Concepto de Resistencia

La resistencia es una cualidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad de manera eficiente, durante un tiempo prolongado.

Tipos de Resistencia

Se establecen tres tipos diferentes de resistencia. La clasificación se realiza atendiendo al tipo de fuente de energía que se utiliza, la intensidad del ejercicio realizado, la duración del mismo y las pulsaciones por minuto (ppm) alcanzadas en la actividad física.

En la siguiente tabla se resumen las características de cada tipo de resistencia:

Sistemas de Entrenamiento para el Desarrollo de la Resistencia

Carrera Continua

Consiste en correr a un ritmo uniforme con una intensidad moderada y constante; se debe mantener el equilibrio entre aporte y gasto de oxígeno, trabajando de la forma más económica posible.

Este sistema desarrolla y mejora la resistencia aeróbica y contribuye al aumento de la cavidad cardíaca.

Principios orientativos:

• El pulso se mantendrá en unas 140 ppm.
• La frecuencia de paso suele oscilar entre 120 y 140 pasos por minuto.
• El tiempo utilizado para correr 1000 metros suele oscilar entre 5 y 6 minutos.

La aplicación práctica de esta forma de entrenamiento en los deportes suele centrarse al principio de la temporada, aunque en deportes como el atletismo y el fútbol se practica tanto en pretemporada como en temporada, en época de transición, tras una lesión o en casos de crisis de entrenamiento o sobreentrenamiento.

Fartlek

Carrera continua con cambios de ritmo. Desarrolla y mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (según la intensidad y los ritmos marcados).

Se obtienen mejoras relativas al aumento de la cavidad cardíaca, la capacidad de recibir y expulsar sangre (intercambio de O2) y el engrosamiento de las paredes del corazón, lo que se traduce en un mayor impulso de la sangre en la sístole, que la hace llegar con más fuerza a los músculos.

El pulso se mantendrá entre 140 ppm y 180 ppm.

Aplicación práctica:

• En pretemporada: distancias más largas a ritmos más lentos.
• En temporada: distancias más cortas a ritmos más rápidos.

Circuito

Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios, con una pausa mínima entre ellos. El número de ejercicios oscilará entre 8 y 12, y en cada estación se permanecerá un tiempo determinado o se realizará un cierto número de repeticiones.

• Circuito por tiempo: El tiempo mínimo por estación será de 10 segundos y el máximo de 1 minuto. El cambio de ejercicio a ejercicio supondrá una pausa corta para que las pulsaciones no bajen demasiado.
• Circuito por repeticiones: Antes de comenzar el circuito, se realizará el máximo de repeticiones posible en cada ejercicio, estableciendo posteriormente el 50% de las mismas como las repeticiones a realizar. Las repeticiones se realizarán lo más rápidamente posible. El cambio de estación a estación se hará rápidamente.

La intensidad y el volumen dependerán de la condición física, pero, como norma general, se tomarán 120 ppm al comenzar el circuito y 180 ppm al finalizarlo.

Este sistema desarrolla y mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (dependiendo del tiempo de duración), además de obtener mejoras en la velocidad, fuerza, potencia y coordinación.

El circuito debe incluir ejercicios variados que trabajen todos los grupos musculares por separado, deben ser ejercicios de fácil ejecución, se pueden emplear pesos ligeros o el peso del propio cuerpo, y es importante conocer, antes de comenzar, el ejercicio a realizar en cada estación y su correcta ejecución.

Interval Training (Entrenamiento por Intervalos)

Consiste en correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando periodos de recuperación (descanso activo) entre ellas.

El objetivo del sistema es la mejora de la resistencia anaeróbica; se trabaja en deuda de O2, deuda que se normaliza durante el periodo de recuperación.

Se alternan los tiempos de esfuerzo con los de recuperación; el organismo se adapta progresivamente y la intensidad debe ser lo suficientemente elevada como para influir en los sistemas muscular, respiratorio y cardiovascular.

Efectos:

• A nivel del corazón: Aumento del grosor de sus paredes, fortaleciendo el músculo cardíaco y permitiendo un mayor impulso de la sangre en la sístole.
• A nivel del sistema muscular: Aumento de fuerza, sobre todo en las piernas.

En el control de pulsaciones, se alcanzan unas 170-180 ppm durante el esfuerzo y, tras la recuperación, se obtienen unas 120 ppm.

Factores del método a intervalos:

• Distancia: Trayecto a recorrer. Se trabajan distancias cortas (50-200 m), medias (300-600 m) y largas (800-2000 m).
• Ritmo o Intensidad: Depende de la distancia. A menor distancia, mayor intensidad, disminuyendo a medida que aumenta la distancia, siempre trabajando en deuda de oxígeno.
• Intervalo: Tiempo de recuperación entre repeticiones. Depende de la condición física y la distancia.
• Tiempo: Tiempo empleado en cubrir la distancia. Depende de la intensidad.
• Repeticiones: Depende del ritmo y la distancia. A menor distancia, más repeticiones.
• Acción: Actividad durante el intervalo (caminar o trotar). Nunca sentarse o pararse.

Estos factores están interrelacionados. La aplicación del sistema dependerá de la condición física. Inicialmente, se recomiendan distancias medias, pocas repeticiones, ritmo suave, descanso activo (caminando) y control de pulsaciones.

Beneficios del Entrenamiento de Resistencia

El entrenamiento de la resistencia influye principalmente en el desarrollo del sistema cardiovascular. Dependiendo del tipo de resistencia, se obtienen diferentes mejoras:

• Resistencia aeróbica: Desarrolla la cavidad interna del corazón, potenciando la capacidad de recibir y expulsar sangre (intercambio de O2).
• Resistencia anaeróbica: Engrosa las paredes del corazón, aumentando el impulso de la sangre en la sístole (mayor volumen de sangre bombeada).

Es importante compaginar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico.

Beneficios generales:

• Aumento del volumen cardíaco.
• Fortalecimiento y engrosamiento de las paredes del corazón.
• Disminución de la frecuencia cardíaca (mayor eficiencia del corazón).
• Mejora de la capacidad funcional.
• Activación de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones…).
• Fortalecimiento del sistema muscular.
• Activación del metabolismo general.