Calentamiento: Preparación Óptima para la Actividad Física

Definición: El calentamiento es la preparación física y psicológica esencial antes de cualquier práctica deportiva, diseñada para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Consiste en una puesta en acción progresiva, siendo un elemento común en todas las disciplinas deportivas.

Objetivos:

• Mejorar el rendimiento de la actividad a realizar.
• Disminuir el riesgo de lesiones.

Efectos:

• Activación de la función del corazón y el aparato circulatorio.
• Incremento de la función del aparato respiratorio.
• Aumento de la temperatura corporal, facilitando el movimiento muscular.
• Activación del sistema nervioso.
• Mejora de la concentración y motivación.

Pautas a Considerar:

1. Debe ser suave y progresivo.
2. La duración es personalizada.
3. Movilizar la mayoría de los grupos musculares y articulaciones.
4. Evitar ejercicios complicados.
5. Mantener una respiración natural.
6. Realizar una amplia gama de ejercicios.
7. Repetir los ejercicios entre 8-10 veces.
8. A menor edad, menor calentamiento requerido.
9. Iniciar el ejercicio poco después de finalizar el calentamiento.

Recomendaciones:

• Seguir un orden.
• Trabajar ambos lados del cuerpo por igual.
• Actuar primero sobre las zonas más débiles.
• Incrementar el calentamiento en invierno y por las mañanas.
• Aumentar el calentamiento para actividades de mayor intensidad.

Partes del Calentamiento:

A.- Calentamiento General

Prepara al organismo para cualquier práctica deportiva.

B.- Calentamiento Específico

Ejercicios relacionados con la modalidad deportiva concreta, divididos en dos fases:

Fase I

Dirigidos a los grupos musculares más implicados en la modalidad deportiva.

Fase II

Dirigidos a la técnica específica de la modalidad.

Desglose del Calentamiento

Calentamiento General

1. Ejercicios de movilidad articular.
2. Desplazamientos y coordinaciones.
3. Estiramientos.
4. Fuerza general y velocidad.

Calentamiento Específico

1. Fuerza específica.
2. Ejecución de gestos técnicos.

Características del Calentamiento Específico

• Fluidez.
• Especificidad.
• Totalidad.
• Utilización del material específico de la modalidad deportiva.
• Duración adecuada.

Para su Realización en Cada Modalidad Deportiva es Necesario:

• Conocer los grupos musculares más implicados.
• Identificar las capacidades físicas predominantes.
• Incorporar el móvil del juego en los ejercicios.
• Dominar las técnicas específicas y diseñar ejercicios para su mejora.

La Resistencia: Pilar del Rendimiento Físico

La resistencia es la capacidad física que permite soportar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible, manteniendo la eficacia y calidad del trabajo.

Clasificación

1. Resistencia aeróbica.
2. Resistencia anaeróbica.

Control de la Intensidad del Ejercicio

Mediante la toma de pulsaciones en arterias como:

• Arteria carótida (cuello).
• Arteria radial (muñeca).

Influencia de la Resistencia en el Organismo

• Aumento de glóbulos rojos.
• Aumento del tamaño del corazón.
• Incremento de la red de capilares.
• Mejora de la capacidad respiratoria.

Mejora de la Resistencia

Sistemas de Entrenamiento

1. Sistemas Continuos

Esfuerzo físico sin interrupciones.

1.1. Sistema Continuo Armónico

Intensidad constante, como en la carrera continua.

1.2. Sistema Continuo Variable

Intensidad variable, como en:

• Fartlek: Ritmos y distancias variables.
• Aeróbic: Ejercicios gimnásticos al ritmo de la música.
• Circuito natural: Recorrido con estaciones de ejercicios.

La Flexibilidad: Amplitud de Movimiento

La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud.

Flexibilidad y Aparato Locomotor

Involucra huesos, músculos y articulaciones.

Factores Constituyentes

• Elasticidad muscular.
• Movilidad articular.

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Factores Determinantes

• Movilidad de cada articulación.
• Elasticidad y fuerza muscular.
• Coordinación entre grupos musculares.
• Edad.
• Sexo.
• Estado emocional.
• Clima.
• Hora del día.

Entrenamiento de la Flexibilidad

• Movimientos sin brusquedad.
• Actuación relajada.
• Incremento progresivo de la intensidad.
• Calentamiento previo adecuado.
• Continuidad y regularidad.

Sistemas de Entrenamiento de la Flexibilidad

A) Sistemas Dinámicos

Llevar la articulación al límite del recorrido con movimiento acelerado.

Ejercicios Dinámicos

• Sistema dinámico-activo: Movimiento por acción muscular propia, con rebotes o lanzamientos.
• Sistema dinámico-asistido: Acción muscular con fuerza externa (compañero o material).