Guía completa de Judo: Técnicas, entrenamiento y competición

Judo: Un Arte Marcial y Deporte Olímpico

Historia y Principios

Creado por Jigoro Kano en 1882 con la fundación del Kodokan, el Judo se basa en técnicas de Jiu-Jitsu, eliminando los elementos peligrosos. Kano buscaba un sistema de educación física basado en la herencia cultural japonesa. Hoy, el Judo es un deporte olímpico ampliamente extendido.

El Judo ofrece aprendizajes transferibles a otros deportes por su riqueza motriz. La UNESCO lo declaró el mejor deporte inicial formativo para niños y jóvenes de 4 a 21 años.

El Judo se encuentra presente en los programas educativos desde el principio (INEF) y forma a docentes, gestores (recreación, centros deportivos), entrenadores y profesionales del deporte en general.

Principios Fundamentales

  • Seiryoku Zen’yō: Máxima eficacia en el uso de la fuerza.
  • Jita Kyōei: Beneficio mutuo.

El Saludo (Rei)

El saludo en Judo expresa respeto al profesor, al compañero y al adversario, regulando las conductas agresivas. Se denomina REI y tiene dos formas básicas:

  • Ritsu-rei: Saludo en pie desde la posición Chokuritsu.
  • Za-rei: Saludo arrodillado desde la posición Seiza.

Se saluda al entrar y salir del dojo, al inicio y final de la clase, al realizar demostraciones, y al iniciar y finalizar katas.

Objetivos del Judo como Deporte

  • Derribar al oponente sobre su espalda.
  • Inmovilizar.
  • Luxar.
  • Estrangular.

Para lograr estos objetivos, se debe aplicar correctamente la fuerza (Chikara-no-Oyō): chikara (fuerza, poder), no (de), oyō (aplicación, modo de usar). Se busca la máxima eficacia con el mínimo esfuerzo y la no resistencia.

El Dojo

El dojo, lugar de práctica del Judo, es un espacio solemne con una etiqueta rigurosa (Villamón, 1999). Sus elementos principales son:

  • Kamiza: Pared principal, lugar del profesor o sensei.
  • Shimoza: Pared opuesta al Kamiza, donde se sientan los alumnos.
  • Joseki: Pared derecha mirando al Kamiza, para alumnos avanzados.
  • Shimoseki: Pared izquierda.

Ukemi (Caídas)

Ushiro Ukemi (Caída hacia atrás)

  1. De pie, brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.
  2. Flexión profunda de rodillas.
  3. Caer hacia atrás rodando por la espalda, barbilla pegada al pecho.
  4. Al tocar la mitad de la espalda el tatami, golpear con los brazos a 45º del tronco.
  5. Elevar las piernas juntas y extendidas a 45º del tronco.

Yoko Ukemi (Caída lateral)

  1. De pie, brazos a los lados del cuerpo.
  2. Elevar el brazo derecho a la altura del hombro, abrir la pierna izquierda en diagonal y apoyar la mano izquierda en el muslo.
  3. Avanzar el pie derecho y el brazo derecho.
  4. Flexionar la rodilla izquierda y rodar por el costado izquierdo, golpeando con el brazo derecho a 30-45º del tronco. Elevar las piernas juntas y extendidas.

Mae Ukemi (Caída hacia delante)

  1. De pie, brazos a los lados del cuerpo.
  2. Abrir ambas piernas y caer hacia delante.
  3. Al acercarse al suelo, golpear con manos y antebrazos formando un triángulo, dedos extendidos.
  4. Amortiguar con los hombros.
  5. Mantener la cadera alta y las piernas extendidas.

Mae-Mawari-Ukemi o Zempo Kaiten Ukemi (Caída hacia delante con giro)

  1. De pie, brazos a los lados del cuerpo.
  2. Adelantar la pierna derecha y ambos brazos, caer hacia delante.
  3. Amortiguar con la mano izquierda y girar con la derecha.
  4. Rodar en diagonal, golpeando con la izquierda y quedando sobre el costado izquierdo.
  5. Extender las piernas y colocar la derecha detrás de la izquierda.

