Importancia del calentamiento y entrenamiento de la fuerza

FINALIDADES DE UN CALENTAMIENTO

La finalidad de un calentamiento se puede sintetizar básicamente en dos apartados:

El calentamiento sirve tanto para preparar los sistemas y aparatos de nuestro organismo como para predisponernos psicológicamente a un esfuerzo posterior. Con el calentamiento preparamos tanto el sistema cardiorrespiratorio como el neuromuscular y locomotor.
El calentamiento sirve para evitar las lesiones de los sistemas y aparatos que antes hemos preparado.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Pasivo: aquí se ubican aquellas tareas de recuperación pasiva como por ejemplo el baño, la ducha, la sauna, el masaje, el hidromasaje, el descanso, la relajación, el sueño y suele complementar al calentamiento activo.

Activo: este se realiza a partir de actividades físico deportivas que se adaptan o no a la próxima competición o actividad a realizar. Este depende no sólo de las actividades físicas que el individuo realice, sino también de sus características personales. Dentro del calentamiento activo se pueden diferenciar dos partes:

Calentamiento general. Este calentamiento se orienta a cualquier actividad deportiva y se basa en ejercicios destinados a todos los sistemas funcionales y a los grupos musculares que tengan mayor importancia.
Calentamiento específico. Estará enfocado fundamentalmente a la actividad principal. No es igual el calentamiento específico de un corredor de velocidad que el de un judoka.

Pautas para realizar un calentamiento adecuado

Debe ser progresivo, es decir, de intensidad creciente.
Intensidad moderada. Las pulsaciones al final del mismo oscilarán entre 100-130 por/min.
Debe estar enfocado hacia la parte principal de la sesión (deporte que se practique).
No se realizarán ejercicios difíciles o desconocidos.
Cada ejercicio durará aproximadamente 30”.
No se debe forzar la inspiración ni la expiración.
El calentamiento ha de tener una duración de 10 min. para una clase de 50 min.
Entre el calentamiento y la tarea principal, pueden pasar cinco minutos. Después de este tiempo el efecto del calentamiento empieza a desaparecer.

FUERZA

“aquella tensión que el músculo manifiesta durante su contracción contra una resistencia”.

FUERZA ESTÁTICA: no se produce desplazamiento
FUERZA DINÁMICA: se produce un desplazamiento
Fuerza lenta o máxima: hay un desplazamiento de la carga a poca velocidad
Fuerza explosiva: denominada también como fuerza-velocidad o potencia.

CONTRACCION MUSCULAR

Las CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS se producen cundo la resistencia que se debe vencer es igual a la fuerza que estamos ejerciendo

Las CONTRACCIONES ANISOMÉTRICAS se producen cuando la resistencia que hay que vencer y la fuerza ejercida por nosotros tienen distinta magnitud.

SISTEMAS DE ENTRENAMINETO

Autocarga: cuando la resistencia es el propio peso corporal.
Sistema de entrenamiento por parejas: buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares.
Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y cargas pequeñas: con balones medicinales, colchoneta
Multisaltos: igual que autocarga, pero se produce un desplazamiento del cuerpo debido a una impulsión de las piernas.
Multilanzamientos: se realizan lanzamientos variados de objetos diversos,
Halterofilia: sistema de entrenamiento con cargas sub-máximas o máximas

EFECTOS POSITIVOS

Aumenta el grosor de (hipertrofia) de las fibras musculares.
Aumenta el número de capilares sanguíneos
Aumenta los depósitos energéticos del músculo.
Aumenta la mioglobina del músculo, lo cual facilita el transporte de oxígeno a las células.
Mejora la coordinación.
Aumenta el tono muscular
Pérdida de grasa y agua.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.
Al levantar pesos deberemos acercarlo lo máximo posible al centro de gravedad del cuerpo.
Si levantamos peso del suelo, lo haremos flexionando las rodillas.
Es fundamental fortalecer los músculos abdominales y de la espalda.
Aprender correctamente la técnica de ejecución de los ejercicios.
Trabajar de forma simétrica fortaleciendo por igual ambos lados del cuerpo.

FLEXIBILIDAD o AMPLITUD DE MOVIMIENTO:

capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud ya sea de una parte del cuerpo o de todo éL.

FACTORES QUE INFLUYEN EN SU DESARROLLO. :

Herencia, Características musculares,Factores psicológicos,Temperatura ambiental, Hora del día.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA A.D.M.

Activos: aquellos que producimos sin la ayuda de nadie, gracias a la contracciones musculares.
Pasivos: aquel que es producido por la fuerza de la gravedad o un agente externo. No realizamos contracción muscular.
Libre : Aquellos que no tienen ninguna ayuda externa.
Asistidos: Tienen ayuda externa, p.ej. la de un compañero.

MÉTODOS CINÉTICOS O DINÁMICOS:

El ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamiento…para alcanzar las posiciones deseadas. Los rebotes han de realizarse de forma suave aumentando lentamente la amplitud del recorrido. Son los métodos que menos ganancias de flexibilidad proporcionan.

MÉTODOS ESTÁTICOS (STRETCHING)

Método activo:

Método pasivo

MÉTODO COMBINADO. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (F.N.P.)

!!! Este método es el que consigue mayores ganancias en flexibilidad !!!

. El individuo debe estar relajado.

Hay que interiorizar y percibir sensaciones del propio cuerpo para conseguir el estiramiento adecuado.

Es importante la continuidad ya que se trata de una cualidad física regresiva desde una edad temprana.