Respiración, Relajación y Flexibilidad

Flexibilidad

Recomendaciones para el trabajo de flexibilidad

Hay que trabajar de manera específica cada grupo muscular y articulación.

Respiración

Definición de respiración

Es el proceso mediante el cual se produce el intercambio gaseoso que facilita el Oxígeno necesario para el mantenimiento de la vida y la salida del Anhídrido Carbónico. También contribuye al equilibrio del PH en el organismo.

Control de la respiración

La respiración puede ser controlada tanto física como mentalmente, y es la única función vital que escapa a la división entre el control voluntario y el involuntario.

Fases de la respiración

• Espiración: De gran importancia, pues para que entre aire limpio a los pulmones es necesario haber expulsado el viciado. Debe ser más larga que la inspiración; en yoga recomiendan el doble de duración.
• Retención tras la Espiración (Disnea): Permite la relajación de los músculos respiratorios. Solamente debe realizarse con ritmos confortables. Si al tomar aire se hace con jadeo es porque la pausa ha sido demasiado larga.
• Inspiración: El aire entra en los pulmones para que se produzca el intercambio gaseoso y la sangre se oxigene y libere el CO₂. Llenando la mayor parte de la superficie pulmonar, el intercambio será mejor.
• Retención tras la Inspiración (Apnea): Al haber más tiempo de contacto del aire con los alvéolos se produce un mejor intercambio gaseoso.

Tipos de respiración

• Respiración Abdominal o Diafragmática: El aire llena la zona más baja de los pulmones, la más irrigada de sangre.
• Respiración Costal o Torácica: El aire llena la zona media de los pulmones. Se efectúa separando las costillas y dilatando la caja torácica.
• Respiración Clavicular: El aire llena la zona más alta de los pulmones.

Beneficios de la respiración en la calidad de vida

1. La estimulación del nervio neumogástrico mejora la digestión, el metabolismo y la eliminación. El masaje diafragmático sobre el estómago y el hígado favorece aún más la digestión y estimula el peristaltismo.
2. Proporciona un sueño reparador e ininterrumpido, reduciendo el tiempo necesario para un descanso completo.
3. Irriga y masajea el cerebro, agudizando la percepción, el pensamiento, la memoria y demás funciones mentales.

La mejor postura para la práctica de ejercicios respiratorios es tendido supino (boca arriba) con una mano colocada en el abdomen para sentir cómo se desplaza este en las distintas fases de la respiración.

Ejercicios respiratorios

• Respiración del Gran Círculo Tai-Chi: Ejercicio respiratorio que sincroniza el cuerpo, la respiración y la mente. De pie, con los talones unidos y las puntas de los pies en un ángulo de 45º, las rodillas ligeramente dobladas y la columna recta. Juntar las manos por debajo del ombligo, con las palmas hacia arriba y la mano derecha reposando sobre la izquierda.
• Respiración Ritmada: Se trata de establecer diferentes ritmos respiratorios según las posibilidades del practicante. Se puede practicar sentado en una silla o en el suelo con la espalda recta. Un buen ritmo inicial sería alargar la espiración al doble de la inspiración (1-2). Después, efectuar una retención con pulmones llenos (1-1-2). Posteriormente, ir aumentando la retención (1-2-2), hasta llegar a una retención 4 veces mayor que la inspiración, y una espiración del doble (1-4-2).

Relajación

Definición de relajación

Estado de bienestar, contrapuesto al de tensión, mediante el cual tanto el sistema nervioso motor como los músculos y el cerebro reducen su tono o actividad.

Efectos de la relajación sobre el organismo

La relajación contribuye a solucionar problemas de tensión y es un medio para vencer los desequilibrios físicos y psíquicos. Nos ayuda a conocernos mejor y a dirigir la atención hacia nosotros mismos.

Tono muscular

Tensión muscular mínima necesaria para mantener la postura.

Efectos de la relajación sobre la mente y las ondas cerebrales

Modifican su movimiento.

Efectos psicológicos de la relajación

Controlar de una manera más eficaz nuestros estados mentales, sobre todo en situaciones en las que la ansiedad o la tensión pueden mermar nuestras posibilidades de actuación.

Pasos para facilitar el aprendizaje de la relajación

1. Voluntad de aprender a relajarse y de adquirir un hábito.
2. Practicarla a menudo de manera constante.
3. Elegir uno de los métodos.
4. Buscar una habitación silenciosa con temperatura agradable y estable.
5. Vestir ropa cómoda que no apriete.
6. Colocarse en la postura elegida.

Ámbitos de aplicación de la relajación

En el ámbito deportivo, en el mundo del espectáculo y en el campo de la medicina.