Mini-Hockey: Adaptación del Bandy

El mini-hockey es una adaptación del bandy, un deporte de hockey sobre hielo de origen sueco. En este juego, dos equipos utilizan bastones de plástico para manejar una bola de plástico agujereada, con el objetivo de introducirla en la portería contraria.

Objetivo del Juego

El objetivo principal es conseguir más goles que el equipo contrario durante el tiempo de juego establecido. Se puede jugar con o sin portero, permitiendo que todos los participantes tengan la oportunidad de jugar.

Reglamento

El Campo

El mini-hockey se juega en cualquier superficie, en un campo de dimensiones variables. Frecuentemente, participan 6 jugadores: 5 de campo y 1 portero.

El Saque Inicial

El saque inicial se efectúa desde el centro del campo, con los jugadores ubicados en su lado correspondiente.

Acciones Permitidas

• Golpear o dirigir la bola con ambos lados del bastón.
• Parar la bola con el bastón, el pie o el pecho.
• Dirigir la bola con el pie hacia el propio bastón.
• Jugar con el bordillo.
• Introducir el bastón en el área de gol.

Saque de Falta

La falta se efectúa desde el lugar donde se cometió. No se permite lanzar directamente a la portería.

Fuera de Juego

Se puede jugar con o sin fuera de juego. Si no se aplica esta regla, un jugador de campo puede estar en cualquier parte del terreno de juego, excepto en el área de gol.

Penalti

Si se juega con portero, el penalti se lanza a 4 metros de la línea de gol, con todos los jugadores detrás de la línea de penalti. Si se juega sin portero, el penalti se lanza desde el centro del campo, y el resto del equipo debe permanecer detrás de la línea central hasta que la bola se mueva.

Gol

Un gol se marca cuando toda la bola cruza la línea de gol. No es válido si la bola se dirige o patea hacia la portería con el cuerpo o el pie. Si la portería se mueve y la bola entra, el gol será válido solo si la defensa movió la portería.

Test para Medir la Fuerza

Los test más comunes para medir la fuerza son:

• Tren superior: flexiones en barra fija, mantenerse en barra, fondos en el suelo y lanzamiento de balón medicinal.
• Tronco: abdominales.
• Tren inferior: salto horizontal y salto vertical.

Adaptaciones a Largo Plazo del Sistema Muscular por el Entrenamiento de Fuerza

Hipertrofia

Aumento del grosor de las fibras musculares, lo que produce un incremento del volumen muscular y de la fuerza del músculo.

Coordinación Intramuscular

Un sujeto entrenado es capaz de contraer un mayor número de fibras durante una contracción voluntaria que uno no entrenado.

Mejora del metabolismo muscular, aumento del número de capilares sanguíneos en el músculo, aumento del tono muscular y mejora de la coordinación entre los músculos.

Riesgos del Entrenamiento de Fuerza

• Lesiones en articulaciones.
• Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de crecimiento.
• Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de carga.
• Lesiones tendinosas y musculares.

La Expresión Corporal

La expresión corporal desarrolla y potencia la exteriorización del yo interno a través del cuerpo y el movimiento, reforzando la utilización del cuerpo y el movimiento como medio de comunicación.

Actividades Físicas de Expresión

Las actividades físicas de expresión contribuyen a nuestro desarrollo integral, favoreciendo el conocimiento y utilización del lenguaje para comunicarnos y potenciando la dimensión estética y artística.

Objetivos de las Actividades de Expresión Corporal en Educación Física

• La percepción y el control del propio cuerpo.
• Descubrir las posibilidades expresivas propias, las de los demás y las de los objetos.
• Vivenciar emociones, sentimientos, sensaciones, situaciones y personajes.
• La percepción y el uso del espacio, el tiempo y el ritmo.
• Las posibilidades de movimiento en función de estos elementos.

Utilidad de las Actividades de Expresión

Las actividades de expresión:

• Favorecen la comunicación y la relación con nosotros mismos y con los demás.
• Posibilitan la maduración y el crecimiento personal o grupal.
• Propician la vivencia de experiencias reales o ficticias respecto a nosotros mismos y con los demás.
• Permiten experimentar el mundo de las sensaciones, emociones y sentimientos.
• Permiten el conocimiento de técnicas de expresión que favorecen la creatividad y las posibilidades artísticas.

