Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

Tipos de Fuerza

• Fuerza máxima: Ej: Halterofilia, levantamiento de piedras.
• Fuerza explosiva: Ej: Lanzamiento de peso (atletismo), test de salto a pies juntos.
• Fuerza resistencia: Ej: Remo, natación, escalada.

Fuerza Resistencia

Es la capacidad de soportar un movimiento de fuerza durante mucho tiempo.

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia

• Cargas ligeras, entre el 40% al 70% del peso máximo.
• Muchas repeticiones, de 15 a 40.
• Escasa recuperación entre series, de 1 a 2 minutos.

Fuerza Explosiva

Es la capacidad de desplazar una carga en el menor tiempo posible.

• Piernas: Salto de longitud a pies juntos (la carga es el propio cuerpo).
• Brazos y abdominales: Lanzamiento de balón medicinal de 3 o 5 kg (la carga es el balón).

Deportes característicos: Saltos y lanzamientos (atletismo).

Entrenamiento de la Fuerza Explosiva

• Cargas pesadas, entre el 80% y 90% del máximo.
• Pocas repeticiones, entre 5 y 10.
• Recuperación media (para el sistema nervioso), entre 2 y 3 minutos.
• Saltos y multisaltos, lanzamientos, carreras cuesta arriba a máxima velocidad.

Fuerza Máxima

Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo. No se debe entrenar antes de los 18 años. Ej: Halterofilia, levantamiento de piedras.

Entrenamiento de la Fuerza Máxima

• Cargas máximas, entre el 90% y el 100%.
• Pocas repeticiones, de 1 a 3.
• Recuperación amplia, entre 3 y 5 minutos entre series.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

La resistencia es la capacidad física que permite realizar una actividad de intensidad baja o media durante mucho tiempo.

Tipos de Métodos

1. Métodos continuos: Carrera continua, fartlek, entrenamiento total.
2. Métodos fraccionados: Interval training, método por repeticiones.
3. Métodos mixtos: Circuitos, cuestas.

Métodos Continuos

Carrera Continua (C.C.)

Correr durante un tiempo prolongado a un ritmo moderado. Se divide en tres tipos según su intensidad (baja, media y alta). Trabaja la resistencia aeróbica.

• Baja intensidad: 70% de la frecuencia cardíaca máxima (aprox. 140 pulsaciones por minuto).
• Media intensidad: 75% de la frecuencia cardíaca máxima (aprox. 150-160 pulsaciones por minuto).
• Alta intensidad: 85% de la frecuencia cardíaca máxima (aprox. 170 pulsaciones por minuto).

Fartlek

Se realiza en el medio natural. La intensidad del esfuerzo es variable (se acelera y disminuye el ritmo, o se aprovecha el terreno). Las pulsaciones oscilan entre 140 y 180. Se puede realizar de forma artificial, variando los ritmos. Mejora la resistencia aeróbica y, en menor medida, la anaeróbica.

Entrenamiento Total

Combina carrera y ejercicios para mejorar la resistencia y todas las cualidades físicas (carrera a diferentes ritmos, estiramientos, lanzamientos, cuestas, saltos, etc.).

Ejemplo de Entrenamiento Total

1. 5 minutos de carrera continua.
2. 5 minutos de ejercicios de desplazamiento.
3. Fartlek durante 5 minutos.
4. Ejercicios de salto durante 10 minutos.
5. Carrera continua alternada con flexibilidad durante 10 minutos.
6. Ejercicios de fuerza y lanzamientos durante 10 minutos.
7. Carrera continua con cuestas cortas durante 10 minutos.
8. Carrera continua de baja intensidad y caminar durante 10 minutos.
9. 5 minutos alternando sprint y carrera continua de baja intensidad.
10. Ejercicios de flexibilidad y relajación.

Métodos Fraccionados

Interval Training

Se realiza un número de repeticiones (no inferior a 10) sobre una distancia predeterminada (entre 100 y 400 metros), terminando a unas 180 pulsaciones. Se recupera caminando o de pie hasta que el corazón baja a 120 pulsaciones.

Método de Repeticiones

Similar al interval training, pero con mayor intensidad (190 pulsaciones al terminar la carrera) y mayor recuperación. Se realizan entre 4 y 10 repeticiones, sobre distancias de 100 a 2000 metros.

Métodos Mixtos

Circuitos

Similar al entrenamiento total. Se combinan ejercicios de fuerza-resistencia en 8 a 12 estaciones, realizando cada ejercicio durante 20 a 40 segundos.

Ejemplo de Circuito

2 vueltas al circuito. 20 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso entre cada ejercicio. 5 minutos de descanso entre vueltas.

1. Abdominales superiores.
2. Subidas alternas a un cajón.
3. Lanzamientos de balón medicinal (3 kg).
4. Saltos de comba.
5. Flexiones de brazos (fondos).
6. Saltos de coordinación con balón medicinal.
7. Lumbares.
8. Juego de lucha con compañero.

Se pueden modificar los circuitos según el objetivo, el tiempo de cada ejercicio (hasta 40 segundos), la recuperación (de 0 a 40 segundos) y la dificultad de los ejercicios.

Cuestas

Dependiendo de la distancia, la intensidad y la inclinación, se desarrollan diferentes cualidades. Para trabajar la fuerza resistencia:

• Distancia: De 40 a 150 metros.
• Inclinación: Leve o moderada.
• Recuperación: Entre 2 y 4 minutos.

Métodos de Entrenamiento de la Velocidad

Tipos de Velocidad

• Velocidad de reacción.
• Velocidad gestual.
• Velocidad de desplazamiento.

Métodos de Entrenamiento

• Velocidad de reacción y aceleración: Salidas en diferentes posiciones, mejora de la técnica, juegos de reacción, sprints cortos.
• Velocidad de desplazamiento: Repeticiones de distancias cortas, carrera cuesta abajo y cuesta arriba.
• Hipervelocidad (más del 100% de la velocidad máxima): Carreras cortas (20-40 metros) cuesta abajo o con tracción de gomas. Alto riesgo de lesión.
• Fuerza-velocidad: Pesas, multisaltos, circuitos, entrenamientos lastrados, cuestas.
• Velocidad-resistencia: Repeticiones sobre distancias de 150 a 400 metros.
• Velocidad gestual: Ejercicios de técnica y juegos.

Consideraciones sobre la Flexibilidad

1. No estirar en frío. Realizar movilidad en el calentamiento.
2. Regularidad, frecuencia y poca cantidad (3 veces por semana para mantenimiento).
3. Ejercicios suaves y relajados.
4. Interrumpir el estiramiento varios días al notar dolor extremo.
5. Estirar la musculatura implicada al inicio y al final del entrenamiento.