Flexibilidad: Componentes, Factores y Métodos de Mejora

La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Se compone de:

• Movilidad articular: Grado de movimiento de una articulación. Tipos de articulaciones:
  • Sinartrosis: Sin movimiento y sin separación (ej. cráneo).
  • Anfiartrosis: Movimiento reducido, facilitado por un disco cartilaginoso interarticular (ej. articulación intervertebral).
  • Diartrosis: Movimientos amplios, poseen cápsula articular (ej. hombro).
• Elasticidad muscular: Propiedad de los componentes del músculo para extenderse y contraerse.
• Estiramiento: Variación de longitud del músculo por la aplicación de una fuerza.

Factores que influyen en la flexibilidad

• Herencia
• Edad
• Sexo
• Hora del día
• Temperatura ambiente
• Temperatura muscular
• Fatiga
• Respiración
• Entrenamiento

Clasificaciones de la flexibilidad

• Según la velocidad del movimiento:
  • Estático: Mantener la posición al límite de la movilidad.
  • Dinámico: Insistir en la posición final, a veces rebotando.
  • Combinado: Alternar las dos formas anteriores.
• Según la responsabilidad del ejercicio:
  • Asistido: Con ayuda de otra persona o el propio peso corporal.
  • No asistido: Sin ayuda externa.
  • Mixto: Comienza con ayuda externa.

Métodos para mejorar la flexibilidad

• Stretching (Dr. Swenn Solveborn):
  1. Tensión: Tensar el músculo contra un obstáculo (10-30 segundos).
  2. Relajación: Relajar el músculo (2-3 segundos).
  3. Extensión: Estirar el músculo suavemente (10-30 segundos).
• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP):
  1. Estiramiento suave (20-30 segundos).
  2. Contracción del músculo a estirar (6 segundos).
  3. Estiramiento fuerte con ayuda, contrayendo el antagonista (20-30 segundos).

Efectos positivos de la flexibilidad

• Mejora y mantenimiento de la amplitud de movimiento.
• Mejora de las fibras musculares, tendones y fascias.
• Mejora de las técnicas deportivas.
• Estimula la secreción de líquido sinovial.
• Alivia el estrés.
• Retrasa el envejecimiento.
• Evita malos hábitos posturales.

Consideraciones en el entrenamiento de la flexibilidad

• Estirar a partir del punto límite sin dolor.
• Mantener una postura correcta.
• Respetar el movimiento natural de la articulación.
• Movimiento controlado.
• Se pierde rápidamente sin actividad.
• Calentar antes de los ejercicios de flexibilidad.
• El músculo debe estar relajado para estirarse.

Velocidad: Tipos, Factores y Entrenamiento

La velocidad es la cualidad física que permite realizar movimientos lo más rápido posible.

Tipos de velocidad

• Velocidad de reacción: Responder rápidamente a un estímulo sensorial (auditivo, visual o táctil). Factores: velocidad del impulso nervioso, velocidad de contracción muscular, atención y actitud del sujeto.
• Velocidad de desplazamiento: Recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Factores: longitud y frecuencia de la zancada.
• Velocidad gestual: Realizar un gesto lo más rápido posible. Si se repite continuamente, se denomina velocidad de contracción.
• Velocidad de aceleración: Alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo posible (desde la salida hasta aproximadamente 30-40 metros).
• Velocidad máxima: Mantener la velocidad máxima una vez alcanzada (aproximadamente 6 segundos).
• Resistencia a la velocidad: Mantener una velocidad cercana a la máxima el mayor tiempo posible (últimos 20 metros).

Velocidad y Sistema Neuromuscular

El sistema nervioso (SN) gobierna las funciones internas y la relación del organismo con el exterior. El cerebro crea órdenes que se propagan como impulsos nerviosos a través de las neuronas. En un movimiento voluntario, la orden pasa del cerebro al cerebelo, luego al tronco del encéfalo y desciende por las neuronas de la médula espinal. Los nervios raquídeos transmiten los impulsos desde la médula al organismo. La velocidad depende de la rapidez de estos impulsos y de la coordinación y fluidez de los movimientos. El cerebelo es el órgano más implicado en estos procesos.

Los músculos están compuestos por:

• Fibras rojas: Más apropiadas para resistencia, toleran mejor la fatiga.
• Fibras blancas: Más utilizadas para velocidad o potencia, se fatigan antes.

La proporción de fibras lentas y rápidas está determinada genéticamente. La velocidad depende de:

• La proporción de fibras rápidas: a mayor proporción, mayor velocidad.
• La potencia: a mayor potencia, mayor velocidad.
• La hipertrofia muscular: a mayor hipertrofia, mayor fuerza y, por tanto, mayor velocidad.

Factores que influyen en la velocidad

• Sexo
• Constitución
• Edad
• Anticipación al movimiento
• Cambios de excitación e inhibición en el sistema nervioso central
• Distribución de los tipos de fibras musculares
• Temperatura corporal (calentamiento)

Métodos y medios de entrenamiento de la velocidad

El sistema de repeticiones debe seguir estas pautas:

1. Intensidad
2. Duración/cantidad
3. Número de repeticiones por serie
4. Número de series
5. Pausa de recuperación

Para la velocidad de reacción

1. Método de acción repetida con variación del estímulo: Repetir un movimiento varias veces.
2. Método sensorial: Cronometrar el tiempo de reacción y luego intentar acertar el tiempo propuesto.

Para la velocidad de desplazamiento

1. Superar la barrera de la velocidad.
2. Mejorar la fuerza muscular.
3. Mejorar la coordinación de los movimientos.

Para la velocidad gestual

1. Método de repetición del gesto.
2. Método de disminución o aumento de peso.

Evolución de la velocidad

El crecimiento más acusado se da a partir de los 12 años. El nivel máximo se alcanza alrededor de los 20 años y se puede mantener o mejorar hasta los 30-35 años. No se recomiendan deportes de alta velocidad a personas adultas sedentarias. La velocidad aumenta al mismo tiempo que se desarrollan el sistema nervioso y el aparato locomotor.