia

• Test de Course-Navette (Course Navette)

  • Propósito: Medir la resistencia aeróbica.
  • Material: Radiocasete con cinta de los pitidos y dos líneas pintadas en el suelo separadas 20 metros.
  • Ejecución: Aguantar el máximo número de periodos posibles sin llegar tarde a las líneas.

• Test de Ruffier-Dickson

  • Propósito: Medir la adaptación del corazón al esfuerzo.
  • Material: Reloj con cronómetro.
  • Ejecución:
    1. Tomar el pulso en reposo (P1).
    2. Realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos.
    3. Tomar el pulso justo al terminar el ejercicio (P2).
    4. Tomar el pulso nuevamente al minuto de finalizar las flexiones (P3).

    Fórmula: Ruffier-Dickson = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

• Test de Burpee

  • Propósito: Medir el grado de resistencia muscular ante un esfuerzo.
  • Material: Ninguno específico, solo un cronómetro.
  • Ejecución: Repetir tantas veces como se pueda en un minuto el ejercicio completo de Burpee.

• Test de Cooper

  • Propósito: Medir la resistencia aeróbica.
  • Material: Cronómetro.
  • Ejecución: Correr la máxima distancia posible en 12 minutos.

Test de Flexibilidad

• Test de Flexión Profunda

  • Propósito: Medir la flexibilidad general de las principales articulaciones del cuerpo.
  • Material: Superficie marcada.
  • Ejecución: Con la planta del pie apoyada sobre la marca, flexionar todo el cuerpo llevando los brazos hacia atrás por entre las piernas.

• Test de Flexión del Tronco

  • Propósito: Medir la flexibilidad del tronco y de la cadera en flexión.
  • Material: Cajón o banco y un metro.
  • Ejecución: Sentado con las piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope, flexionar el tronco hacia adelante.

Test de Fuerza

• Test de Fuerza de Brazos

  • Propósito: Medir la fuerza de los músculos de los brazos y la cintura escapular.
  • Ejecución: Con los pies sobre una superficie elevada, piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear, manos sobre el suelo a la anchura de los hombros con los dedos hacia delante, flexionar los brazos hasta que la barbilla toque el suelo y volver a la posición inicial.

• Test de Salto Horizontal

  • Propósito: Medir la fuerza de las piernas.
  • Material: Superficie marcada.
  • Ejecución: Colocarse tras la línea con los pies paralelos y saltar adelante lo más lejos posible.

• Test de Abdominales

  • Propósito: Medir la fuerza de los músculos abdominales.
  • Material: Colchoneta o suelo liso, reloj o cronómetro.
  • Ejecución: Tendido supino con piernas flexionadas y separadas a la anchura de los hombros, brazos cruzados delante del tronco. Un compañero sujeta los pies. Se anotan solo las repeticiones correctas.

• Test de Lanzamiento de Balón Medicinal

  • Propósito: Medir la fuerza general del cuerpo, con predominio en la musculatura de brazos y tronco.
  • Material: Balón medicinal (3 kg para chicas, 4 kg para chicos) y cinta métrica.
  • Ejecución: Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el balón sujeto con ambas manos por detrás de la cabeza, flexionar ligeramente las piernas y tirar el balón hacia delante.

Test de Velocidad

• Test de 10 x 5 metros

  • Propósito: Medir la velocidad de desplazamiento y agilidad.
  • Material: Cronómetro.
  • Ejecución: Correr lo más rápido posible 5 metros, ida y vuelta, 5 veces.

• Test de 20/50 metros lisos

  • Propósito: Medir la velocidad de traslación o desplazamiento.
  • Material: Terreno liso con la medida exacta y cronómetro.
  • Ejecución: Tras la línea de salida, el alumno adoptará una posición de alerta. Cuando el profesor dé la señal, el alumno correrá la distancia (20 o 50 metros) hasta la llegada.

• Test de Velocidad Tapping (Brazos)

  • Propósito: Medir la velocidad cíclica de los brazos.
  • Material: Mesa regulable en altura (que llegue a la cintura del alumno) y cronómetro.
  • Ejecución: El alumno debe tocar los objetos rápidamente sobre la mesa.