Principios del entrenamiento deportivo: Guía completa

Principios del Entrenamiento Deportivo

Principios Fundamentales

Multilateralidad

Realizar un trabajo genérico al comienzo de toda etapa.

  • Trabajar todas las cualidades físicas y coordinativas.
  • Atender a todas las partes del cuerpo.

Especificidad

Sobre la base del principio de multilateralidad, empezar a construir lo específico. Ejemplo: Un fondista y un lanzador podrán iniciar la temporada con entrenamientos parecidos, pero poco a poco se irán diferenciando en función de las pruebas en las que competirán.

Continuidad

El organismo humano tiene la capacidad de mejorarse a través de las adaptaciones que se producen en él después de haber sido sometido a un estímulo.

Nos habla de la importancia de la práctica habitual y no esporádica de la actividad física, de cara a mejorar, mantener o incluso empeorar ésta si no se cumplen los plazos adecuados en los cuales aplicar las cargas.

  1. Gráfico: Teoría del Síndrome General de Adaptación: Tras la carga (C) baja la capacidad de realizar cargas; dejando descansar el tiempo necesario, se va reponiendo hasta que llegado el momento es capaz de realizar cargas mayores.
  2. Gráfico: Es entonces cuando, en lo más alto de la supercompensación, se realiza otra carga mayor a la anterior que producirá una supercompensación aún mayor.
  3. Gráfico: Tras la carga (C), dejando descansar el tiempo insuficiente, se realiza otra carga, lo cual hace que disminuya la capacidad de realizar cargas mayores.
  4. Gráfico: Tras la carga (C), dejando descansar demasiado tiempo, no se realiza carga en la supercompensación, sino que lo hace al final de ésta; esto implica que estas cargas no sean entrenantes.

Por tanto:

  • No interrumpir los entrenamientos.
  • Tener en cuenta la recuperación que requiere cada carga.
  • No utilizar cargas excesivas o muy débiles.
  • En caso de lesión, evitar trabajar las zonas afectadas y no descuidar el resto.

Progresión en el Esfuerzo

Nos habla de variar los estímulos para conseguir adaptaciones y mejoras; entrenar siempre lo mismo acaba por no mejorar. A medida que mejora la condición física se eleva el umbral: límite a partir del cual se percibe una sensación de estímulo.

Individualización

El mismo entrenamiento a un grupo heterogéneo de personas, a algunos les puede resultar excesivo, mientras que a otros no les servirá para nada desde el punto de vista de la adaptación y mejora. Hay que partir de diversos parámetros como la edad, el sexo, y sobre todo de unos test iniciales, a partir de los cuales, elegir las cargas más adecuadas e ir variándolas en función de cómo las va asimilando.

Dinámica de las Cargas

Partiendo del principio de progresión en el esfuerzo, tener en cuenta:

Volumen

Aspecto cuantitativo, suma de trabajo realizado.

  • Distancia a recorrer.
  • Cantidad de repeticiones.
  • Cantidad de kilos levantados.
  • Tiempo de duración del ejercicio o del entrenamiento.

Para ampliar el volumen del entrenamiento:

  • Incrementar la duración de cada sesión.
  • Aumentar el número de sesiones de trabajo semanales.
  • Subir el número de ejercicios/repeticiones.
  • Elevar las distancias a recorrer o la duración de cada ejercicio.

Intensidad

Componente cualitativo del entrenamiento. Trabajo realizado por unidad de tiempo.

Para ampliar la intensidad del entrenamiento:

  • Incrementar la velocidad de ejecución de los ejercicios.
  • Elevar la carga de trabajo en ejercicios de fuerza.
  • Subir el número de repeticiones con la misma carga y velocidad de ejecución.
  • Reducir el descanso entre ejercicios.

Planificación del Entrenamiento

Describir de antemano lo que se piensa realizar.

  • A quién va dirigido.
  • Cuál es su condición física.
  • Objetivos a conseguir.
  • Medios materiales y de instalación con los que contamos.
  • Métodos y sistemas más adecuados teniendo en cuenta lo anterior.
  • Distribución de las cargas en el tiempo: volumen e intensidad.

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