Define Resistencia
cualidad física que nos permite soportar o prolongar un esfuerzo durante un tiempo más o menos largo.
¿Donde se toma el pulso para su control?
– en las sienes X- en el cuello (arteria carótida)
– en el pecho – detrás del lóbulo de la oreja
– en la ingle (arteria femoral) – en la muñeca (arteria radial)
Clases de resistencia según el grado de participación muscular
X- General u Orgánica – Fuerza-Resistencia – Steady state
– Resistencia flexible X- Específica o Local – Velocidad-Resistencia
Clases de resistencia según el metabolismo
– Velocidad -Resistencia X- Aeróbica – Fuerza-Resistencia
– Resistencia flexible X- Anaeróbica – Resistencia temprana
Cuando en la actividad está implicada un alto porcentaje de la musculatura corporal, hablamos de resistencia General u Orgánica
Y cuando solo participa una pequeña parte, resistencia Local
Cuando es un esfuerzo de intensidad mediana con equilibrio de Oxígeno entre el que se necesita y el que se aporta, hablamos de resistencia Aeróbica
Cuando es un esfuerzo intenso con deuda de Oxígeno, hablamos de resistencia Anaeróbica
La resistencia aeróbica u orgánica se emplea en esfuerzos de intensidad Fuerte Máxima Media Mínima
Cuando yo estoy haciendo un ejercicio, por ejemplo andando en bicicleta, con una intensidad media, por ejemplo a 130 pulsaciones por minuto, y durante 30 minutos, estoy haciendo un trabajo aeróbico
Y si cuando mientras vuelvo a casa del paseo en bicicleta se pone a llover, acelero y además de ir más deprisa me toca una cuesta arriba, estoy haciendo un trabajo aeróbico precordial anaeróbico
Cavidades del corazón
dos aurículas y dos ventrículos
Entre la aurícula derecha y el ventrículo derecho hay una válvula llamada tricúspide
Entre la aurícula izquierda y el ventrículo izquierdo hay una válvula llamada mitral
La sangre pobre en oxígeno que viene del cuerpo entra en la parte derecha del corazón por la aurícula derecha
La sangre rica en oxígeno sale del corazón para ser repartida por el cuerpo a través de la arteria aorta, pero la aorta sale del ventrículo izquierdo
Completa:
– Vaso sanguíneo por donde circula sangre pobre en Oxígeno venas
– Vaso sanguíneo por donde circula sangre rica en Oxígeno arterias
-Vaso sanguíneo donde se cambia el Oxígeno(O2) y el Anhídrido Carbónico(CO2) capilares
– Nombre del lugar del pulmón donde se capta el O2 para la sangre alveolos
– Músculo respiratorio más importante diafragma
El aparato respiratorio es el encargado de aportar O2 al organismo, pero ¿cual es el aparato encargado de transportarlo a todo el cuerpo? cardiovascular o circulatorio
Completa los espacios vacíos que hay en el recorrido de la sangre para captar y entregar O2 (oxígeno) :
- La sangre venosa que viene de los distintos órganos por las venas cavas (superior e inferior) penetra en la aurícula derecha en su movimiento de diástole (absorción o hinchado).
- De la aurícula derecha pasa a través de la válvula tricúspide al ventrículo derecho
- De aquí va a los pulmones gracias a su movimiento de sístole (expulsión o vaciado) a través de las arterias pulmonares
- En los capilares sanguíneos de los alveolos se capta el O2 y se transporta desde los pulmones al corazón, para su reparto, a través de las venas pulmonares penetrando en el corazón a través de la aurícula izquierda en su movimiento de diástole
- A través de la válvula mitral pasa al ventrículo izquierdo y de éste, gracias a su sístole sale por la arteria Aorta y se reparte por el cuerpo.
