1.- LA CONTRACCION MUSCULAR.

       La contracción muscular es un movimiento de los componentes internos del músculo, las miofibrillas musculares, que en los músculos esqueléticos producen un movimiento interno provocando el acortamiento del músculo e imprimiendo una tensión en sus extremos (los tendones). Ese acortamiento lo producen unas proteínas contráctiles llamadas actina y miosina, que se encuentran a nivel microscópico dentro de la estructura muscular.

      Por su configuración anatómica, los músculos se insertan en los huesos del esqueleto; así ante una contracción muscular, se movilizan las palancas óseas y se produce un  movimiento.

1.1.- Función de los músculos

      Cuando se produce un movimiento cada uno de los músculos afectados tiene una función concreta. Los músculos responsables de mover las palancas, llamados agonistas, se contraen y, los músculos opuestos, los antagonistas, se relajan para poder estirarse y permitir el movimiento

            Los músculos se agrupan en función de la tarea que realizan: de movimiento (agonistas)
; sustentadora o fijadora (antagonista)
, con el objetivo de desplazar ordenada y sincronizadamente las diferentes palancas óseas. Los músculos se contraen ejerciendo una tensión sobre los dos extremos o inserciones, pero el movimiento se produce sobre el extremo que oponga menor resistencia.

1.2.- Tipos de contracciones musculares

• Contracción isotónica o dinámica.-

  
  Se produce cuando, como consecuencia de la contracción muscular, el músculo cambia de longitud y aparece movimiento. Si el músculo se acorta, se trata de una contracción isotónica concéntrica y, si se alarga, contracción isotónica excéntrica.
  

• Contracción isométrica o estática

  
  – Se produce cuando a pesar de la tensión muscular, no existe ningún movimiento apreciable y el músculo no cambia de longitud (empujar contra una pared o colgarse de una barra).

Contracción auxotónica o mixta.–
Es cuando en un mismo movimiento se realizan sucesivas o alternativas contracciones isotónicas (dinámicas) e isométricas (estáticas). Sería levantar un peso y mantenerlo o el tensar un arco y disparar

2.- EL MOVIMIENTO HUMANO

2.1.- Tipos de movimientos

      El movimiento depende de factores anatómicos como: la longitud de las palancas óseas, la configuración de las articulaciones que las unen y el lugar donde estén insertados los músculos. Las distintas articulaciones producen uno, dos o tres movimientos:

– Flexión-extensión.-

Son movimientos contrarios.
La flexión es acercar los extremos de la articulación, disminuyendo el ángulo de apertura de la misma.
La extensión es alejar los extremos, abriendo el ángulo.

– Abducción-aducción.-

Es una flexión o extensión lateral. Abducción es separar del eje longitudinal o vertical del cuerpo.
Aducción es acercarse al eje vertical.

– Rotación.-

Es el movimiento con que el segmento gira sobre su eje vertical. Puede ser interna (hacia dentro) o externa (hacia fuera).

– Circunducción.-

Es girar alrededor de un punto. Se produce en las articulaciones con tres ejes de movimiento y se produce al sumar los tres movimientos anteriores, haciendo girar al segmento afectado describiendo una circunferencia imaginaria.

2.2.- La función motriz de los distintos grupos musculares

– Músculos del tronco

– Músculos de las extremidades superiores

– Músculos de las extremidades inferiores

3.- EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

      El entrenamiento es el desarrollo de la condición física mediante el trabajo de las cualidades físicas básicas: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

3.1.- Leyes Fundamentales del entrenamiento de la condición física

A/ LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.-

Explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a la s dificultades, al trabajo o al entorno.

     El resultado que este trabajo (estímulo)
produce sobre el organismo es un desequilibrio (estrés).
El organismo intenta superar este estrés mediante una serie de reacciones que, en conjunto se llaman síndromes.
Al poco tiempo, el cuerpo se reequilibra, de modo que en el mismo estímulo ya no provoca la misma reacción. Este efecto se llama adaptación.

Proceso.-

Cuando un músculo realiza un determinado trabajo físico (estímulo), sufre un desgaste (estrés) que se llama fatiga y que le hace bajar el rendimiento. Después de trabajo, con el descanso, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que sirven para restituir el desgaste producido, hasta llegar a incrementar la calidad de los tejidos que componen aquel músculo (sobrecompensación) y mejorar el nivel inicial (adaptación).

     La sobrecompensación necesita un trabajo periódico y constante (entrenamiento)
, para que el nivel inicial mejore, puesto que si se tarda en aplicar un nuevo trabajo, el músculo vuelve al nivel inicial.

     Hay que tener en cuenta el m omento de aplicar el entrenamiento.
Si el músculo no ha descansado lo suficiente, no se recuperará de la fatiga acumulada y si ha descansado demasiado, no se aprovechará el período de sobrecompensación y no habrá mejora. La nueva sesión de trabajo debe producirse en el momento más alto de la sobrecompensación para que el entrenamiento sea efectivo.

