Guía Completa de Consejos para Mejorar la Salud y el Rendimiento Físico

Consejos para Mejorar tu Salud y Rendimiento Físico

Consejos para el Ejercicio

Asegúrate de gozar de un perfecto estado de salud antes de iniciar cualquier ejercicio, y si no es así, consulta con un especialista para que te indique qué ejercicio hacer.
Comienza con ejercicio moderado que irás aumentando según las mejoras y realización particulares.
Consulta a personal competente cuando necesites información.
Las actividades físicas que movilizan son las más beneficiosas.
Elige una actividad que te divierta y con la que te identifiques (aeróbicas).
Practica deportes con otras personas y no solo.
Desarrolla una actividad sin competir.
Alternar las prácticas te motiva más.
Para hacer prácticas, asóciate a la higiene y cuidados.
Establece un programa semanal de horas y comprométete a cumplirlo.
Incorpora actividades físicas a las acciones cotidianas para reducir peso corporal.
Procura una alimentación equilibrada.

Consejos para la Salud

Ingiere una dieta rica en hidratos de carbono.
Sustituye el consumo de grasas por hidratos de carbono.
Evita el alto consumo de grasas animales.
Come grasas vegetales y de pescado.
Intenta aumentar el gasto calórico de energía.
Observa el gasto calórico y la composición de los alimentos para conocer su conveniencia.

Recomendaciones para el Entrenamiento

Entrenamiento de fuerza con medios externos (en personas adultas, jóvenes no).
Trabajar con resistencias moderadas hasta terminar el desarrollo corporal.
Entrenamientos supervisados por un experto.
Evitar sobrecargas y entrenamientos intensos.
Evitar movimientos impulsados, explosivos y los rebotes.
Partir de posiciones iniciales correctas.
Realizar ejercicios estables que no sobrepasen límites articulares.
Incidir sobre el aprendizaje y uso de los ejercicios.
Uso adecuado de materiales e instrumentos.
Buen calentamiento al comienzo de la actividad.

Calentamiento Específico

Es la parte del calentamiento que trata de conseguir adecuar la respuesta del organismo ante los requerimientos de la competición.

Objetivos del Calentamiento Específico:

Alcanzar el estado biológico y fisiológico de todos los órganos y aparatos involucrados en el ejercicio.
Optimizar las condiciones físicas y técnicas para afrontar la prueba.
Conseguir excitación nerviosa y un estado favorable.

Procedimiento:

a) Flexibilidad: incidirá sobre la elasticidad de los músculos que tendrán especial protagonismo en las acciones deportivas. Seleccionaremos los ejercicios más convenientes para no dilatar en el tiempo esta parte (6-8 ejercicios).

b) Técnica deportiva: tiene relación directa con el deporte que vayamos a realizar. Fases:

Ejercicios de intensidad creciente con acciones de velocidad, agilidad y coordinación (carreras cortas y rápidas, 5-6min).
Ejercicios de técnica en condiciones similares a la competición o entrenamiento. Se preparan y se repiten las acciones más características (15min).

Futbol:

Carrera elevando rodillas.
Carreras cortas y rápidas, cambios de dirección.
Pases cortos y rápidos en carrera.
Lanzamientos a portería y pases largos.

Baloncesto:

Zancadas largas con impulsos de piernas.
Saltos verticales con 2 piernas.
Entradas en bandeja por ambos lados.
1 contra 1 en espacio limitado cerca de canasta.

Ejercicios Desaconsejados

a) Columna vertebral: la configuración de sus elementos formados por vértebras y discos intervertebrales la dotan de gran movilidad pero a la vez presenta muchos puntos vulnerables. Evitaremos la flexión y extensión excesiva de cualquier parte de la columna vertebral.

b) Rodilla: evitaremos la extensión forzada y la flexión completa de la rodilla en ejercicios con cargas añadidas. No realizar rotación forzada.

c) Hombro: las suspensiones y los ejercicios con cargas resultan peligrosos para su estabilidad. También la flexibilidad pasiva con la aplicación de fuerzas externas.

Nutrientes

Hidratos de carbono: proporcionan energía. Hay que distinguir entre azúcares de digestión rápida y de digestión lenta, que aportan sobre todo almidón. Cuando se consumen en exceso los azúcares se transforman en grasas y se acumulan en los tejidos grasos.

Proteínas: son nutrientes formados por aminoácidos. Necesarios para el desarrollo y la renovación continua de estructuras orgánicas. Los nutrientes desempeñan un mayor número de funciones en nuestras células.

Grasas: nutrientes formados por glicerol y ácidos grasos. Tienen gran valor calórico y constituyen las reservas de energía del cuerpo.

Glúcidos: 4 kcal/g
Proteínas: 4 kcal/g
Grasas: 9 kcal/g

Metabolismo basal es el mínimo de energía que necesitamos para mantener las constantes vitales, como la respiración. (24 kcal/kg diario).

Metabolismo basal: 60 kg x 24 kcal/kg = 1440 kcal.

Gasto durante la actividad: 1276 kcal.

Metabolismo total: 2716 kcal.

Distribución calórica en una dieta: hidratos 55-60%. Grasas 20-25%. Proteínas 15-20%.

Relajación

Significa aflojar o ablandar. Provoca una mejor circulación sanguínea, se ralentiza el ritmo cardíaco y respiratorio; aumenta la concentración de oxígeno y disminuye la tensión muscular. Tipos:

Según el individuo puede ser:
- Activa: el propio individuo la produce (estiramiento).
- Pasiva: la persona que se relaja abandona instrucciones.
Según la zona a relajar:
- Analíticos: actuando localizadamente en cada parte del organismo (método de Jacobson).
- Globales: totalidad de relajación (método de Schultz).

Método de Schultz

Consiste en tomar conciencia de las diversas sensaciones fisiológicas mediante un esfuerzo voluntario concentrado sobre ellas. Relajación pasiva a través de la inducción a la tranquilidad. Sucesión de sensaciones: pesantez, calor, control de los latidos, control de la respiración, control abdominal y sensación de frescor.