Condición Física y Salud

Introducción a la Salud y el Ejercicio

Salud: significa ausencia de enfermedad. Sin embargo, el simple hecho de no estar enfermos no significa necesariamente que estemos sanos. Para entender en su justa medida qué significa la salud debemos tener en cuenta, además del estado físico, los factores psicológicos de cada persona y, además, su relación con los demás, con la gente que le rodea (factores sociales). Teniendo en cuenta estos factores para la OMS salud es: el completo bienestar físico, mental y social de la persona. La salud absoluta parece un objetivo difícil de conseguir. Sin embargo, lo que sí está a nuestro alcance es fomentar actitudes y valores personales que promuevan la salud y tratar de evitar las que la arriesguen y perjudiquen. Y sin duda, la práctica de ejercicio es un buen camino para ello.

Beneficios del Ejercicio

Beneficios: Existen numerosos estudios científicos en Medicina Preventiva, de Medicina del Deporte, de Fisiología del Esfuerzo y de otras especialidades médicas que demuestran que las personas que realizan regularmente ejercicio, disponen de una mayor salud que las personas con vida sedentaria. En el organismo se generan numerosas adaptaciones que resultan muy beneficiosas para la salud y para la prevención de enfermedades: hacen que la persona se sienta mejor, más sana. Estas adaptaciones se producen en los tres niveles a los que se refiere el término salud: el nivel fisiológico, el psicológico y el social.

El Calentamiento

Definición y Tipos de Calentamiento

El calentamiento: conjunto de ejercicios que realizamos antes de practicar deporte o cualquier otra actividad física que prepara nuestro cuerpo física y psicológicamente para un esfuerzo superior al habitual. Previene las lesiones. Se divide en: Movilidad articular, ejercicios en carrera o activación cardio-respiratoria y estiramientos.

Tipos:

• General: Aquel que puede ser utilizado antes de cualquier actividad física, teniendo un efecto aceptable sobre la mayoría de ellas.
• Específico: Nos prepara para una actividad deportiva concreta y de gran intensidad (competición) o de características muy específicas, que requieren ejercicios y técnicas de ejecución muy especializados.

Efectos del Calentamiento

Efectos:

• Aumento de la temperatura corporal: incluyendo la muscular, lo cual mejora la contracción, y la de los fluidos articulares, mejorando la lubricación de algunas articulaciones.
• Aumento de la frecuencia cardiaca: mayor aporte sanguíneo a los músculos, adaptación progresiva del corazón al trabajo.
• Adaptación respiratoria: provocando mejor oxigenación orgánica (sanguínea y muscular).
• Predisposición del sistema nervioso para la acción: activación de canales de transmisión de impulsos y recepción de estímulos, mejora de la coordinación y velocidad, mejora de la inervación muscular.
• Activación psicológica, que nos prepara mentalmente para la tarea a realizar, mejorando la atención, concentración, selección de estímulos a atender y nivel adecuado de activación.

Componentes de la Condición Física

Definición y Componentes

Condición Física: conjunto de capacidades y cualidades que tiene nuestro cuerpo para reaccionar y adaptarse al ejercicio. Depende de la genética, el sexo, la edad…

Componentes:

• Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia externa mediante la contracción muscular. Tipos: Máxima, explosiva, relativa y resistencia. Métodos: ejerc. por parejas y autocarga, musculación (body building y body pump), circuito.
• Resistencia: es la capacidad de soportar un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Tipos: Anaeróbica y Aeróbica. Métodos: carrera continua, fartlek, entrenamiento total, aerobic, deportes.
• Velocidad: es la capacidad de realizar un gesto o un desplazamiento en el menor tiempo posible. Tipos: de reacción, gestual y de desplazamiento.
• Flexibilidad: es la capacidad de realizar los movimientos con la mayor amplitud posible. Depende de la movilidad articular y de la elasticidad muscular. Métodos: stretching (sin rebote, sin dolor y mantener como mínimo 10 seg).

Métodos de Relajación

• Jacobson: (contracción muscular segmentaria y posterior relajación, acompañado de una respiración tranquila)
• Schultz: (a través de la sugestión mental llegar a un estado de relajación. Importante sensaciones de calor y peso).

Principios del Entrenamiento

Principios Básicos

Principios de entrenamiento: pautas que se deben seguir para que nuestro cuerpo se adapte óptimamente al esfuerzo físico y se mejore la condición física:

• Adaptación: El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio y de habituarse a su práctica. Después de descansar se obtiene una sobrecompensación.
• Progresión: es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores, incremento de la c. física.
• Continuidad: Practicar ejercicio con frecuencia. Descansar demasiados días es malo. Se recomiendan tres sesiones semanales mínimo.
• Variedad: Diversidad de ejercicios evitando que el organismo se acomode, disminuyendo los niveles de sobrecompensación.
• Dirección del entrenamiento:
  1. Diagnóstico inicial del nivel de condición física.
  2. Organización temporal de los medios para cumplir los objetivos planteados.
  3. Ejecución del entrenamiento.
  4. Control del entrenamiento.
  5. Valoración.

Microestructura del Entrenamiento

Microestructura:

• a) ejercicio: unidad elemental del entrenamiento.
• b) Agrupación de ejercicios. Su estructura básica es: Parte preparatoria, principal y final
• c) Microciclo: agrupación de varias sesiones. 1 semana: gradual, corriente, choque, competición y restablecimiento.

Mesoestructura del Entrenamiento

Mesoestructura:

• a) Mesociclos: agrupación de microciclos. 4 microciclos. Tipos: introductorias, desarrolladores, estabilizadores, de competición y de restablecimiento.
• b) etapas: agrupación de mesociclos: preparación general y especial.
• c) Periodos: agrupación de etapas: periodo preparatorio, de competición y transitorio.

Macroestructura del Entrenamiento

Macroestructura:

• a) Macrociclo: fases: adquisición de la forma deportiva, mantenimiento y pérdida temporal de esta.
• b) Tipos: ciclo bianual, olímpico y megaciclo.