Resistencia

Capacidad para realizar un esfuerzo muscular durante el mayor tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga.

Tipos de resistencia:

• Aeróbica: Los esfuerzos son de intensidad media y el oxígeno aportado al músculo es suficiente para que trabaje de forma normal.
• Anaeróbica: Los esfuerzos son muy intensos y, por tanto, el oxígeno aportado es insuficiente, produciendo un déficit o deuda de oxígeno en el trabajo muscular.
  • Aláctica: No se produce ácido láctico porque el esfuerzo es muy corto, aunque muy intenso (menos de 25 segundos).
  • Láctica: Se produce ácido láctico ya que el esfuerzo es más largo y muy intenso.

Sistemas de entrenamiento diversos:

1. Cross, paseo o entrenamiento total: Consiste en aprovechar las posibilidades del ambiente natural para realizar actividades tipo calentamiento, gimnasia, cuestas, etc. Mejora la resistencia aeróbica en general y del resto de las cualidades físicas. Trabajo entre 140 y 170 pulsaciones y la duración del entrenamiento es de 1 o 2 horas.
2. Pliometría: Su aplicación para mejorar la resistencia se basa en que, al realizar saltos sucesivos, las piernas comienzan a acumular cansancio y, por lo tanto, se entrena la resistencia del músculo a la fatiga.
3. Circuito: Logramos trabajar la resistencia al acumular cansancio tras sucesivos ejercicios.

Sistemas de entrenamiento de carreras:

1. Sistema continuo: (Se trabaja sin pausa).
   • Carrera continua: Desarrolla la resistencia aeróbica y es un sistema básico de intensidad media (130 y 140 pulsaciones).
   • Fartlek: Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, y habitua a los cambios de ritmo al organismo.
2. Sistemas fraccionados: (Se recorren distancias cortas con pausas para recuperarse).
   • Interval training: Mejora la resistencia anaeróbica al 60-70% del ritmo máximo, pero sin pasar de 160 pulsaciones, y el tiempo de trabajo se marca con el ritmo.
   • Velocidad resistencia: Similar al interval, pero a un ritmo de trabajo superior al 90%. Se utiliza en los periodos previos a la competición.

Fuerza

Facultad para vencer o contrarrestar una resistencia gracias a la contracción muscular.

Tipos de contracción muscular:

• Isométrica (estática): Se produce una tensión suficiente para aguantar una resistencia, pero no para vencerla (mantener un balón en la palma de la mano sin subir o bajar el brazo).
• Contracción isotónica (dinámica): Hay un aumento de tensión muscular acompañado de una variación en la longitud del músculo.
  • Concéntrica: La longitud del músculo varía acortándose.
  • Excéntrica: La longitud del músculo varía alargándose.

Clasificación:

1. Fuerza máxima: Capacidad para vencer una carga lo más elevada posible sin tener en cuenta el tiempo.
2. Fuerza rápida o potencia: Capacidad del sistema neuromuscular para vencer una carga a gran velocidad y en el menor tiempo posible.
3. Fuerza resistencia: Capacidad para vencer cargas ligeras durante el mayor tiempo posible, resistiendo una fatiga muscular alta.

Sistemas de entrenamiento:

1. Sistema isotónico concéntrico: Contracción con acortamiento del músculo.
2. Sistema isométrico: Se trabaja sin movimiento muscular, desarrollando la fuerza máxima. Consiste en mantener la máxima tensión contra una resistencia en espacios cortos de tiempo.
3. Sistema gimnástico: Ejercicios gimnásticos sencillos que se realizan contra una resistencia que puede ser de dos tipos: con el peso corporal o el de un compañero.
4. Sistema pliométrico: Realizar saltos repetidamente. La musculatura se alarga en la caída y se acorta en el impulso siguiente o contracción. Por lo tanto, se combinan contracciones isotónicas de tipo excéntrico y concéntricas.
5. Sistema de circuito: Trabajo por estaciones o circuitos siguiendo un orden prefijado. Se usa para la mejora de la fuerza-resistencia.

Flexibilidad

Capacidad que, con base en la movilidad articular y en la elasticidad muscular, permite la extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

Elasticidad muscular:

Propiedad del músculo para estirarse y volver después a la posición inicial.

Movilidad articular:

Amplitud de movimiento de las articulaciones. Hay articulaciones muy móviles, semimóviles y sin movimiento.

Tipos de flexibilidad:

• Activa: Producida por la acción voluntaria de la musculatura.
• Pasiva: Producto de la acción de fuerzas externas al sujeto.

Sistemas de entrenamiento:

• Método dinámico: El deportista realiza ejercicios para obtener una elongación mayor a la normal. Medios:
  • Activo: Rebotes, lanzamientos, oscilaciones.
  • Pasivo: Presiones y tracciones.
  • Mixto: Activo más una ayuda.
• Método estático: El deportista trata de mantener una postura estáticamente durante un tiempo con una elongación superior a la normal. Medios:
  • La propia intervención del sujeto.
  • Sin que intervenga el sujeto, o sea, con una ayuda externa.

Aspectos a tener presentes:

La respiración, elección de ejercicios y, entre cada ejercicio que durará 40-60 segundos, dejamos otros 40-60 segundos para relajar y nunca hay que llegar a tensiones extremas.

El stretching:

Principal sistema de entrenamiento de la flexibilidad, siguiendo tres pasos:

1. Tensión isométrica de la musculatura agonista de 10 a 30 segundos.
2. Relajación de esa musculatura de 2 a 3 segundos.
3. Estiramiento forzado de la musculatura de 10 a 30 segundos.

Musculatura agonista:

Hace posible la ejecución de un movimiento.

Musculatura antagonista:

Contraria a la agonista y su función durante la contracción del agonista es la de relajarse para facilitar la acción.

Velocidad

Cualidad física que permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible.

Tipos:

• Velocidad de desplazamiento: Permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Fases:
  • Fase de reacción: Tiempo transcurrido entre la señal y la puesta en acción.
  • Fase de aceleración: Aumento progresivo de la velocidad del movimiento.
  • Fase de máxima velocidad: Momento en que se alcanza la mayor velocidad.
  • Fase de resistencia a la velocidad: Momento en el que se decae la velocidad y se mantiene mediante la resistencia.
• Velocidad de reacción: Capacidad de producir una respuesta en el menor tiempo posible ante un estímulo visual, auditivo o táctil, o bien como el tiempo transcurrido entre la señal y la primera respuesta mecánica que se da.
• Velocidad de reacción simple: Cuando la respuesta es siempre la misma ante un estímulo que es conocido.
• Velocidad de reacción compleja o de elección: Cuando la respuesta varía dependiendo del estímulo exterior. Es el caso típico de los deportes de equipo donde hay un móvil por medio.
• Velocidad de ejecución: Realizar un gesto determinado en el menor tiempo posible.

Consideraciones a tener en cuenta al trabajar la velocidad:

Las distancias serán cortas (30-40 m), movimientos ejecutados a máxima velocidad, pocas repeticiones, descanso amplio entre repeticiones (el preciso para realizar la siguiente repetición a la máxima velocidad), correr relajados, dejar un tiempo de recuperación de 48-72 horas entre sesiones.