Condición Física: Clave para la Salud y el Rendimiento

La condición física se define como la capacidad de una persona para realizar satisfactoriamente un trabajo muscular. Es el estado físico en el que se encuentran las Capacidades Físicas Básicas (CFB). Estar en buena condición física es fundamental para la salud y nos permite realizar actividades con mayor eficiencia. La capacidad física actúa como un limitador cuantitativo en nuestro desempeño.

Para mejorar la condición física, independientemente de nuestros objetivos, es imprescindible realizar actividad física.

Componentes del Movimiento Deportivo

Todo movimiento deportivo debe ser analizado desde tres perspectivas:

• Cuantitativo: Relacionado con la potencia, la fuerza, como el motor de un coche.
• Cualitativo: La técnica y ejecución del movimiento, como la conducción del coche.
• Sociomotriz: La interpretación de normas y la interacción social, como las normas de tráfico en el ejemplo del coche.

En el deporte, las CFB como la fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad representan el aspecto cuantitativo, mientras que la técnica representa el cualitativo.

Sistemas de Desarrollo de la Condición Física

1. Entrenamiento Total

Trabaja todas las capacidades físicas de forma conjunta, como en circuitos con variación de ritmo y estaciones de fuerza y flexibilidad. Un ejemplo es un partido informal donde se desarrollan todas las capacidades.

2. Entrenamiento Individualizado

Se centra en el desarrollo específico de cada capacidad.

Resistencia

Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, retrasando la fatiga. Puede ser general o localizada.

Tipos de Resistencia

• Aeróbica: Esfuerzos de larga duración con suficiente aporte de oxígeno (ej: aerobic, ciclismo).
• Anaeróbica: Esfuerzos intensos donde el aporte de oxígeno es insuficiente, generando acumulación de ácido láctico (ej: sprints cortos).

Fuentes de Energía

1. ATP/15s /no hay O/ Aláctica
2. Fosfágenos 3m /no O/ Aláctica
3. Glucosa y ciclo de Krebs /si hay O/ Aláctica
4. Ácido láctico /ejercicio prolongado/ no/ Láctica
5. 15s después de parar /si hay O

A mayor número de pulsaciones, más anaeróbico es el ejercicio. A partir de 165 pulsaciones, el ejercicio es predominantemente anaeróbico.

Beneficios de la Resistencia Aeróbica

• Desarrolla el volumen del corazón.
• Aumenta el número de capilares y alvéolos.
• Elimina y distribuye la grasa.
• Mejora el riego sanguíneo.

Efectos de la Resistencia sobre el Organismo

• Aumenta la velocidad del ritmo de carrera.
• Mejora la recuperación y eliminación de sustancias de desecho.
• Fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio.
• Hipertrofia de la cavidad del corazón.
• Mayor capacidad respiratoria.
• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio.
• Mejora el funcionamiento de los riñones.
• Aumenta las defensas naturales.
• Incrementa el transporte de oxígeno.
• Aumenta la vascularización muscular.
• Disminuye el peso corporal.

Entrenamiento de la Resistencia

• Continuo:
  • Intenso: Mayor duración que intensidad.
  • Extensivo: Mayor intensidad en relación a la duración.
  • Variable: Velocidad de trabajo no homogénea (ej: Fartlek).
• Interválico: Pausas entre esfuerzos. Prepara para soportar la acumulación de ácido láctico.

Cualquier ejercicio que implique movilidad del cuerpo con intensidad y tiempo prolongado mejora la resistencia.

Fuerza

Capacidad para vencer una fuerza o afrontarla mediante un esfuerzo muscular. Fundamental para el rendimiento deportivo.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Velocidad (Potencia): Superar una resistencia a la mayor velocidad posible.
• Fuerza Máxima: Mayor cantidad de fuerza que puede desarrollar un cuerpo. Desaconsejada en edad de crecimiento.
• Fuerza Resistencia: Resistir esfuerzos de larga duración. La más importante para trabajar de forma constante.

Beneficios del Trabajo de Fuerza Resistencia

• Aumento de la masa muscular.
• Mejora del metabolismo muscular.
• Aumento del tejido conjuntivo.
• Incremento del diámetro muscular.
• Mejora de la coordinación intramuscular.
• Pérdida de grasa y agua.

Sistemas de Desarrollo de la Fuerza Resistencia

Controlar repeticiones, series, carga, intensidad y volumen.

• Repeticiones: Movimientos idénticos de una contracción muscular.
• Series: Grupo de repeticiones con la misma carga.
• Carga: Resistencia impuesta al músculo.
• Máximo número de repeticiones: Trabajo realizado sin recuperación.
• Intensidad: Regulación del esfuerzo respecto a la repetición máxima.
• Volumen: Cantidad total de kg levantados en un tiempo determinado.

Sistemas de Desarrollo de la Fuerza Velocidad

Requiere mejorar la técnica. Se trabaja la fuerza explosiva (potencia) y la fuerza rápida.

Velocidad

Capacidad de reaccionar o moverse con la máxima rapidez. Depende del tipo de fibra muscular, fuerza, frecuencia del movimiento y amplitud de la zancada.

Tipos de Velocidad

• Velocidad de Reacción: Respuesta rápida a un estímulo.
• Velocidad de Aceleración: Alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo.
• Velocidad Máxima: Velocidad más alta alcanzable.
• Velocidad Resistencia: Mantener la velocidad máxima el mayor tiempo posible.

Entrenamiento de la Velocidad

• Velocidad de Reacción y Aceleración: Juegos de reacción, técnica, skipping, multisaltos.
• Velocidad Máxima: Fuerza, pliometría, cuestas, arrastres, multisaltos, pesas.
• Velocidad Resistencia: Series largas con pausas cortas.

Flexibilidad

Capacidad del músculo para elongarse y volver a su posición. Limitada por la elasticidad muscular, huesos y pliegues lipídicos.

Entrenamiento de la Flexibilidad

• Stretching: Mantener una posición de elongación sin dolor.
• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Técnica con ayuda de un compañero.

Beneficios de la Flexibilidad

• Prevención de lesiones.
• Mejora de la coordinación.
• Mejora de la técnica deportiva.

Principios Biológicos del Entrenamiento Deportivo

• Unidad Funcional: El organismo funciona como un todo.
• Multilateralidad: Dominar variedad de movimientos facilita el aprendizaje.
• Especificidad: Trabajo específico según el deporte.
• Sobrecarga: Estimular la adaptación sin agotamiento.
• Supercompensación: Mejora del rendimiento tras la recuperación.
• Continuidad: Constancia en la carga de entrenamiento.
• Progresión: Aumento gradual de la carga.
• Recuperación: Tiempo para la recuperación del cuerpo.
• Individualidad: Aplicación específica según el individuo.