Principios del Entrenamiento Deportivo
Principios Fundamentales
Multilateralidad
Realizar un trabajo genérico al comienzo de toda etapa.
- Trabajar todas las cualidades físicas y coordinativas.
- Atender a todas las partes del cuerpo.
Especificidad
Sobre la base del principio de multilateralidad, empezar a construir lo específico. Ejemplo: Un fondista y un lanzador podrán iniciar la temporada con entrenamientos parecidos, pero poco a poco se irán diferenciando en función de las pruebas en las que competirán.
Continuidad
El organismo humano tiene la capacidad de mejorarse a través de las adaptaciones que se producen en él después de haber sido sometido a un estímulo.
Nos habla de la importancia de la práctica habitual y no esporádica de la actividad física, de cara a mejorar, mantener o incluso empeorar ésta si no se cumplen los plazos adecuados en los cuales aplicar las cargas.
- Gráfico: Teoría del Síndrome General de Adaptación: Tras la carga (C) baja la capacidad de realizar cargas; dejando descansar el tiempo necesario, se va reponiendo hasta que llegado el momento es capaz de realizar cargas mayores.
- Gráfico: Es entonces cuando, en lo más alto de la supercompensación, se realiza otra carga mayor a la anterior que producirá una supercompensación aún mayor.
- Gráfico: Tras la carga (C), dejando descansar el tiempo insuficiente, se realiza otra carga, lo cual hace que disminuya la capacidad de realizar cargas mayores.
- Gráfico: Tras la carga (C), dejando descansar demasiado tiempo, no se realiza carga en la supercompensación, sino que lo hace al final de ésta; esto implica que estas cargas no sean entrenantes.
Por tanto:
- No interrumpir los entrenamientos.
- Tener en cuenta la recuperación que requiere cada carga.
- No utilizar cargas excesivas o muy débiles.
- En caso de lesión, evitar trabajar las zonas afectadas y no descuidar el resto.
Progresión en el Esfuerzo
Nos habla de variar los estímulos para conseguir adaptaciones y mejoras; entrenar siempre lo mismo acaba por no mejorar. A medida que mejora la condición física se eleva el umbral: límite a partir del cual se percibe una sensación de estímulo.
Individualización
El mismo entrenamiento a un grupo heterogéneo de personas, a algunos les puede resultar excesivo, mientras que a otros no les servirá para nada desde el punto de vista de la adaptación y mejora. Hay que partir de diversos parámetros como la edad, el sexo, y sobre todo de unos test iniciales, a partir de los cuales, elegir las cargas más adecuadas e ir variándolas en función de cómo las va asimilando.
Dinámica de las Cargas
Partiendo del principio de progresión en el esfuerzo, tener en cuenta:
Volumen
Aspecto cuantitativo, suma de trabajo realizado.
- Distancia a recorrer.
- Cantidad de repeticiones.
- Cantidad de kilos levantados.
- Tiempo de duración del ejercicio o del entrenamiento.
Para ampliar el volumen del entrenamiento:
- Incrementar la duración de cada sesión.
- Aumentar el número de sesiones de trabajo semanales.
- Subir el número de ejercicios/repeticiones.
- Elevar las distancias a recorrer o la duración de cada ejercicio.
Intensidad
Componente cualitativo del entrenamiento. Trabajo realizado por unidad de tiempo.
Para ampliar la intensidad del entrenamiento:
- Incrementar la velocidad de ejecución de los ejercicios.
- Elevar la carga de trabajo en ejercicios de fuerza.
- Subir el número de repeticiones con la misma carga y velocidad de ejecución.
- Reducir el descanso entre ejercicios.
Planificación del Entrenamiento
Describir de antemano lo que se piensa realizar.
- A quién va dirigido.
- Cuál es su condición física.
- Objetivos a conseguir.
- Medios materiales y de instalación con los que contamos.
- Métodos y sistemas más adecuados teniendo en cuenta lo anterior.
- Distribución de las cargas en el tiempo: volumen e intensidad.