Flexibilidad

Definición

La flexibilidad es una cualidad física básica fundamental en cualquier plan de acondicionamiento físico. Permite realizar movimientos en su máxima amplitud. El grado de flexibilidad depende de:

• Elasticidad muscular: Capacidad del músculo para alargarse y acortarse sin deformarse.
• Movilidad articular: Grado de movimiento de cada articulación.

Consecuencias de una flexibilidad deficiente

• Deformaciones posturales.
• Mayor riesgo de lesiones.
• Técnica incorrecta en movimientos deportivos.

Factores que influyen en la flexibilidad

• Herencia: Características genéticas.
• Sexo: Las mujeres tienden a ser más flexibles.
• Edad: Mayor flexibilidad en la juventud.
• Tipo de trabajo: Posturas y movimientos habituales.
• Hora del día: Mínima al despertar, aumenta durante el día y disminuye al final.
• Temperatura ambiente, temperatura muscular, cansancio muscular y entrenamiento.

Métodos de entrenamiento

• Método activo
• Método cinético
• Método pasivo
• Métodos basados en la contracción-estiramiento

Problemas de una movilidad limitada

• Deterioro de la coordinación.
• Predisposición a lesiones musculo-articulares.
• Deterioro de la calidad del movimiento.
• Limitación de la amplitud.
• Defectos posturales.

Fuerza

Definición

La fuerza es una cualidad física fundamental para cualquier movimiento. Se define como la tensión que un músculo puede desarrollar contra una resistencia.

Tipos de fuerza

• Fuerza estática: Tensión contra una resistencia sin desplazamiento.
• Fuerza dinámica: Tensión con desplazamiento muscular.
  • Fuerza máxima: Movilizar una carga máxima.
  • Fuerza resistencia: Aplicar una fuerza no máxima durante un tiempo prolongado.
  • Fuerza explosiva: Movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.

Cadena cinética

Conjunto de articulaciones y músculos que intervienen coordinadamente en un movimiento.

Factores que determinan la fuerza

• Factores fisiológicos y anatómicos
  • Sección transversal del músculo.
  • Tipo de fibras musculares.
  • Longitud del músculo.
  • Inervación del músculo.
• Factores físicos o mecánicos
  • Ángulo de la articulación.
  • Estiramiento previo del músculo.
• Factores psicológicos
  • Motivación, atención, concentración, fuerza de voluntad.
  • Estados emocionales.
• Otros factores
  • Sexo.
  • Edad.
  • Alimentación.
  • Temperatura muscular.
  • Temperatura ambiente.
  • Fatiga.
  • Grado de entrenamiento.

Efectos positivos del entrenamiento de fuerza

• Hipertrofia muscular.
• Aumento de capilares sanguíneos.
• Aumento de mioglobina.
• Aumento de depósitos energéticos.
• Mejora de la inervación intramuscular.
• Mejora de la coordinación.
• Aumento del tono muscular.
• Pérdida de grasa y agua.

Riesgos del entrenamiento de fuerza

• Lesiones articulares.
• Incidencia negativa en el crecimiento óseo.
• Deformaciones en la columna vertebral.
• Lesiones tendinosas y musculares.
• Aumento excesivo de peso.
• Perjuicio en la velocidad, coordinación y resistencia.
• Disminución de la flexibilidad.

Consideraciones para el entrenamiento de fuerza

• No encorvar la espalda.
• Acercar los pesos al centro de gravedad.
• Flexionar las rodillas al levantar pesos del suelo.
• Fortalecer los músculos dorsales y abdominales.
• Aumentar las cargas progresivamente.
• Trabajar de forma simétrica.

Método de entrenamiento de fuerza

• Control inicial del nivel de amplitud.
• Selección de ejercicios adecuados.
• Cargas iniciales según los tests de entrada.
• Variar las cargas y sistemas de entrenamiento.
• Continuidad en el entrenamiento.
• Recuperación adecuada.
• Objetivos claros según el tipo de fuerza a desarrollar.

Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza

• Autocargas: Ejercicios con el peso corporal.
  • Ideal para principiantes y edades escolares.
  • Mejora la fuerza base y la fuerza resistencia.
• Sobrecargas: Cargas externas al cuerpo.
• Entrenamiento por parejas: Empujes, arrastre, tracción, transporte, lucha.
• Halterofilia: Cargas máximas y submáximas.
• Multisaltos: Saltos combinados.
• Multilanzamientos: Lanzamientos variados.
• Isometría: Contracciones isométricas sin movimiento articular.