Métodos de Entrenamiento para Mejorar la Resistencia
Resistencia Aeróbica y Anaeróbica
La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia:
- Aeróbica: Se desarrolla con trabajos de baja intensidad y larga duración.
- Anaeróbica: Trabajos de alta intensidad. Puede ser láctica (dura muy poco) o aláctica.
Métodos Continuos
- Ejercicios de larga duración y baja intensidad.
- Permiten gran variedad de recorridos y terrenos.
- Aumentan el metabolismo de las grasas y el VO2 máximo.
- Mejoran la absorción de O2 con un aumento del volumen cardíaco y la capilarización.
- Son predominantes en el medio fondo (25-35) y fondo (70-80).
- Se utilizan sobre todo en el periodo preparatorio y como mantenimiento.
- Los efectos cardiovasculares que producen son los más estables y duraderos.
- Tienen gran importancia en las etapas formativas.
Carrera Continua
- Se realiza a un ritmo uniforme y sostenido sobre largos recorridos.
- Se utiliza en los primeros meses de preparación.
- Cuando se preparan distancias cortas o pruebas de velocidad, se utiliza como acondicionamiento general y en forma de trote o carrera suave.
- En las largas distancias es imprescindible durante toda la temporada.
- A lo largo de la temporada se utiliza en forma decreciente.
- Con ella se consigue la técnica de carrera más económica.
- Las pulsaciones oscilan entre 140 y 160, llegando en algunos casos a 180.
- Suele desarrollarse preferentemente sobre terreno llano. Se puede aumentar la intensidad en un terreno con desniveles. Las subidas y bajadas favorecen los cambios de ritmo y modifican la frecuencia y amplitud de la zancada.
El Fartlek
- Es un trabajo de mayor intensidad que la carrera continua.
- Se caracteriza por los frecuentes cambios de ritmo y los terrenos con mayores desniveles que en la carrera continua.
- La distancia se acorta con el transcurso de la temporada.
- Se empieza con los trabajos más aeróbicos.
- Frecuencia cardíaca entre 150 y 180.
- Es frecuente establecer un programa en base a distancia y ritmos.
- Su duración suele oscilar entre 30 (velocistas) y 80 (fondistas).
- Mejora la resistencia muscular cuando se trabaja con distancias cortas, alta intensidad y grandes desniveles.
Métodos Fraccionados
- Constan de una carga de trabajo o estímulo y un periodo regenerativo o de recuperación incompleta.
- Las repeticiones pueden subdividirse en grupos.
- El tiempo de recuperación entre series o bloques de varias repeticiones es más amplio que entre repeticiones.
- Existen dos métodos o sistemas de trabajo:
- Intervalico (incompleta y constructiva)
- De repeticiones (pausa más completa y regenerativa)
- El trabajo de tipo intervalico es más propio para el desarrollo de la resistencia. El de repeticiones se emplea más para la velocidad.
- Podemos hablar de sistemas extensivos e intensivos.
- Debemos considerar el terreno y el tipo de actividad durante las pausas.
- El esfuerzo debe romper el equilibrio entre el aporte y el consumo de O2 para mejorar la resistencia.
- Producen unos efectos fisiológicos más rápidos o completos, pero de resultados menos duraderos.
- Se trabaja la resistencia a la velocidad o la resistencia a un ritmo sostenido.
Métodos Fraccionados más Empleados
- Interval-training o entrenamiento a intervalos
- Velocidad-resistencia
- Ritmo resistencia ritmo competición
- Cuestas y dunas
Además, se utilizan otros métodos que no son específicos de carrera, como:
- Gimnasia
- Circuitos
- Multisaltos
- Arrastres
- Sobrecargas o pesas
Todos estos métodos se emplean en mayor o menor medida dependiendo del tipo de resistencia que queremos mejorar y la época o periodo de la temporada de entrenamiento.
Métodos de Entrenamiento para Mejorar la Fuerza
Definición de Fuerza
La fuerza se puede definir como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia.
Caminos para el Desarrollo de la Fuerza
- Aumento de la masa o hipertrofia muscular.
- Aumento de la velocidad o aceleración en la ejecución del movimiento.
Efectos del Trabajo de Fuerza
- Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo.
- Aumento del grosor de las fibras musculares.
- Agilización en el proceso de utilización de las reservas energéticas.
- El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.
- Engrosamiento y endurecimiento del tejido conectivo fibroso del músculo.
- El entrenamiento de fuerza, al perfeccionar los procesos de coordinación neuro-muscular, permite trabajar con un menor esfuerzo.
Tipos de Fuerza
- Isométrica: Tensión muscular pero no desplazamiento.
- Concéntrica: La longitud del músculo disminuye mediante la contracción.
- Excéntrica: La longitud del músculo aumenta.
- Isotónica:
- Concéntrica: La longitud del músculo disminuye mediante la contracción.
- Excéntrica: La longitud del músculo aumenta.
- Absoluta: La fuerza máxima que puede realizar un deportista sin tener en cuenta ni su peso ni el tiempo necesario.
- Relativa: La fuerza máxima que se puede realizar por cada Kg.
Desarrollo de la Fuerza
Reglas Fundamentales
- Alternancia
- Progresión
Métodos
- Peso corporal
- Sobrecargas ligeras
- Resistencia de agentes externos
- Oposición de un compañero
- Arrastres
- Resistencias de materiales elásticos
- Máquinas especiales
- Pesas
Factores del Entrenamiento de la Fuerza
- Volumen: Se expresa en número de ejercicios o series o también por el número de Kg desplazados. Se tiene en cuenta los grupos musculares que intervienen, recorrido de la carga y dificultad técnica.
- Intensidad: Se expresa en porcentaje de la fuerza máxima.
Sistemas Específicos para Desarrollar la Fuerza
- Desarrollar la fuerza general con otros sistemas populares como la gimnasia, circuitos, cuestas, etc.