Directrices para la Práctica de Step

Para realizar step de forma correcta y segura, sigue estas recomendaciones:

• Mantén los hombros hacia atrás y el pecho elevado.
• Contrae los glúteos y lleva la pelvis hacia adentro.
• Relaja las rodillas, evitando flexionarlas más de 90 grados.
• Inclina todo el cuerpo al dar el paso, sin flexionar ni extender el tronco.
• Apoya toda la planta del pie en la plataforma al subir.
• Pisa siempre en el centro de la plataforma.
• Mira la plataforma cada 5-7 segundos para verificar tu posición.
• Mantente cerca de la plataforma, sin alejar los pasos.
• Evita subir o bajar de espaldas.
• Pisa suavemente.

Pasos Básicos de Step

1. Básico: Pie derecho arriba, pie izquierdo arriba, pie derecho abajo, pie izquierdo abajo.
2. V Step: Pie derecho arriba y afuera, pie izquierdo arriba y afuera, pie derecho abajo y centro, pie izquierdo abajo y centro.
3. A Step: Pie derecho abajo y afuera, pie izquierdo abajo y afuera, pie derecho arriba y centro, pie izquierdo arriba y centro.
4. Straddle Abajo: Derecho baja al lado delantero de la plataforma, izquierdo abajo al lado de atrás de la plataforma, derecho arriba, izquierdo arriba.
5. Turn Step: Derecho arriba, izquierdo arriba en diagonal derecha, derecho abajo, izquierdo toca abajo, izquierdo arriba, derecho arriba en diagonal, izquierdo abajo, derecho toca abajo.

Masaje: Técnicas y Beneficios

El masaje es un conjunto de actividades que ejercen una acción dosificada, mecánica y refleja en los tejidos y órganos del ser humano. Puede ser ejecutado por masajistas o por aparatos especiales, en un ambiente adecuado (neuromasaje) o en el agua (hidromasaje). El masaje influye positivamente en el sistema nervioso, la piel, el sistema vascular, las articulaciones, los ligamentos y el intercambio de sustancias.

Principios Higiénicos del Masaje

• La habitación debe tener al menos 8m², con una temperatura de 20-22 grados.
• Debe estar protegida de los rayos solares directos y el viento.
• La altura de la mesa debe adaptarse al masajista y tener un forro sintético.
• Es recomendable descansar 10 minutos después del masaje.
• El masajista debe ahorrar energía, realizar un examen global y otro especial del paciente.
• En la jornada diaria, se recomiendan sesiones largas al principio, variando la postura y descansando entre masajes. Evitar hablar durante la sesión.
• Se pueden utilizar ungüentos para facilitar el deslizamiento de las manos sobre la piel del paciente.

Indicaciones y Contraindicaciones del Masaje

• En niños, el masaje no debe ser largo ni enérgico.
• Se debe tener precaución con personas mayores.
• Las primeras sesiones deben ser más cortas.
• Se debe tener cuidado con el aumento de la temperatura corporal y con inflamaciones de la piel.
• No se deben masajear lunares, tumores ni el vientre durante la menstruación o el embarazo.

Efectos del Masaje

El masaje puede tener efectos de estimulación o sedación. Las acciones pueden ser mecánicas y reflejas.

Respuestas del Organismo a las Distintas Técnicas de Masaje

1. Masaje aplicado a la piel: Libera toxinas y grasa, activa la circulación sanguínea y eleva la temperatura de la zona.
2. Masaje sobre tejido adiposo: Intensifica la circulación y el metabolismo, ayudando a disolver el tejido adiposo.
3. Masaje en los músculos: Modifica el tono, la elasticidad y la contractibilidad muscular.
4. Masaje en articulaciones: Favorece la liberación de adherencias periarticulares y endoarticulares.
5. Masaje sobre la estructura nerviosa: Puede disminuir o aumentar la sensibilidad y excitabilidad de los nervios.

Sistemas de Masajes

• Sistema Sueco: Se enfoca en las articulaciones.
• Sistema Finés: Se centra en los músculos (técnica difícil).
• Sistema Soviético: Ideal para tendones, fascias, músculos, sistema nervioso y vascular.
• Sistema Chino y Oriental.

Metodología y Técnicas de Masajes

• El masaje debe realizarse siguiendo el sentido de la circulación linfática.
• No se deben masajear los órganos linfáticos ni provocar dolor.
• Evitar la tensión en la posición del paciente.
• El masaje debe ser progresivo.
• Técnicas: Roce superficial, presión deslizante, amasamientos, percusión, fricción, movimientos activos y pasivos, golpes y sacudidas.

El masaje puede ser superficial, medio o profundo, y especial (local), general o automasaje.

Clasificación del Masaje

• Deportivo
• Higiénico
• Curativo
• Cosmetológico

Masaje Deportivo: Calienta, relaja, estimula y descarga el músculo, aumenta la circulación, limpia la piel, favorece la relajación psicológica y combate la fatiga. Tiene cuatro etapas: masaje de entrenamiento, previo, de recuperación y para lesiones.