B/ LEY DEL UMBRAL

– Existen diferencias individuales entre las personas para reaccionar al entrenamiento. Cada sujeto tiene un nivel distinto de sensibilidad o umbral, ante un estímulo o trabajo, y también una capacidad distinta para mejorar este nivel inicial. Por lo tanto cada uno debe entrenarse de forma diferente y lo que es válido para uno, no necesariamente vale para otro.

     El entrenamiento debe poseer una intensidad determinada según la capacidad individual para aguantar el esfuerzo y para recuperarse de la fatiga.

Deducciones de las leyes fundamentales del entrenamiento

– Para mejorar el nivel de condición física hay que trabajar con un entrenamiento periódico

– Tan importante es el trabajo como el descanso

– La fatiga y la sobrecompensación posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado. A más trabajo, mas fatiga.

– El entrenamiento significa esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar, pero no debe ser excesivo, según nuestro nivel inicial.

– Debe incrementarse el trabajo a lo largo del tiempo para que el entrenamiento siga teniendo efecto

3.2.- Principios generales del entrenamiento

– UNIDAD.-

El organismo es una máquina que actúa en conjunto. Si alguna parte o sistema falla o se debilita, incide negativamente en el resto del organismo.

– GENERALIDAD y ESPECIALIDAD.-

El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas y una vez incrementado el nivel general, se debe incidir en la cualidad que más interese, con un entrenamiento más específico.

– RELACIÓN.-

Todas las cualidades físicas están relacionadas entre sí. Al iniciar el entrenamiento todas se benefician, pero cuando se realiza un  entrenamiento más específico, esta relación puede convertirse en favorable, desfavorable o indiferente, según la especialidad deportiva.

3.3.- Elementos que determinan el entrenamiento

A/ LA CARGA.-

Nos indica el trabajo realizado y se define con dos indicadores fundamentales:

– El volumen.-

 Señala la cantidad de trabajo realizado. Según el entrenamiento realizado se expresa en: distancias globales recorridas, peso levantado, tiempos totales de trabajo y número de ejercicios realizados.

     Para calcular el volumen de trabajo a largo plazo, se deben considerar el número de sesiones de entrenamiento semanales (microciclo)
O anuales (macrociclo).

– La intensidad.-

Expresa la calidad del trabajo o la intensidad del esfuerzo y se indica según el sistema de entrenamiento en: tanto por ciento del trabajo máximo, velocidad, frecuencia cardíaca, dificultad del trabajo, etc.

B/ LA RECUPERACIÓN

Es necesaria para la adaptación y se define como “el período de tiempo de descanso en el proceso de entrenamiento, en el que el organismo se recupera de la fatiga producida en el período de trabajo”.

     Es un estado transitorio creado en el organismo como consecuencia de una actividad que puede ser intensa y prolongada y a veces, excesiva. Implica una disminución de la capacidad funcional que puede ocasionar malestar o dolor

     Se refiere tanto a las pausas que hay entre las repeticiones y las series de ejercicios, como al descanso después de la sesión de entrenamiento o período de sesiones. Hay de varios tipos:

– Recuperación inmediata.-

Es la pausa que se hace durante la sesión de entrenamiento, después de cada ejercicio o de cada serie de ejercicios. Puede oscilar entre 15 segundos y 10 minutos.

– Recuperación próxima.-

Es el descanso posterior a una sesión de trabajo. Puede durar unas horas, un día o más. El sueño y la alimentación son factores fundamentales en este período de recuperación.

– Recuperación diferida.-

Es el período de restablecimiento físico y psíquico después de una temporada de trabajo. Puede durar semanas o meses, en los que normalmente se hace algún otro tipo de actividad.

No hay que confundir recuperación o descanso con inactividad o pasividad

Recuperación activa es cuando, en la pausa o el descanso, se realizan ejercicios de baja intensidad

Recuperación pasiva es cuando el movimiento se reduce al mínimo

3.4.- Organización de una sesión de trabajo (entrenamiento)

A/ CALENTAMIENTO

     Hay que producir en el organismo una serie de reacciones que ponen al cuerpo en situación de poder realizar un ejercicio intenso. Cuanto más intensa sea la sesión de entrenamiento, más largo ha de ser el calentamiento. Tiene que constar de unos ejercicios generales y unos específicos según el trabajo a desarrollar posteriormente.

B/ PARTE PRINCIPAL

     En ella se realiza el trabajo más específico e importante porque se busca lograr unos objetivos previos: desarrollar alguna cualidad motriz o física concreta, mejorar alguna habilidad o técnica, mejorar una parte de la competición u otros.

C/ VUELTA A LA CALMA

     Es la transición del esfuerzo a la normalidad. Hay que buscar un enfriamiento progresivo y nunca brusco por medio de: ejercicios de estiramiento, relajación, carrera suave, etc.

3.5.- Entrenamiento de las cualidades físicas

Antes de empezar a entrenar hay que tener en cuenta una serie de aspectos muy importantes:

– Evaluar el estado de salud general para empezar a trabajar

– Tener claro hasta donde llegar (nivel de rendimiento) y los objetivos a conseguir (entrenamiento general o específico).

