La Respiración en Natación Crol
Una de las habilidades fundamentales en la natación es la correcta respiración. Sin una técnica adecuada, la distancia que podemos nadar se ve drásticamente limitada. La mecánica básica implica tomar aire por la boca y expulsarlo bajo el agua, pero la coordinación con los movimientos del cuerpo añade complejidad.
Los nadadores principiantes a menudo encuentran dificultades para dominar esta coordinación. La técnica correcta consiste en:
- Inspirar (inhalar) por la boca.
- Espirar (exhalar) por la boca y la nariz. Técnicamente, la espiración comienza por la nariz y finaliza por la boca.
Coordinación de la Respiración con el Movimiento
Para sincronizar la respiración con el resto del cuerpo, considera los siguientes puntos:
- La cabeza gira hacia un lado (sin levantarse) en sincronía con el giro del cuerpo hacia el mismo lado.
- La boca emerge a la superficie cuando el codo del mismo lado se eleva para el recobro, coincidiendo con la entrada del brazo opuesto en el agua.
- La inhalación máxima ocurre cuando el hombro alcanza su punto más alto.
- Durante la inhalación, una mejilla, la oreja y un ojo permanecen sumergidos.
- Al prepararse el brazo para entrar nuevamente en el agua, el cuerpo y la cabeza rotan a la posición prona.
- La cara se sumerge completamente hasta la línea del cabello, con la mirada hacia adelante.
No es necesario elevar la boca por encima de la superficie, ya que se aprovecha la onda arqueada creada por el movimiento del nadador. Evita retener el aire en los pulmones al sumergir la cara; la exhalación debe comenzar inmediatamente después de la inspiración, controlando el flujo para no agotar el aire antes de la siguiente respiración.
Es altamente recomendable aprender a respirar bilateralmente (a ambos lados) para prevenir desequilibrios y mejorar la propulsión. Una técnica común es inhalar cada tres ciclos de brazada.
Errores Comunes en la Respiración
- Retener el aire en los pulmones al sumergir la cabeza.
- No girar hacia ambos lados, dificultando el avance y la recuperación del brazo.
- Mirar al frente o levantar la cabeza, aumentando la resistencia y reduciendo la velocidad.
- Nadar mirando perpendicularmente al fondo, impidiendo la correcta orientación. Una buena práctica es fijar la vista en la «T» del fondo de la piscina.
El Batido de Piernas en Crol
Introducción
El movimiento de piernas en crol, a menudo llamado batido aleteado o patada de crol, se considera principalmente estabilizador. Aunque las estimaciones varían, se sugiere que contribuye aproximadamente un 20% a la propulsión, en comparación con el 80% de los brazos. A pesar de su menor contribución propulsiva, el batido de piernas es crucial para la coordinación, la hidrodinámica y la estabilidad.
Acción de las Piernas
La propulsión en crol depende principalmente de los brazos, pero el batido de piernas consume una cantidad significativa de energía. Por lo tanto, es esencial entrenar las piernas para optimizar su función estabilizadora y neutralizadora.
La acción implica un barrido diagonal alternado de las piernas, con un movimiento de arriba abajo combinado con una rotación longitudinal de las caderas. El movimiento se origina en las caderas, con las rodillas guiando la dirección, creando un efecto de latigazo.
En la fase ascendente, la pierna se extiende hacia la superficie con los pies en extensión plantar. Al alcanzar la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente, con una extensión enérgica hacia abajo, manteniendo la extensión plantar.
El movimiento no es puramente vertical; el componente diagonal contribuye a la rotación del cuerpo y a la estabilidad. La amplitud del batido debe ser moderada para minimizar la resistencia.
Pasos del Batido de Piernas
- Posición inicial: pies en máxima separación, pierna izquierda abajo y derecha arriba.
- La pierna izquierda inicia el ascenso sin flexionar la rodilla, mientras la derecha comienza el descenso, flexionando la rodilla.
- La pierna izquierda continúa ascendiendo, la derecha desciende vigorosamente, extendiendo la rodilla.
- La pierna izquierda se acerca al punto máximo de ascenso y comienza a flexionarse ligeramente, mientras la derecha completa el batido descendente.
- La pierna izquierda inicia el descenso y el pie izquierdo continúa hacia arriba. La pierna derecha está al final del batido con la rodilla extendida.
- La pierna izquierda, con la rodilla flexionada al máximo, está a punto de iniciar el batido hacia abajo. La pierna derecha, estirada, inicia el batido hacia arriba.
- La pierna izquierda está en la fase propulsiva del batido. La pierna derecha continúa su recuperación estirada.
- La fase propulsiva de la pierna izquierda está casi completa. La pierna derecha muestra una ligera flexión de la rodilla.
- La pierna izquierda casi completa su extensión mientras que la flexión de la rodilla derecha aumenta.
- Los pies están nuevamente en su máxima separación y el ciclo se reinicia.
Coordinación Piernas-Brazos
Para maximizar la propulsión, es crucial coordinar el batido de piernas con la respiración y el movimiento de los brazos. Existen dos formas principales de coordinación: crol de 6 tiempos y crol de 2 tiempos, con el crol de 4 tiempos como una forma intermedia.
Los nadadores de velocidad tienden a usar el crol de 6 tiempos, mientras que los de fondo prefieren el de 2 tiempos por su eficiencia energética. Sin embargo, existen excepciones. Cada nadador debe ajustar el ritmo de piernas según sus características individuales.
Posición de los Pies
Los pies deben estar extendidos, sueltos y relajados, con buena flexibilidad de tobillo. Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia dentro y próximos, mientras los talones permanecen separados. La rodilla se flexiona al iniciar la acción enérgica del batido hacia abajo. Los pies no deben salir del agua.
Errores Comunes en el Batido de Piernas
- Mover las piernas desde las rodillas en lugar de las caderas, simulando el pedaleo.
- Tobillos en ángulo recto.
- Piernas o pies demasiado altos o bajos en el agua.
- Piernas abiertas o muy separadas.
- Movimientos simultáneos de las piernas.