Sauna: Beneficios y Protocolo

La sauna es un baño de calor seco en una habitación cerrada. La fuente de calor suele ser una estufa de leña o resistencia con piedras calientes que se rocían con agua para generar vapor.

Recomendaciones:

• No entrar con el estómago ni muy lleno ni vacío.
• Quitarse relojes, lentes y joyas.
• Tomar una ducha tibia antes de entrar.
• Concentrarse en la respiración.
• Permanecer un máximo de 12 minutos por fase.
• Al salir, tomar una ducha fría.
• Envolverse en una toalla y descansar.
• Reponer líquidos.

Beneficios de la Sauna

• Elimina toxinas.
• Tiene un efecto relajante.
• Vigoriza el corazón por la dilatación de los vasos capilares.
• Aumenta las defensas y protege contra gripes al estimular la producción de linfocitos.

Protocolo de la Sauna

1. Ducha tibia.
2. Banco inferior durante 10 minutos.
3. Ducha fría.
4. Banco superior durante 10 minutos.
5. Ducha fría.
6. Entrar 5 minutos más.
7. Ducha fría exfoliante.
8. Abrigarse y recuperarse.

Precauciones: Embarazadas, personas con problemas cardíacos, circulatorios o de piel, infecciones, depresiones o diabetes deben tener precaución.

Baño Turco

El baño turco es un baño húmedo. Su objetivo es lograr la transpiración del cuerpo y relajar el organismo. La temperatura es más baja que en la sauna (alrededor de 55ºC), pero se puede permanecer más tiempo (aproximadamente 15 minutos, seguidos de una ducha fría).

Spinning: Características y Ventajas

El spinning es un ejercicio que se realiza en bicicletas fijas con pedales preparados. Ofrece una amplia gama de movimientos y suele durar entre 40 minutos o más, acompañado de música. Es apto para personas de todas las edades y niveles de condición física. Es un deporte de bajo impacto, no competitivo, que permite quemar una gran cantidad de calorías (450-500 en 45-60 minutos). Es divertido, intenso y rápido.

Ventajas del Spinning

• Ayuda a eliminar grasas.
• Disminuye el colesterol, la obesidad, la presión arterial y el ritmo cardíaco.

Tipos de Entrenamiento en Spinning

• Pérdida de peso: 30-60 minutos al 65% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Trabajo cardiovascular: Al 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Entrenamiento de resistencia: Al 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Entrenamiento deportivo (resistencia muscular): 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Músculos Implicados en el Spinning

Flexores de los dedos, sóleo, gemelos, vasto lateral y medial, glúteos, extensores del pie, flexores de la pierna, psoas ilíaco, extensores de los dedos y tibial anterior.

Yoga: Filosofía y Práctica

La palabra «yoga» significa unión, sujeción, atadura, y se refiere a dirigir y concentrar la atención en algo para su aplicación. El objetivo del yoga es conducir al ser humano hacia el conocimiento de sí mismo. Es un conjunto de ejercicios respiratorios y control mental. Cada persona debe seguir el camino hacia el yoga según su temperamento.

Caminos Clásicos del Yoga

1. Hatha Yoga: Se centra en las posturas (asanas) y el dominio corporal.
2. Bhakti Yoga: Se enfoca en el dominio de las emociones.
3. Raja Yoga: Busca el control mental.
4. Karma Yoga: Se basa en la realización de buenas acciones desinteresadamente.
5. Mantra Yoga: Se centra en el dominio de los sonidos.

El Hatha Yoga consta de tres partes:

• Asanas: Posturas corporales, siendo las más conocidas y practicadas. Algunas de ellas son: Halasana, Sarvangasana, Mudra, Vajrasana.
• Pranayamas: Buscan una respiración correcta y regular a través de la respiración abdominal, media y superior.
• Concentración o conciencia: Conduce a un estado mental relajado y sin tensiones a través de la meditación.

Yoga y Estrés

• Si estás nervioso, practica la postura de la montaña.
• Si tienes tensiones en el cuello, la hoja doblada.
• Si duermes mal, el diamante.
• Si estás agotado, la cobra.
• Si te falta energía, el medio puente.

Taichí: Arte Marcial y de Vida

El taichí es un arte de vivir de forma saludable que se caracteriza por la unión de la conciencia y el movimiento corporal. Constituye un sistema de combate que se basa en la aplicación de las relaciones del yin y el yang.

Principios Básicos del Taichí

• Columna vertebral relajada.
• Utilizar la energía y no la fuerza.
• Unir la parte superior con la inferior, y lo interno con lo externo.
• Mantener el equilibrio al pasar de una pierna a otra, combinándolo con la respiración.

Pilates: Método de Acondicionamiento Físico

El método Pilates no tiene relación con temas espirituales ni de meditación. Se basa en el entrenamiento simultáneo de la mente y el cuerpo para lograr una buena condición física a través de ejercicios que coordinan la respiración con la ejecución de la musculatura. No es un programa para la pérdida de peso, sino para la tonificación muscular sin llegar a la hipertrofia.