Actitudes Adecuadas para la Práctica de Actividades de Expresión

Es importante:

• Liberarnos de prejuicios y desinhibirnos.
• Estar receptivos.
• Crear un ambiente de relación cooperativa.
• Buscar la creación colectiva.
• Desarrollar el espíritu artístico.

La Fuerza

Concepto

La fuerza es la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una oposición o sobrecarga. Los músculos también mantienen una tensión constante que nos permite mantener la postura; a este estado se le denomina tono muscular y es involuntario.

Tipos de Contracción Muscular

Contracción Isométrica

Se produce cuando el músculo se contrae pero no hay movimiento. Ejemplo: empujar una pared.

Contracción Isotónica

En estas contracciones hay movimiento de la articulación. Se producen cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose.

Concéntrica

Cuando el músculo se acorta acercando sus inserciones.

Excéntrica

Se produce un alargamiento del músculo separando las inserciones.

Factores que Determinan la Fuerza

Factores Biológicos

1. Tipo de fibras: Existen dos tipos: las de contracción lenta y las de contracción rápida. A mayor proporción de fibras blancas, mayor fuerza.
2. Sección transversal del músculo: A mayor grosor o volumen, mayor fuerza.

Factores Neurológicos

1. A mayor número de fibras musculares activadas, mayor capacidad de fuerza.

Factores Mecánicos

1. La fuerza también depende del ángulo que formen los segmentos que forman la articulación y del ángulo de las fibras.
2. El estiramiento previo del músculo, siempre que no sea excesivo, favorece una mayor contracción y, por tanto, produce una mayor fuerza (fuerza reactiva).

Factores Psicológicos

1. La motivación, la atención, la concentración, así como la fuerza de voluntad y el espíritu de sacrificio, son otros factores que influyen considerablemente en la fuerza.

Otros Factores

1. Sexo: Normalmente, los hombres poseen más fuerza que las mujeres debido a una mayor concentración de hormonas masculinas (testosterona). No obstante, en valores relativos, las diferencias de fuerza entre sexos dependen del grupo muscular.
2. Edad: Entre los 18 y 30 años se alcanzan los niveles máximos de fuerza.
3. Alimentación: Es fundamental para el entrenamiento de la fuerza. Un aporte adecuado de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas favorece un buen funcionamiento del músculo.
4. Temperatura muscular: Realizar un buen calentamiento mejora el funcionamiento muscular.
5. Momentos óptimos para el entrenamiento: De 9 a 12 de la mañana y de 6 a 9 de la noche.

Tipos de Fuerza

Fuerza Máxima

Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema neuromuscular mediante una contracción máxima voluntaria.

• Estática: No existe movimiento durante la contracción.
• Dinámica: Hay movimiento durante la contracción. Es la máxima carga que el sujeto puede movilizar de una vez.

Fuerza Veloz o Fuerza Explosiva

Es la capacidad del sistema neuromuscular de movilizar una carga no máxima a la mayor velocidad de contracción posible. Se mueven masas no elevadas, pero a mucha velocidad.

Fuerza Resistencia

Es la capacidad de mantener una fuerza determinada durante un espacio de tiempo prolongado, oponiéndose a la fatiga que se crea.

Sistemas de Entrenamiento de Fuerza

• Carga o intensidad: Cantidad de kilos que se levantan.
• Serie: Conjunto de repeticiones agrupadas, al final de las cuales se hace una pausa.
• Repetición: Número de veces que se realiza un ejercicio.
• Número de ejercicios: Cantidad de ejercicios diferentes que se van a realizar.
• Pausa/recuperación: Tiempo de descanso entre una serie y otra.

Autocargas

Consiste en realizar ejercicios con el propio peso corporal. Pueden realizarse sin ningún tipo de material.

Multisaltos

Son ejercicios de autocargas para las piernas. Consisten en repetir saltos de forma variada o repetitiva. Pueden ser verticales y horizontales. Polimetría para piernas: sistema basado en el hecho de que un músculo se contrae concéntricamente con más eficacia si inmediatamente antes es sometido a una pretensión o contracción excéntrica.

Sistema de Sobrecarga

Se trata de usar cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser: materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del propio compañero o el trabajo con pesas.

Circuitos

El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 5 a 15 estaciones o ejercicios. Se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Según cómo se organice el circuito, se pueden trabajar todos los tipos de fuerza.

Isometría

Sistema de entrenamiento basado en las contracciones isométricas, con lo que no existe movimiento de las articulaciones.