Coloca el número donde corresponda :
1- Aurícula izquierda 6- Venas pulmonares
2- Venas cavas (sup e inf) 7- Ventrículo derecho
3- Aurícula derecha 8- Válvula mitral
4- Arteria pulmonar 9-Arteria aorta
5- Ventrículo izquierdo 10- Válvula tricúspide
¿Por qué son importantes los glóbulos rojos en la sangre?
porque son los que captan y transportan el oxígeno en la sangre
Marca cuales son los componentes del Aparato Respiratorio :
X-Alveolos X-Bronquiolos X-Bronquios X-Tráquea
X-Laringe X-Faringe X-Boca X-Nariz
X-Pulmón -Aurícula -Válvula mitral -Ventrículo
El desarrollo del corazón en cuanto a volumen de sus cavidades, se produce con esfuerzos
– moderados en intensidad y prolongados en tiempo
X- moderados en tiempo y prolongados en intensidad
– intensos y de corta duración
– muy intensos y prolongados en tiempo
El desarrollo del corazón en cuanto al grosor del músculo (hipertrofia) cardiaco o miocardio, se produce con esfuerzos
– muy intensos y prolongados en tiempo
X- moderados en intensidad y prolongados en tiempo
Por tanto, el desarrollo del volumen o tamaño del corazón se produce mejorando la resistencia aeróbica
Igualmente, el desarrollo o hipertrofia del músculo cardiaco o miocardio, se produce mejorando la resistencia anaeróbica
Un trabajo aeróbico produce los siguientes efectos en el organismo Subraya las respuestas correctas.
a) disminuye la frecuencia cardiaca y mejora la circulación sanguínea
b) disminuye la capacidad pulmonar
c) aumenta la grasa corporal
d) mejora la condición física y la salud, como consecuencia la calidad de vida
Teniendo en cuenta que el número de pulsaciones (frecuencia cardiaca máxima) por minuto máximo aconsejable de una persona es la cantidad resultante de restar a 220 la edad de la persona, podemos considerar que esta cantidad sería el 100% sobre el que habría que basar la intensidad orientativa en trabajos de resistencia.
A continuación, y para un individuo de 20 años vamos a calcular dos variantes de trabajo :
– Si un trabajo aeróbico se encuentra entre el _50_ % y el _70_ % de la frecuencia cardiaca máxima, en el caso descrito, ¿cuales son los márgenes de pulsaciones por minuto, entre los cuales se considera que un trabajo se realiza en condiciones aeróbicas
Entre 100 y 140 ppm.
espacio para cálculos 220 – 20 = 200 ppm.
– Si un trabajo anaeróbico se encuentra entre el _85_ % y el _100_ % de la frecuencia cardiaca máxima, en el caso descrito, ¿cuales son los márgenes a partir de los cuales, un esfuerzo se considera puramente anaeróbico
Entre 140 y 170 ppm.
espacio para cálculos 220 – 20 = 200 ppm.
Desde cualquier actividad física pueden plantearse situaciones que supongan un trabajo y por tanto una mejora de la resistencia. Para ello deben de manejarse una serie de variables que van a influir grandemente en el tipo de trabajo de resistencia según se planteen de una u otra manera, ya que el cuerpo, en cuestión de satisfacer necesidades energéticas para el movimiento, no distingue si el cuerpo danza, nada, sube un monte o juega al fútbol, por tanto el organismo responde a necesidades energéticas y la resistencia es necesaria para mantener el cuerpo en movimiento, independientemente de la finalidad del movimiento. Estas variables son:
– Duración_________________ de la actividad
– Intensidad___________________ de la actividad
– Repetición__________________ del gesto o ejercicio
– Pausas__________________ entre repeticiones o actuaciones
– Tipo de esfuerzo y de actividad en la recuperación
Desde el punto de vista de su estructura es decir, del modo como se realizan, se pueden clasificar en Métodos Continuos _ _ _ _ _ _ _ _ _ y en Métodos Fraccionados _
Marca cuales son características de los métodos continuos:
X Esfuerzo prolongado Intensidad media baja
X Trabajo sin pausas Se realizan en grupo
Marca cuales son características de los métodos fraccionados o interválicos
X esfuerzo fraccionado intensidad submáxima
solo para atletas X pausas de recuperación
CIRCUITO NATURAL (También llamado CROSS PASEO cuando se hace andando, y ENTRENAMIENTO TOTAL cuando se hace corriendo).
