La Motivación en el Deporte: Tres Perspectivas

Un relato ilustra tres enfoques distintos hacia el trabajo y, por extensión, hacia el deporte:

• El primer obrero simplemente ‘ponía piedras’.
• El segundo trabajaba ‘para mantener a su familia’.
• El tercero ‘edificaba un templo’.

Esta analogía refleja la importancia de la motivación y el propósito en cualquier actividad, incluido el deporte. No se trata solo de realizar movimientos, sino de entender el ‘por qué’ y el ‘para qué’.

«No digas ‘por qué me pasó esto a mí’, mejor piensa qué puedo hacer para solucionarlo.»

Beneficios de la Actividad Física

El beneficio más importante de la actividad física es la salud. Una persona sana:

• Produce más.
• Es más feliz.
• Tiene una familia más estable.
• Se valora más.
• Es más positiva.
• Sufre menos estrés.

La salud es indispensable para un buen funcionamiento en todas las esferas de la vida, pero lo más importante es la familia.

Pasos para Iniciarse en la Actividad Física

1. Motivación: Encuentra tu razón (salud, familia, estética, etc.).
2. Meta: Define un objetivo difícil pero alcanzable (ej: bajar una talla).
3. Estrategia: Planifica tus entrenamientos (frecuencia, tiempo, compañía).
4. Recompensa: Celébrate de vez en cuando.

Componentes Clave de un Programa de Entrenamiento

• Motivación: Juega un papel crucial para comenzar y mantenerse activo.
• Meta: Esencial para tener una dirección clara. «¿A dónde quiero ir? ¿Cómo ir? ¿En cuánto tiempo?».
• Resultados: Se observan a las 12 semanas (3 meses). El cuerpo cambia y la persona se da cuenta.
• Cambio de hábitos: La actividad física transforma la mente y los hábitos.
• Estrategia: Implica buscar la manera de alcanzar las metas, acomodando horarios.
• Recompensa: Incluye una mejora integral y, ocasionalmente, disfrutar de comidas o bebidas favoritas.

Rutina de Entrenamiento: Capacidades Físicas

Un programa completo debe incluir:

• Capacidades aeróbicas y anaeróbicas: Fuerza, flexibilidad, velocidad y ritmo cardíaco.
• Calentamiento: De arriba hacia abajo (cuello, hombros, brazos, cintura).
• Trabajo aeróbico ligero: Saltar, trotar suave.
• Estiramiento (flexibilidad): Similar al calentamiento.
• Trabajo aeróbico: Trabajar entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

Fórmula de la FCM: 220 – Edad = FCM

Las pulsaciones se pueden tomar en la muñeca, la yugular, la sien o el pecho.

Ejercicios de Fuerza

• Brazos: Lagartijas, semi-lagartijas, fondos, ligas.
• Piernas: Saltos, sentadillas, desplantes, pesos.
• Abdominales: Bajas y altas.

Finalizar siempre con estiramientos (flexibilidad).

Calentamiento y Estiramiento: Fundamentos Esenciales

• Calentamiento general: Movimiento ordenado de todas las partes del cuerpo, con una duración de 10 a 30 minutos (dependiendo del clima). Previene lesiones e incluso infartos. Debe realizarse *antes* de cualquier actividad física.
• Estiramiento (flexibilidad): Se realiza *después* de un trabajo aeróbico ligero (entre el calentamiento y el trabajo principal) y *al finalizar*. Previene lesiones y acelera la rehabilitación.

Capacidades Físicas Básicas

Son las características que se alcanzan mediante el entrenamiento. Incluyen:

• Fuerza: Grado de tensión que los músculos desarrollan durante el trabajo físico. Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.
• Flexibilidad (Flexoelasticidad): Capacidad para realizar movimientos amplios.
• Velocidad: Cualidad física determinante para el rendimiento deportivo, especialmente en deportes explosivos.
• Resistencia: Cualidad física que permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Tipos de Fuerza

• Fuerza máxima: La mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo o grupo muscular.
• Fuerza explosiva: Relaciona la fuerza y la velocidad. Capacidad de ejecutar movimientos rápidos y potentes (ej: saque de tenista).
• Fuerza de resistencia: Capacidad muscular para realizar una cantidad moderada de fuerza durante un período prolongado.

La fuerza evoluciona naturalmente hasta los 8 años. A partir de los 12 (coincidiendo con la pubertad), se desarrolla más rápidamente hasta los 18. Alcanza su máximo alrededor de los 25 años. En personas sedentarias, se produce atrofia muscular por falta de trabajo de fuerza.

Velocidad en el Deporte

El velocista debe ser un atleta armónico y en su peso justo. La musculación es un factor clave. El nivel máximo se consigue alrededor de los 20 años y puede mejorar hasta los 30-35 años.

Tipos de velocidad: Velocidad de reacción.

Resistencia y Fatiga

El desarrollo de la resistencia permite:

• Impedir la aparición de fatiga.
• Posponer la aparición de fatiga.
• Mantener el síndrome de fatiga lo más bajo posible.

La fatiga se produce por la necesidad de oxígeno, cuando la demanda supera la capacidad del organismo.

Clasificación de la resistencia:

• Resistencia anaeróbica: Necesaria para esfuerzos que no requieren oxígeno.

Flexoelasticidad (Flexibilidad)

Es una capacidad que se va perdiendo desde el nacimiento. Es necesaria en deportes que requieren movimientos amplios (ej: taekwondo) y en aquellos que demandan fuerza explosiva (ej: tenis). Se entrena mediante estiramientos, incluidos en el calentamiento (antes y después del ejercicio).