Resistencia

Es la cualidad física que intenta oponerse a la fatiga.

Tipos de Resistencia

General

• Aeróbica:
  • Dinámica: Hay movimiento, el músculo se acorta y estira bajo presión.
  • Estática: Hay tensión pero no movimiento.
• Anaeróbica:
  • Dinámica
  • Estática

Muscular Localizada

• Aeróbica:
  • Dinámica
  • Estática
• Anaeróbica:
  • Dinámica
  • Estática

Dinámica

• Predominio aeróbico (tensión muscular menor al 50%).
• Predominio anaeróbico (tensión muscular mayor al 50%).

Estática (isométrica)

• Predominio aeróbico: Tensiones menores al 30%.
• Predominio anaeróbico: Tensiones mayores al 30%.

Resistencia de Base

Proporciona una utilidad que desarrolla el rendimiento en la especialidad propia en que nos toque competir.

Resistencia Específica

Permite rendir con el mayor éxito, por tratarse de los requerimientos propios de nuestra actividad.

Resistencia Aeróbica Dinámica General

Cualidad orgánica funcional (apunta al desarrollo del sistema cardiovascular circulatorio). Es la capacidad tanto física como psíquica para realizar un esfuerzo durante un tiempo prolongado sin disminuir el rendimiento a pesar de la fatiga.

Beneficios de la Resistencia

Salud

• Prevenir patologías, atenuarlas, controlarlas o erradicarlas.
• Hipertensión arterial (ayuda dilatando arterias).
• Diabetes (ayuda a regular la glucemia; reducir medicación en pacientes).
• Colesterol (reduce el malo y el total, eleva el colesterol bueno).
• Osteoporosis (fija el calcio y fósforo a los huesos).
• Segregación de endorfinas (sensación de bienestar).
• Mejora las cavidades del músculo cardíaco.
• Aumenta el pasaje de sangre con más eficiencia y economía.
• Mejora la absorción de O2.

Deportivos

• Influye en la prevención de lesiones.
• Se desarrollan las demás cualidades o capacidades.
• Mejor y más rápida recuperación entre esfuerzos.
• Mantener un alto nivel de forma deportiva por más tiempo a lo largo de la temporada.

Medición de la Resistencia

VO2 Max

Máximo volumen de O2 que nuestro cuerpo puede transportar y utilizar en 1 minuto. A mayor VO2 Max, mejor nivel aeróbico (mayor eficiencia cardiovascular). Mejorable entre un 10% y un 20%. Pruebas directas (laboratorios) o indirectas (de campo). Se mide en ml/kg/min.

• Sedentarios: 15-25 ml/kg/min
• Avanzados: de 70-80 ml/kg/min

Umbral Anaeróbico

Comienza a utilizar abruptamente la energía de la oxidación de los glúcidos por vías anaeróbicas.

Frecuencia Cardíaca

El número de veces que el corazón llena y vacía sus cavidades en un determinado tiempo (220 – edad, y luego restarle entre un 10 y 30%).

MET

MET x 3,5 = VO2 Max

Resistencia Aeróbica

• Continuo: No hay pausas.
• Fraccionado: Se divide entre tandas de esfuerzo y pausa.

Principios del Entrenamiento de Resistencia

• Aumento progresivo de la carga: Elevar la carga de a poco, cuando el organismo se adapta. Lo mismo pero con pausas sin modificar el esfuerzo.
• Variación de la aplicación de la carga: Ir cambiando la forma de trabajo y los métodos. Trabajar con más de un principio, así es más fácil que se vaya mejorando.
• Multilateralidad: Trabajar todas las capacidades que le van a dar una base con un amplio abanico de cualidades físicas (velocidad, potencia, fuerza, coordinación…). Puede ser general (trabajar varios sistemas energéticos: fútbol, maratón, natación) o específico (dentro del mismo deporte trabajar varios aspectos).
• Sistematización: Llevar el entrenamiento de forma ordenada.
• Continuidad: No hay interrupciones.
• Entrenamiento en períodos: Competitivo, general, transición.
  • La carga debe aumentar.
  • La carga se mantiene en máximo.
  • La carga desciende (por lesiones o sobre entrenamiento).

Períodos

• Preparatorio: Más volumen que intensidad (general). Los trabajos de volumen no pueden ser demasiado intensos, prevaleciendo los ejercicios generales. En el caso de la resistencia específica, se busca más intensidad y menos volumen, con ejercicios específicos (por ejemplo, pases en fútbol).
• Competitivo: Más intensidad, menos volumen. Se realizan ejercicios competitivos (el juego, la carrera, la prueba en sí misma).
• Transición: Bajo volumen e intensidad. Prevalecen los ejercicios generales.

Componentes de la Carga

• Volumen: Cantidad de trabajo (medida en metros, en repeticiones). Es directamente proporcional con la duración y la densidad.
• Intensidad: La magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo; es la calidad del ejercicio. Se mide en porcentajes, metros, VO2 Max, metros x segundo, etc. Es inversamente proporcional al volumen y a la densidad (cuanto más intenso, menos volumen y menos denso el trabajo).
• Densidad: Relación de tiempo entre el trabajo y la pausa. A menor pausa, mayor esfuerzo y mayor densidad del trabajo.
• Frecuencia: La cantidad de estímulos/sesiones de entrenamiento en un cierto tiempo.
• Duración: El tiempo que dura el estímulo, desde que empieza hasta que termina.

Métodos de Entrenamiento

Continuo Extensivo

Trabajo sin detenciones que se realiza durante un tiempo prolongado (+ 3’) a baja intensidad (-30% de la capacidad máxima individual). Método del área funcional sub-aeróbica, permitiendo una ejecución continua mayor a los 60’ sin inconvenientes.

• Edad: 8-9 años (no monótono); en pista a los 11 años.
• FC: 140-160 latidos por minuto (220-edad y restarle un 20-30%).
• Periodo del año: Preparatorio general.
• Entrada en calor: No, porque el método es una entrada en calor en sí misma por su baja intensidad.