– Se desarrolla en un medio
natural carretera gimnasio
– Se mezclan actividades tales como
Marcha Carrera Saltos Juegos Ej. Gimnásticos
– Se utiliza en
Iniciación Alta competición Edades escolares
– Debido a que su intensidad es
Alta Media-baja Baja Submáxima
ENTRENAMIENTO TOTAL. Muy parecido al Circuito natural pero más intenso
– Se diferencia del Cross-Paseo en
la duración la intensidad
el relieve prescinde de la marcha
CARRERA CONTÍNUA
– Se distingue del Entrenamiento Total en
elimina todo lo que no sea carrera la longitud de los pasos es mayor
los juegos se hacen sin material el ritmo de carrera es uniforme
– La intensidad es media-baja. Las pulsaciones por minuto (p.p.m.) se mueven entre
120/140 140/160 160/180 180 en adelante
– El ritmo de carrera es Uniforme _ _ _ _ _ _ _ _ y la duración mínima se establece a partir de 12/15 min. 20/25 min 30 min. 45 min
– Este sistema llevado a la natación se llamaría ____________________________
FARTLEK. Es un sistema con mayor intensidad que la Carrera Continua.
– Su mayor diferencia con la Carrera Continua reside , además de en el nombre, en que
se fracciona la distancia el ritmo de carrera es variado
solo se emplea en invierno alterna pausas cortas y largas
– Los posibles y recomendados, cambios de relieve (subidas y bajadas) se aprovechan para
atarse las zapatillas cambiar los ritmos de carrera
distraerse un poco no debe haber variación de relieve
– El carácter aeróbico o anaeróbico de una sesión de Fartlek vendrá dado por
la cantidad de azúcar que hayamos tomado antes
las distancias y la intensidad marcadas para los cambios de ritmo
los periodos de recuperación (duración)
el número de respiraciones que hagamos en el tramo
– Los periodos de recuperación se hacen
sentados corriendo más suave caminando con otros ejercicios
– Este sistema se emplea con
principiantes avanzados alta competición iniciación
INTERVAL-TRAINING. Es un trabajo que se adapta fundamentalmente para el desarrollo de la resistencia
aeróbica flexible anaeróbica fuerza
– Su principal característica en cuanto a la estructura, además del fraccionamiento de la distancia, es la alternancia entre
esfuerzo y reposo reposo y recuperación recuperación y alternancia
– La distancia de los tramos a recorrer, siendo más cortos en edades escolares, oscilan entre
200/500 100/400 500/800 100/200
– La intensidad del esfuerzo será entre 60/70% del máximo para hacer mayor hincapié en la resistencia aeróbica, siendo como valor aproximado el número de pulsaciones al finalizar cada tramo de
140/160 170/180 120/140 Más de 180
– De la misma manera, para hacer mayor hincapié en la resistencia anaeróbica, se aplicará una intensidad del 80/90 % del máximo, siendo como valor aproximado el número de pulsaciones al finalizar cada tramo, de
140/160 170/180 120/140 Más de 180
– El intervalo o recuperación, independientemente de su duración, es conveniente que sea
activo sentado tumbado
– La duración del intervalo debe ser tal, que el nivel de pulsaciones por minuto esté , antes de comenzar la siguiente repetición, en
100 p. m. 120 p. m. 130 p. m. 140 p. m.
– La fórmula de diseño de una sesión de Interval, está compuesta por varios elementos
Series (Repeticiones – Distancia – Intensidad – Recuperación) Recup. entre series
Ejemplo : 3 ( 10 x 200 mts. x 30 seg. x 1 min) 3 min
Rellena los huecos:
-Nº de series_ _ _ _ _ _ (ejm. 3)
-Nº de repeticiones _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ (ejm. 10)
– distancia_ _ _ _ _ _ _ _ _ del tramo (ejm. 150 m.)