– Evaluar el nivel inicial de condición física con tests específicos de cada cualidad

– Tener un lugar apropiado donde realizar la práctica y el tiempo disponible  para asegurar un entrenamiento regular en un período largo.

– Planificar el entrenamiento definiendo el trabajo diario (número de sesiones, ejercicios y cargas), de modo que se adapte a los principios y leyes del entrenamiento) y al nivel de condición física inicial.

Capacidades Físicas

Volumen

Intensidad

Recuperación

Repeticiones

Carga

Velocidad

Duración

Resistencia

Aeróbica

De 3 a 30 min

Más de 30 min

140-170 pul/min

130-160 pul/min

Media-alta

Moderada

Corta

Media

Resistencia

Anaeróbica

Hasta 3 min

Más de 170 pul/min

Muy larga

Larga

Fuerza máxima

Fuerza-velocidad

Fuerza resistencia

Pocas

Medianas

Muchas

85-100 %

70-80 %

– 50 %

Lenta

Alta

Media

Larga

Media

Corta

Velocidad reacción

Velocidad movimiento

Medianas

Pocas

Mediana

Alta

Máxima

Muy alta

Media

Larga

Flexibilidad

Medianas

Baja

Lenta

Corta

4- LA VELOCIDAD

“Es la capacidad neuromuscular que permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible”

Implica poco tiempo de duración y máxima intensidad en la ejecución.

Existen dos fases en este proceso:

1.- El sistema nervioso capta y transmite estímulos y el tiempo que tarda en ello se llama tiempo de latencia

2.- A continuación el sistema neuromuscular ejecuta el trabajo mecánico y el tiempo que se tarda en actuar es el tiempo de reacción

4.1.- Tipos de velocidad

– VELOCIDAD DE REACCIÖN.-

Lo que se tarda en “ponerse en marcha”, Es la capacidad de responder lo más rápido posible a una señal determinada. Supone la suma del tiempo de latencia y el tiempo de reacción. Son los reflejos y el “ponerse en acción” (salidas de natación y atletismo.

VELOCIDAD DE MOVIMIENTO.-

Capacidad de realizar un gesto determinado en el menor tiempo posible. Ejemplo: movimiento para lanzar el balón a canasta en baloncesto.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.-

Es cuando se implica todo el cuerpo y se recorre una distancia en el menor tiempo posible, realizando un movimiento como correr, botar, etc.

4.2- Factores que influyen en la velocidad

– Para le velocidad de reacción.-

 El tipo e intensidad del estímulo. La cantidad de órganos estimulados. La concentración. El grado de entrenamiento. Las características del sujeto. El sexo y la edad.

– Para la velocidad de movimiento.-

El tipo de músculo. La longitud de los brazos de palanca. La dificultad del movimiento. La trayectoria del movimiento. El peso de la masa que haya que mover.

– Para la velocidad de desplazamiento.-

Frecuencia del movimiento. Amplitud del movimiento.

4.3.- Influencia de la velocidad en el organismo

El sistema nervioso pasa la orden de contracción a los músculos mucho más rápido y éstos pueden contraerse de una forma más veloz. Provoca una hipertrofia muscular al realizar esfuerzos de potencia. Aumentan las reservas de energía del músculo, propias de esfuerzos cortos y rápidos.

4.4.- Sistemas de entrenamiento de la velocidad

      Más que sistemas de entrenamiento se debe trabajar los distintos factores que influyen en la velocidad, que son:

La velocidad de reacción.- Mejorando la atención y la concentración. La potencia muscular.- Con sistemas de entrenamiento de la fuerza explosiva. La velocidad-resistencia.- Entrenando la resistencia anaeróbica. La flexibilidad.- Mejorando la elasticidad muscular. La frecuencia de contracciones musculares.- Repitiendo los movimientos a máxima velocidad y larga recuperación. La técnica del movimiento.

Para entrenar la velocidad hay que mejorar:

La salida (velocidad de reacción), mediante muchas repeticiones con todo tipo de estímulos. La amplitud de zancada (potencia muscular).- Buscando pasos más amplios. La frecuencia de zancada (frecuencia de contracciones musculares y técnica).-  Con sobrecargas, saltos múltiples y entrenamiento de la técnica de carrera. La técnica de carrera.- Colocación del cuerpo y movimientos de los brazos. Flexibilidad de piernas.- Estiramientos en todas las direcciones. Resistencia a la velocidad.- Con series a velocidad alta o muy alta y una recuperación larga entre ellas.

Formas de trabajo de la velocidad

– Realizar un movimientote de un  deporte a la mayor velocidad posible

– Sobrepasar la barrera de velocidad: correr cuesta abajo, empujarse con gomas

– Mejorando la fuerza muscular, realizando movimientos con oposición

– Mejorando la coordinación de los movimientos por la práctica y ejecución correcta de la técnica