Errores comunes en Ukemi

  • Mae Ukemi: Cadera baja, codos juntos, no golpear, piernas cerradas, rodillas en el suelo.
  • Mae-Mawari-Ukemi: Giro incorrecto, caer sentado, cabeza en el suelo, flexión excesiva de cadera, manos mal apoyadas, piernas mal colocadas.

Posiciones (Tai)

Shizen-Hontai

Posición básica natural, permite iniciar acciones inmediatas y actuar libremente.

Jigo-Hontai

Postura defensiva, reduce el centro de gravedad y amplía la base de sustentación. Dificulta movimientos rápidos.

Tai Sabaki (Movimiento del Cuerpo)

Desplazamientos rápidos y hábiles, generalmente circulares, para esquivar ataques y desequilibrar al oponente.

Kumikata (Agarre)

Fundamental en el Judo. El agarre fundamental permite desequilibrar al oponente y realizar la mayoría de las técnicas. Debe ser firme pero con brazos sueltos.

Katame Waza (Técnicas de Control)

Osaekomi Waza (Inmovilizaciones)

  • Kesa Gatame (Control diagonal)
  • Shio Gatame (Control sobre cuatro puntos)

Shime Waza (Estrangulaciones)

  • Hadaka Jime
  • Okuri Eri Jime

Kansetsu Waza (Luxaciones)

  • Juji Gatame
  • Ude Garami

Nage Waza (Técnicas de Proyección)

Tachi Waza (Proyecciones de pie)

  • Te Waza (Técnicas de mano): Tai Otoshi, Seoi Nage
  • Koshi Waza (Técnicas de cadera): O Goshi, Uki Goshi
  • Ashi Waza (Técnicas de pierna): O Soto Gari, O Uchi Gari, Okuri Ashi Barai

Sutemi Waza (Técnicas de sacrificio)

  • Ma Sutemi Waza (Sacrificio frontal): Sumi Gaeshi
  • Yoko Sutemi Waza (Sacrificio lateral): Uki Waza

Entrenamiento

Tandoku Renshu (Estudio en solitario)

Sotai Renshu (Estudio con compañero)

Uchi Komi (Repetición)

Nage Komi (Repetición con proyección)

Yaku Soku Geiko (Estudio en desplazamiento)

Kakari Geiko (Estudio de ataque y defensa con resistencia)

Randori (Práctica Libre)

Combate sin las restricciones de la competición, enfocado en el beneficio mutuo y la práctica de técnicas.

Shiai (Competición)

El nivel más alto de oposición, con reglas establecidas por la federación internacional.

Shiai-jo (Área de Competición)

Dimensiones mínimas de 14m x 14m y máximas de 16m x 16m. Zona de combate de 8m x 8m a 10m x 10m y zona de seguridad de 3m.

Shido (Penalizaciones)

Se otorgan por faltas leves como evitar el agarre, postura defensiva excesiva, falsos ataques, agarres prohibidos, salir del área de combate, entre otras.

Preparación Física del Competidor

Se deben considerar programas de trabajo integradores, individuales y específicos, con cargas de entrenamiento apropiadas y una planificación adecuada.

Factores Limitantes del Rendimiento

  • Pérdida de agua
  • Resistencia de la musculatura prensora
  • Acumulación de ácido láctico
  • Momento óptimo de aplicación de la fuerza

Aspectos Condicionales

  • Fuerza: Se manifiesta en todas sus variables.
  • Resistencia: Estructura de base 3, VO2máx entre 55-60 ml/kg/min.
  • Velocidad: Reacción y aceleración, unidas a la maestría técnica.
  • Flexibilidad: Importante para prevenir lesiones.

Modelos de Planificación

  • Planificación tradicional
  • Planificación acentuada
  • Planificación contemporánea

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