-% de intensidad _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ (ejm. 70 % )
-Tiempo de intervalo o repeticiones _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ (ejm. 30 sg.)
-Tiempo de recuperación entre series _ _ _ _ _ _ (ejm 2 mn.)
¡CURIOSIDAD! Como vimos anteriormente, los esfuerzos aeróbicos (hasta 140-150 ppm) aumentaban el tamaño del corazón (capacidad de sus cavidades) y los anaeróbicos (a partir de 170ppm) aumentaban la musculatura cardiaca (grosor de sus paredes), por lo que tenemos que en el INTERVAL, el desarrollo del corazón, en cuanto al volumen de sus cavidades, lo trabajamos cuando descansamos, ya que nos movemos en pulsaciones descendientes de 180 a 120 ppm.
-El efecto de este tipo de entrenamiento, a nivel del aumento de volumen cardiaco o de tamaño del corazón, no se produce en el esfuerzo, en el cual se desarrolla sobre todo el grosor de la fibra muscular cardiaca, si no en la recuperación _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
38.- CUESTAS
-¿Qué tipo de capacidades se pueden desarrollar con este tipo de entrenamiento?
resist. aeróbica resist. anaeróbica fuerza-impulso (velocidad)
– Cuanta más larga sea la cuesta y menos empinada, la capacidad desarrollada es la
resist. aeróbica resist. anaeróbica fuerza-impulso (velocidad)
– Con cuestas de tipo intermedio (100 mts.) y mayor intensidad de carrera, desarrollamos la
resist. aeróbica resist. anaeróbica fuerza-impulso (velocidad)
– Con cuestas cortas (30/50 mts.) y muy empinadas, desarrollamos la
resist. aeróbica resist. anaeróbica fuerza-impulso (velocidad)
– Relaciona con flechas los distintos elementos y el resultado final
distancias intermedia ritmo lento recup. larga pendiente suave res.aeróbica
distancias largas ritmo elevado recup. mediana pendiente fuerte velocidad
distancias cortas ritmo máximo recup. corta pendiente suave res.anaerób.
39.- CIRCUIT-TRAINING (Entrenamiento en circuito).
– Aunque pueden trabajarse otras cualidades físicas, incluso aspectos técnicos, se utiliza principalmente para desarrollar la
resistencia aeróbica resistencia flexible
resistencia anaeróbica resistencia velocidad
– Al igual que en otros sistemas interválicos, el control de la intensidad se efectúa por la frecuencia cardiaca. ¿Cual será ésta al comenzar un ejercicio y al finalizarle?
100 p.m. y 160 p.m. 120/140 y 180 140/150 y 200
– La organización de un circuito puede hacerse controlando el tiempo_ _ _ _ _ _ de cada ejercicio, o bien el número_ _ _ _ _ _ de repeticiones, o bien de forma mixta controlando tiempo_ _ _ _ _ _ y número_ _ _ _ _ _ de repeticiones a la vez.
– Existe un principio inalterable y fundamental en la organización de los ejercicios que van a formar un circuito, respecto de los grupos musculares que van a trabajar, y es que éstos deben _ _ _ _ _ -narse
– Relaciona con flechas las distintas variables, con su resultado
trabajo medio recuperación media resist. aeróbica
trabajo intenso recuperación corta resist. anaeróbica
trabajo máximo recuperación completa fuerza
40.- La participación en un deporte de equipo, en el que hay periodos de mayor o menor actividad, y de mayor o menor descanso como por ejemplo el fútbol, a qué tipo de sistema de entrenamiento se acerca más, y qué tipo de resistencia demanda más del organismo.
Tipo Entren._fraccionad__ Tipo de Resist._____anaeróbica__